运动医学专家建议：只做适合自己的运动

　　8月15日，北京大学运动医学研究所康复科治疗师苗欣在印尼雅加达亚运会保障营为女子篮球运动员做康复治疗。照片由苗欣提供
　　腿部骨骼肌肉
　　作为国内最早成立的、最大的、最具影响力的综合性运动医学研究所，北京大学运动医学研究所仅2017年一年，就做了7230例肩、髋、膝、踝及其他部位运动损伤手术，其中很多患者为普通百姓。运动医学与大众生活息息相关，中国青年报中青在线记者近日采访了该所副主任医师马勇和康复科治疗师苗欣，请他们为大众健康开“运动处方”。
　　运动后感觉不适要及时就医
　　马勇介绍说，运动伤病包括急性损伤和慢性劳损两类。从损伤组织来说包括4种情况：一种是骨骼损伤，比如骨折、关节脱位；第二种是肌腱损伤；第三种是韧带损伤；第四种是软组织损伤，即除了肌腱和韧带之外的软组织损伤，包括肌肉损伤。
　　一般急性损伤病程定在3周之内，3至6周为亚急性期，6周以上叫慢性期。以上病程是根据组织愈合的时间来确定的。一般软组织损伤后恢复连续性需要3个星期左右。但是恢复连续性并不代表完全愈合。以跟腱断裂为例，某些适合非手术治疗的人群，3～4周原来的断端就可以恢复连续性。但是3～4个月再断裂的风险仍然很高，因为没有完全愈合。
　　从损伤的表现来看，跟腱断裂通常发生在从低处往高处跳起的过程中（如踢足球、打篮球），听见后面响一声，有的人感觉好像被别人踢了一脚或打了一棒子似的，其实是肌腱自发断裂的自我感觉。靠医生查体可以摸出跟腱是否发生断裂。有时拍X片只能看出骨头有没有问题，软组织损伤很多时候需要靠医生查体来确诊。所以查体环节非常重要。
　　慢性劳损有两层含义，第一个是从急性转慢性，比如有人以前韧带拉伤，自己没注意，时间长了变成慢性损伤。第二个是过劳所致，在日常生活或日常工作中，由体力劳动或健身训练导致。
　　运动时如果受了伤，比如跑完步膝关节疼，应该找专业医生看一下为什么疼。如果自己想当然觉得没事，有可能从急性损伤转为慢性劳损。
　　出现哪些病痛需要看运动医学门诊
　　许多人受伤后只要一拍片子看骨头没问题就不再继续看病了。运动损伤后出现哪些病痛需要看运动医学门诊呢？
　　马勇介绍说，一类是关节外的损伤，比如肌肉疼痛、筋膜疼痛、腰背痛、颈肩痛、大腿肌肉痛、运动以后的肌肉酸痛等症状，都可以看运动医学门诊。有人肌肉拉伤后，没有进行系统的康复，发生粘连就会疼，需要通过手法或者手术松解粘连部位。第二类是关节的运动损伤，表现为疼、肿，关节功能下降或丧失。“比如说膝关节扭了一下后除了疼肿，走路还可以，但不能跑，下坡不自如，要慢一些或扶着东西下。肌肉和韧带在运动过程中很重要，单纯看X片会漏掉肌肉、韧带损伤。总之，出现疼痛、局部肿胀以及关节功能的减退或丧失，要看运动医学门诊。”
　　苗欣则介绍了跑步时的“333原则”：“一、如果你连续三次跑步时都出现同样的疼痛；二、跑步的时候，如果给你的疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；三、跑步之后30分钟疼痛持续存在。以上三点满足其一，提示可能超出了你身体的承受和自愈能力，需要尽早找一个专业的医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断，到底是可以坚持跑还是应该休息或者治疗。”
　　不同年龄的人易受伤部位不同
