峨眉太极拳八式第一路健身练法

　　峨眉太极拳八式第一路健身练法
　　文杨洋
　　峨眉太极拳健身方法要求单式练习，练习时自然呼吸，动作缓慢柔和，匀速运动；每天重复练习5分钟。
　　第一式左单势
　　该组动作由无极势（起势）高马步双抱掌左扭步双抱掌左扭步左无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，能使人体元气由下而上贯穿经脉，是补中益气的保健法。特别适合脾胃、肾脏虚弱及高血压、神经衰弱及风湿痛等患者习练。
　　1。无极势（起势）
　　（1）并步
　　两腿并拢，脚尖向前，两手自然下垂，抬头挺胸，目视前方，呈立正姿势站立。（图11）
　　【要点】
　　要求两腿并拢要紧，目视前方要有神。
　　（2）高马步反无极
　　左脚向左横向开立，从脚尖到脚掌最后到脚跟依次落地呈“开立步”，两手外旋45度后呈反无极，置于腹前，同时两膝微微下蹲呈高马步，目视双手。（图12、图13、图14、图15、图16）
　　【要点】
　　开立步要与肩同宽，手型要准确。
　　（3）高马步正无极
　　上动不停，两腿屈膝不动，呈高马步，两手以拇指为轴，双手从下向上旋转180度，拇指在下，其余四指在上，置于体前，成正无极，目视双手。（图17、图18）
　　【要点】
　　两手向上旋转时要缓慢，手型要准确。
　　（4）开立步正无极
　　上动不停，两腿慢慢向上蹬直，成开立步，同时两掌成正无极向上举起，置于头顶，目视双手。（图19、图110、图111）
　　【要点】
　　两腿向上蹬直和两手向上举起要同时进行。
　　（5）高马步双按掌
　　上动不停，两手分开与肩同宽，双掌掌心向外由正立掌慢慢从上向下变俯掌按出，置于腹前，同时两膝下蹲成高马步，目视双掌。（图112、图113、图114、图115、图116）
　　【要点】
　　双掌下按时要贴于两肋，双掌下按和双膝下蹲要同时进行。
　　2。高马步双抱掌
　　上动不停，高马步不动，两手在胸前交叉，左手在上成俯掌，右手在下成仰掌，置于胸前，成双抱掌，目视双掌。（图117）
　　【要点】
　　两掌交叉时要缓慢，两眼要目视双手。
　　3。左扭步双抱掌
　　上动不停，右脚向左脚后方退步成左扭步，同时两手在体前画平圆，交叉于胸前，右手在上左手在下，成双抱掌，目视左掌。（图118、图119、图120、图121）
　　【要点】
　　两掌在体前画平圆时要以腰带臂，双抱掌和右脚退步要同时进行。
　　4。左扭步左
　　上动不停，双腿稍稍向上蹬起，同时左手成正横掌由体前向左斜上方
　　出，右手成俯掌，由体前向斜下方按出，置于右腰侧。（图122）
　　【要点】
　　扭步蹬起和两掌分开要同时进行。
　　5。无极势（收势）
　　（1）并步分掌
　　上动不停，右脚收回成高马步，同时两掌翻掌成仰掌置于腹前，然后身体重心上移，两膝上起，同时两掌成仰掌向身体两侧分开，目视右掌。（图124、图124）
　　【要点】
　　两膝上起和两掌分开同时进行，目视右掌要有神。
　　（2）高马步正无极
　　上动不停，两腿不动，两掌继续由身体两侧向上抬起，两掌心相对，至头上后两掌拇指相对，其余四指重叠，呈正无极，目视双手。（图125、图126、图127）
　　【要点】
　　正无极手要准确，眼睛要随手走。
　　（3）开步反无极
　　上动不停，两腿不动，呈开立步，两手由头上向下慢慢落下，置于胸前，然后两掌以拇指为轴，双手从上向下旋转180度，两拇指在上，其余四指在下，呈反无极，置于体前，目视双掌。（图128、图129）
　　【要点】
　　反无极手向下旋转时要缓慢，手型要准确。
　　（4）并步收势
　　上动不停，两掌由体前向身体两侧慢慢分开，置于身体两侧，同时右脚向左脚并拢，呈立正姿势，目视前方。（图130、图131）
　　【要点】
　　两掌向两侧分开收于体前与左脚并拢要同时进行。
　　第二式右单捋势
　　该组动作由无极势（起势）左跟虚步右插掌左盖步右插掌右丁字步单捋无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，能使全身经脉阴阳平衡。适合于贫血、营养不良、妇科病患者练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左跟虚步右插掌
