真瘦还是假瘦？别被体重蒙蔽了双眼

　　又到了肉肉藏不住的季节，相信一批战士又在减肥的战场上挥汗如雨，而一边吹着空调吃着冰淇淋一边同情着减肥勇士们痛苦奋战的你，有没有想过你的瘦或许只是假瘦呢？
　　知乎上有一名网友提出了这样一个疑问：我身高163cm，体重46kg，BMI只有17。3，但用体成分仪测出来体脂率竟然有28？！我一直觉得自己蛮瘦的，我是否需要减肥？但家里人都觉得我不能再轻了啊！
　　首先简单科普下，我们日常判断自己是否肥胖最简单的方法除了肉眼观察、测量体重，还有计算BMI。BMI也叫身体质量指数，计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方（计算公式：BMI体重（kg）身高（m）2）。目前我国评价标准是当BMI小于18。5时为体重过低，BMI在24到28之间为超重，在28及以上为肥胖。显然，从BMI来看，这位知乎网友还属于体重过低的瘦子。近年来，体成分测试也进入了大众视野，逐渐出现在医院的体检项目、健身房的锻炼效果评估中，甚至平常人家也会备一台体脂秤用来监测日常体形变化。
　　什么是体成分？
　　体成分是指组成完整人体的总成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多种成分，可简单分为脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占体重的百分比称为体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我们统称为去脂体重。如图所示，正常男性的必需脂肪只占体重的3，女性由于激素水平等差异导致必需脂肪更多，占体重的12，而超出的脂肪即为非必需脂肪，也叫储存脂肪。
　　从成人体脂分级参考标准中我们可以看出，男性体脂百分比在610、女性体脂百分比在1015的范围是体脂水平最好的状态，而当男性体脂超过20、女性体脂超过30则判断为肥胖。由此可见，这位知乎网友的体脂已处于脂肪过多、接近肥胖的水平。那为什么会出现体重轻而体脂却超标的情况？这位朋友又是否需要减肥呢？
　　别被体重蒙蔽了双眼
　　体重并没有超标，但是体脂明显超标，到底要不要减肥？答案是肯定的：要减！虽然机体保持一定脂肪有帮助我们保护内脏器官、缓冲机械撞击以及促进脂溶性维生素的吸收等一系列作用，但是大量流行病学调查显示，目前由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积过多的肥胖症倾向不仅增加了机体负担，还易引发高血压、冠状动脉硬化等慢性疾病，这已经成为人类健康的最大威胁之一。我国大约有9000万肥胖患者，其中半数肥胖者都患有一种以上的慢性病，而心血管疾病等正是人类慢病的“主角”！一项关于我国职业人群的肥胖调查显示，在肥胖人群中，有50。1患有一种以上慢性病，24。7的人患有一种以上心脑血管疾病，肥胖者的高血压发病率为正常人的1。5至3倍。其实，肥胖本身就是一种全身慢性炎症，研究证实，脂肪组织有内分泌功能，过多脂肪细胞分泌多种脂肪因子，如肿瘤坏死因子、白细胞介素等，均可引起、介导或参与炎症反应。体脂超标人群血液中反映炎症程度的指标如白介素、C反应蛋白、肿瘤坏死因子明显升高，表明肥胖是全身系统的慢性炎症，这类慢性炎症与上述提到的慢性疾病的发生、发展存在密切关联。所以，即使体重正常，体脂超标我们也一定要引起重视。
　　另外，当出现体脂超标而BMI还处于低水平的时候，我们要考虑的不仅仅是肥胖，还有肌肉含量过低的情况。肌肉比脂肪的密度高18，也就是说同样体积的肌肉会比脂肪更重。当身体被更多脂肪填充并且缺乏肌肉时，就会出现这位知乎网友的情况，体重较低而体脂却很高。因此她需要做的不仅仅是减肥，还要增肌！
　　相信还有一个经常困扰着我们的问题，就是身体其他部位都挺匀称，可就是腹部胖，这也是我们常说的苹果型肥胖。这种脂肪堆积在腹部的肥胖和我们目前久坐少动、饮食高油高盐等不良生活习惯有关，是最易发生的肥胖，同时也被认为是对健康危害更大的肥胖类型。脂肪除了堆积在腹部皮下，还会包裹在腹腔内的肝、肾、肠等内脏组织，当更多内脏脂肪无处堆积时，就会进入血液，引发高血压、高血脂，最终导致动脉硬化、心脑血管疾病、增加中风风险等。腰臀比（WHR）即腰部和臀部的周长比率，是判断腹部肥胖的常用指标之一。当女性腰臀比超过0。85、男性腰臀比超过0。90则可判断为腹部肥胖。
　　减脂为何还要增肌？
　　减肥的同时注意配合力量训练，增加肌肉量，除了因为肌肉可以延缓衰老、预防损伤、增加骨密度等一系列好处之外，增加肌肉对减肥人群还有以下最重要的两个理由：
　　（1）消耗更多热量
　　“静息代谢率”即RMR是人体在安静状态下能量的净消耗。研究发现，相比脂肪来说，肌肉的静息代谢率更强，也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。在休息状态下，一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。所以，当肌肉增加了，就算躺着什么也不做，人体消耗的热量也更多。相对于节食减肥，锻炼增肌能更好地防止减肥成功后的反弹。
　　（2）塑造更美形体
　　减脂不等于单纯降体重，否则很容易出现体重降低而体脂仍然超标的隐性肥胖。而忽略增肌的减脂很可能在减肥过程中同时丢失脂肪与肌肉，久而久之，即使瘦下来也会变成一个“虚弱”的瘦子，甚至皮肤松垮，失去弹性。在减肥过程中注意对肌肉的锻炼能够塑造更加匀称健美的体形，由于男女激素水平的差异，所以爱美的姑娘大可不必担心会练出男性化的肌肉线条，你只会爱上拥有紧致肌肉的健美形体！
　　学会判断自己的骨骼肌含量
　　在我们的体成分报告中一般都会显示骨骼肌的含量，可千万别忘了这个重要的指标，我们可以通过简单的计算得知自己理想骨骼肌的质量。
　　理想骨骼肌质量计算方法：
　　成年男性理想BMI为22，成年女性理想BMI为21；
　　标准（理想）体重理想BMI身高2（m2）
　　（体重在标准体重的85～115为正常）
　　成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47，
　　成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42，
　　（骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90110）
　　举个例子：
　　计算一名1。6米女性标准骨骼肌重量、骨骼肌正常范围
　　标准体重211。61。653。76（kg）
　　标准骨骼肌重量53。764222。58（kg）
　　该女子骨骼肌正常范围：
　　22。5890～22。5811020。32（kg）～24。84（kg）