户外骑行，你关注姿势了吗？

　　现在正是户外骑行运动的季节。从自行车被发明起，骑行便成了很多人的爱好。而随着共享单车的兴起，骑行的人更多了。无论是骑行爱好者还是把自行车当作代步工具的人都需注意：不正确的骑车姿势和不良的骑车习惯，会给身体带来疼痛与健康损害。
　　1过度骑行易致慢性疼痛
　　和任何运动一样，不正确的骑行方式会带来一系列健康问题。比如，过于“前趴”；座椅位置调整过高；骑行时“探着脚”或“窝着腿”；低头含胸或仰头撅臀等都会增加人颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷。总体来看，不正确骑行方式最常引起的健康问题就是肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统疾患。
　　人体的股外肌、股二头肌和腓肠肌是负责蹬踏动作的主要肌肉。座椅过高，股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌也就是大腿后侧和小腿前侧易疲劳；座椅过低，臀大肌、股直肌、股外肌也就是大腿中外侧和骨盆后侧易于疲劳。
　　骑自行车时，由于车座偏硬、路面颠簸，下体处于长时间被压迫和刺激状态，影响局部血液循环，会导致前列腺区域不适及疼痛。骑行时间越长，症状越明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示，骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样，过度骑行对于女性也可能造成下体血管和神经受压，少数人甚至出现血尿或排尿困难，其发生概率与骑车的时间、强度相关。
　　临床上发现，与骑行相关的健康问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。如果发现类似问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。康复医师会评估你的肌肉力量和紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等，寻找引起疼痛或不适的病因，进行针对性调整和矫治。
　　2锻炼别做“周末战士”
　　掌握正确骑行姿势最重要的目的是避免损伤。正确的骑行姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，并注意把握骑行节奏。因此，我们需要掌握以下六个骑行知识。
　　一是选择正确的骑行姿势。不要模仿专业自行车运动员的姿势，它不适合普通人。
　　二是选择适合自己的车座。很多骑车人会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服。其实决定车座舒适与否的关键是车座的形状设计，以及车座的安装高度与位置。过高的车座安装位置会使人在骑行过程中不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置会增大人体接触部位的压力。
　　座椅的高度怎样才算合适？从骑行效率的角度看，座椅越高，效率越好，但是过高的座椅会引发骑行危险，95大转子高度座高比较适合（座椅高度不超过个人的腿长，即足底到股骨大转子长度的95）。而从肌肉疲劳以及健康骑行角度来看，75大转子高度更为合适。
　　三是骑行过程中注意休息，避免长时间保持同一姿势。
　　四是不做“周末战士”。规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行。
　　五是避免长时间在崎岖不平的道路上骑行。
　　六是长时间骑行时，需做好开始前的热身活动和结束后的放松活动。
　　并非所有人都适合骑行运动。从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独立骑行，尤其是在交通道路上。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易跌倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。儿童不宜使用成人自行车，因身材娇小很难控制好车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。妊娠期虽不是骑行的禁忌，但孕早期、胎儿状态不稳定期或孕晚期应尽量减少骑车，避免发生意外事故。对于痔疮或腰椎间盘突出患者，尚无明确医学证据证实骑行会加重疾病，但要随时留意身体的不适症状，不要勉强。
　　3慢速骑行适合减肥者
　　不同的骑行时间、速度、耗能效率所达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里小时的速度骑行，骑一个小时大约燃烧235卡路里至370卡路里（具体燃烧的卡路里因人体重不同有差异）。当达到19公里小时的速度时，骑一个小时大约燃烧350卡路里至550卡路里。因此，充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。
　　慢速骑行。一般不超过最大心率（简易计算公式：220年龄）的65，持续20分钟以上会燃烧更多的脂肪来供给能量。这种方式比较适合以减脂为目的的人。
　　快速骑行。此时人体主要通过糖原无氧酵解（无氧酵解：当机体处于相对缺氧情况，如剧烈运动时，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并产生能量的过程）的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，反复快速骑行训练后，人体对无氧运动耐受度会提高，身体不适感会被推迟。
　　快慢结合。这种骑行方式需要得到专业人士的科学指导，比较适合以提高竞技运动能力为目标的人。
　　中速骑行。中速骑行是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法，更适合于年龄较大的骑行者。
　　延伸阅读
　　骑行对人有何益处
　　骑行是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动方式，有益于全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统。
　　1、能改善血管功能。单车运动能够加快心跳及血流速度，当血液快速流动摩擦血管壁时能产生一氧化氮，有助于放松平滑肌、扩张血管、清除自由基，改善血管功能。
　　2、能促进骨骼健康。骨骼除了有支撑姿势、肢体动作杠杆的功能之外，还有造血和储存钙的作用。单车运动时骨骼因负重发力，以及承受颠簸带来的地面冲击力，会提高对钙质的吸收，有助于骨骼重塑及强化。
　　3、能改善心肺功能。骑行时由于蹬踏动作的速度和地势的起伏，运动强度变化较大，运动耗能类型在有氧运动、无氧运动及交替运动之间不断切换，心率也随之改变，较平时往往增加两倍至三倍。如此反复练习，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。
　　4、能燃烧更多脂肪。身体的代谢率燃烧热量和脂肪的效率不仅在骑车过程中增加，在骑车后还会维持数小时。骑车时加入快速间歇骑行方式消耗的能量是慢速骑行时的3。5倍。况且与跑步相比，骑行运动对于膝关节的损伤要小得多。
　　5、能增强肌肉力量。长期骑行对于下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌的激活尤为显著，强有力的肌肉不仅能够避免人在运动中受伤，还会对骨关节起到积极的支持保护作用，延缓关节退变、老化。
　　（作者：清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科医师）