　　上动不停，双膝慢慢向上站起，身体左转，左脚跟着地，脚尖抬起，成左跟虚步，同时左手翻掌成仰掌，右手成俯掌从腹前向左前方插出，目视右掌。（图21）
　　【要点】
　　跟虚步和插掌要同时进行。
　　3。左盖步右插掌
　　上动不停，左脚外展着地成左盖步，左手成仰掌收回腰间，同时右手成俯掌向前插出，目视右手。（图22）
　　【要点】
　　左手收回腰间和右手向前穿出要同时进行。
　　4。右丁字步单捋
　　上动不停，右脚向左脚旁上步，成右丁字步，同时左手成仰掌右手成俯掌，由上向斜下方捋至腰间，目视右掌。（图24、图24）
　　【要点】
　　上步右丁字步和双手收回捋至腰间要同时进行。
　　5。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第三式左单挤势
　　该组动作由无极势（起势）左跟虚步单挤左弓步单挤无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，能够改善消化道的血液循环，具有促进消化液的分泌、消化、排泄的作用。适合于便秘患者练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左跟虚步单挤
　　上动不停，左脚向右脚旁收步成左丁字步，两掌置于左侧，左手成仰掌，右手成正立掌附着在左手小臂内侧，然后左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖抬起，成左跟虚步，同时两掌向前稍稍挤出，目视左掌。（图31、图32）
　　【要点】
　　跟虚步和两掌挤要同时进行。
　　3。左弓步单挤
　　上动不停，左脚着地成半马步，两掌不变，然后身体重心慢慢移至左腿，成左弓步，同时两掌继续向前挤出，目视左手。（图34、图34、图35）
　　【要点】
　　半马步转成弓步要缓慢，两掌挤出要与半马步转弓步同时进行。
　　4。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第四式右单按势
　　该组动作由无极势（起势）左跟虚步收掌右丁字步收掌右骑龙步右单按掌无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，对大肠经、肺经具有针对性的治疗作用。适合于便秘肩周炎、慢性支气管炎患者做康复治疗练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左跟虚步收掌
　　上动不停，身体左转，左脚向左横跨一步，成左弓步，同时左掌变俯掌，收至右小臂内侧，右掌变仰掌从左手下方向前穿出，然后身体重心后移至右腿，左脚脚跟着地，脚尖抬起成左跟虚步，然后，左手由右臂内侧向左斜下方慢慢下按，收至左侧腰间，随即右手向怀中回收，置于胸前，目视右手。（图41、图42）
　　【要点】
　　跟虚步重心后移，两掌运动要与弓步变跟虚步同时进行。
　　3。右丁字步收掌
　　上动不停，重心前移，左脚着地外展，同时右掌由仰掌变俯掌向腰间回收，左掌不变，然后右脚向左脚旁上步，脚尖点地成右丁字步，左掌成俯掌置于左侧腰旁，右掌成正立掌置于右侧腰旁，目视右掌。（图43、图44）
　　【要点】
　　丁字步重心要稳，眼随手走。
　　4。右骑龙步右单按掌
　　上动不停，右脚向前上步，脚跟着地脚尖抬起，成跟虚步，左掌置于腰间，右掌稍稍向前推按，然后右脚着地，右手成正立掌从下向上向前微微推按，左脚跟半步成右骑龙，同时左手置于左腰间，右掌继续向前推按出与肩同高，目视右掌。（图45、图46、图47）
　　【要点】
　　骑龙步重心在右腿，左脚跟步和右手向前推按要同时进行。
　　5。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第五式左单采势
　　该组动作由无极势（起势）左弓步左插掌左半马步左采无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，有助于提高肢体活动的灵活性。适合于慢性肠胃患者习练。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左弓步左插掌