　　据马勇介绍，不同年龄的患者，受伤部位也不一样。比如，膝关节从弯腿到伸直，最上面的是股四头肌、中间是髌骨、髌腱，最下面是胫骨结节，通过肌肉收缩拉动髌骨，延续到髌腱再拉动小腿抬起来。（见左图）一般来讲，年龄小的孩子，容易发生骨骺撕脱。强壮一些的青年，会发生髌腱断裂，因为这个年龄段骨头比较强壮，骨骺已经闭合，肌肉比较有力，肌腱就相对薄弱一些。随着年龄的增长，骨质开始下降，容易发生髌骨骨折。到了老年阶段，肌肉开始退化，股四头肌肌腱易发生断裂。
　　不过，马勇告诉记者，年龄并不是绝对的，“我的一位70多岁的老年患者足球踢得很好，受伤后我本来想给他保守治疗，但他说还想继续踢球坚持要求手术。所以说受伤的人差异化很大。医生需要根据患者个体的需要来决定治疗方案。”
　　什么样的运动受伤最少
　　什么样的运动受伤最少？马勇说，就像开车一样，车速越快越容易出问题。运动肯定也是，如果你的运动越多高强度、高难度的动作，受伤的几率就越大。
　　当然，跑步、竞走等运动虽说短期可能看不出什么问题，但如果运动方式不对，最终还是会带来伤害。
　　马勇认为，并不存在受伤最少的运动，“可以说有些运动发生急性损伤的概率低。有的人走路姿势不对，虽然他平时没做过什么运动，最后关节坏了仍然需要置换。此外，这也跟他先天的骨骼形状、质量，平时的体重管理、生活习惯等有很大关系。”
　　在力量训练中，一般来讲静力训练要安全一些。早期的时候，非负荷训练要安全一些，比如平板支撑，但肩关节有问题的人不适合做。再比如练蹲起，如果自身体重比较大，力量又不好，做蹲起时膝关节就容易出问题。英国提倡的全民扎马步运动有些人并不适合，比如体重太大、髌骨关节不好等，不如练习直抬腿。但即使是直抬腿，也有人髋关节疼，这就是练习姿势不对造成的。“所以不同的练习方法也要不断地去纠正。”马勇说，“没有普世的运动建议，是运动医学行业的特点。腿即便有问题也可以走路，走路是一种康复的方式。但怎么走、走多长时间、走多少步，在什么地方走、穿什么鞋走需要科学的指导。”
　　怎样选择适合自己的运动
　　马勇告诉中国青年报中青在线记者，运动有适合自己和不适合自己之分。以跑步为例，像身材偏胖、平时不怎么运动的人，想跑步的话可以选择800米到1000米的起步量先试试，每周跑三到四次，看看自己的身体能不能适应。其次，在跑步之前可以先牵拉肌肉，一定要做准备活动。第三，要配好跑步装备。根据不同场地选择不同的跑鞋，看看是否需要戴护膝，尤其膝关节疼的时候一定要有护膝等防护设备。第四，跑步后要做放松动作。一般来说，如果说想要开始一项运动，最好有专业人士指导，告诉你必须准备哪些东西，如何起步，哪些情况下你可能会受伤以及怎样预防等。
　　不同的运动会带来不同的运动损伤。苗欣说，比如滑雪运动对于大部分人来说容易造成急性意外伤。从预防角度上来说，受环境、装备、场地适应度以及自己在运动前是否做充分的热身等条件影响，事先做好防备可以把受伤风险降到最低。
　　其他运动，比如说跑马拉松或者是练瑜伽所受的伤，往往是一种过度使用的伤。要想预防此类伤，就要求要在平时运动的时候掌握科学、循序渐进的方法。
　　苗欣说：“如果你的运动诉求非常高，需要找专业的人士，去做一次测评，加强对自己的了解。如果你的运动诉求没有那么高，就是想维持身体健康，那运动时一定要保证自己的身体感受良好，发现疼痛时千万不要逞强。这样会把小伤变成大伤。”苗欣提醒大家，一定要跟自己的身体沟通和交流，倾听自己身体发出的各种信号。“适可而止，量力而行。还应多了解一些相关运动健康的知识和方法。”
　　中国青年报中青在线记者张蕾来源：中国青年报