　　上动不停，右脚向右横跨一步成左弓步，身体微微左转，同时左掌向前插出，成横竖掌，右掌成俯掌收置腰间前，目视左掌。（图51）
　　【要点】
　　右手收回腰间和左手向前插出要同时进行。
　　3。左半马步左采
　　上动不停，两膝屈膝下蹲成左半马步，左掌由上向斜下方采出，置于左膝旁，右手成俯掌置于右侧腰间，目视左手。（图52）
　　【要点】
　　两膝下蹲成半马步和左掌向斜下方采要同时进行。
　　4。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第六式右单列势
　　该组动作由无极势（起势）左半马步内旋掌右弓步单列无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，可以延年益寿，耳聪目明。适合于健忘、失眠、神经衰弱及心脏病患者练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左半马步内旋掌
　　上动不停，左脚向左横跨一步，成左半马步，左掌从下向上内旋，掌心向内，掌背向外，成反立掌，略高于鼻，右掌成俯掌置于体前，目视左掌。（图61、图62）
　　【要点】
　　左手内旋要缓慢，两眼要随手走。
　　3。右弓步单列
　　上动不停，身体右转，左脚内扣，右脚向右横跨一步，成右弓步，同时两掌向右横向列出，左掌成反立掌略高于眉，右掌成俯掌置于左肘下方，目视左掌。（图64、图64）
　　【要点】
　　以腰带臂，两眼要随手走。
　　4。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第七式左单肘势
　　该组动作由无极势（起势）左仆步穿掌左弓步左
　　掌马步左顶肘无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，能够起到提高免疫力、抵抗疾病的效果。适合于体弱多病、腰腿颈肩痛、膝关节炎患者练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左仆步穿掌
　　上动不停，身体左转，左脚向左横跨一步，右脚内扣屈膝下蹲，左腿伸直，成左仆步，左掌成仰掌置于左腿旁，右掌附着在左臂内侧，同时两掌向前穿出，目视左掌。（图71）
　　【要点】
　　仆步与两掌前穿要同时进行，以腰带臂，两眼要随手走。
　　3。左弓步左
　　掌
　　上动不停，重心前移至左腿，右脚内扣左脚外展，成左弓步，同时左手成仰掌由下向上
　　起，右掌成正立掌置于左腿上方，目视左掌。（图72、图73）
　　左手上
　　时要略高于头。
　　4。马步左顶肘
　　上动不停，身体微微右转，左脚内扣成马步，同时左掌由仰掌向内摆动成俯掌，右掌不变，左掌在上右掌在下，然后左脚向左横跨一小步，右脚跟一小步，成马步，同时左肘向左横上方顶出，右掌不变，目视左肘。（图74、图75、图76）
　　【要点】
　　【要点】
　　顶肘时要抖腰发劲。
　　5。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。
　　第八式右前靠势
　　该组动作由无极势（起势）左半马步左穿掌右弓步前靠无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，能够调合气血，疏通经脉，再造精神。该式适合患腰、腿、颈、肩、膝关节炎和气喘、胸闷等呼吸方面疾病的患者练习。
　　1。无极势（起势）
　　与第一式无极势（起势）动作相同。
　　2。左半马步左穿掌
　　上动不停，右脚向右横跨一步，身体重心后移至右腿，成左半马步，同时左掌由下向上翻掌成倒立掌再向下穿出，置于左跨前，右手成正立掌置于左肩内侧，目视左掌。（图81、图82、图83）
　　【要点】
　　左掌向下穿出时，眼要随着手走。
　　3。右弓步前靠
　　上动不停，重心下移，左脚内扣右脚外展，成弓步，同时身体右转，左手继续下穿，置于左胯旁，右手成正立掌置于左肩旁，同时左肩向前靠出，目视左肩。（图84）
　　【要点】
　　左肩向前靠时腰微微右转，以腰带肩向前靠出。
　　4。无极势（收势）
　　与第一式无极势（收势）动作相同。