下班就与跑步机“较劲”？别让健身变伤身

　　近日，长沙一名19岁的大一学生小贺因腰腿痛走不了路被送至医院，经检查被诊断为腰椎间盘突出症。究其原因，小贺有两个爱好：一是引体向上，有时可做上百个；二是喜欢半躺在沙发或床上看书、玩手机，经常一躺就是一天。
　　湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）骨伤一科副主任医师、副教授阮红良表示，过度做引体向上、深蹲等这些腰部屈伸及过度承重的运动，是导致椎间盘突出的主要病因。健身运动过度无益，易造成关节损伤、免疫力降低、横纹肌溶解症甚至猝死等。
　　不做热身运动常玩街头篮球小伙子几处关节韧带受损伤
　　【典型病例】23岁的吴锋（化名）是一名街头篮球爱好者，花式多样的街球动作，激情挥洒的篮下对抗，围观群众的欢呼和赞赏，都令他如痴如醉，他一有空就打街球。最近几天，吴锋发现自己的膝关节、踝关节疼痛肿胀，甚至不能正常行走。他到医院拍片检查才发现，好几处关节韧带损伤已非常严重，医生嘱咐他要好好休息，至少在韧带恢复之前，暂停篮球运动。
　　【保健分析】“街头篮球由于有很多表演性的花式动作，需要身体柔韧性和灵活度均较好的人才适合参与。”阮红良说，普通爱好者缺乏身体素质的训练，有时甚至连热身运动都没有，上场就打，受伤的情况非常普遍。其实，根据自身条件和兴趣去选择能坚持的健身项目，同时掌握适度原则，恰当的方法，完全可减少或避免运动损伤。
　　首先，膝盖和脚踝是打球最容易受伤的部位。平时在家可常做做肌肉力量训练，肌肉力量足够强大，才不会伤到韧带和关节。其次，打球前要充分热身，肌肉、韧带、关节做好了运动准备，才不易受伤。运动后可适当做冷敷、按摩等。
　　如果已经受伤了，建议充分休息、少运动，迫不得已要继续运动需戴上护具，可避免再次受伤。运动损伤一般刚开始时症状都较轻，若不注意防护，就会导致再次受伤，甚至发展到只能手术的地步。
　　怎样判断是否发生了过度运动？阮红良提醒，可以根据运动后的情绪和心理感受来判断，如感到紧张、焦虑、疲乏、烦躁等，则说明有可能运动过度了。
　　下班就与跑步机“较劲”女子下肢酸痛、头晕无法起床
　　【典型病例】网络上突然刮起“炫腹”风，让27岁的李玫（化名）成为一名新晋健身爱好者。网上说，女孩反手能摸到肚脐眼的身材就是好身材，如果摸不到，就需要减肥。李玫由此踏入健身房，每天一下班就去健身房跑步机“较劲”，前不久一天清晨，她感觉下肢酸痛到无法起床，同时严重头晕乏力，在家人搀扶下到医院检查，原来是“健身惹的祸”。
　　【保健分析】阮红良认为，跑步机是传送带带着人跑，人很多时候跑不动了还在“被迫”运动，且多数跑板缺乏弹性，脚落在跑板上的瞬间会形成巨大反冲力，造成膝盖承受压力增大，易致膝关节受损。速度越快，对膝关节的冲击力就越大。同时，健身房内通风条件不佳，长时间待在里面，难免出现头晕。
　　“不少健身爱好者认为，时间越长、强度越大，健身效果越好。”阮红良说，这并不科学。现在很多人爱在朋友圈晒步数，其实，健身不应是为了旁人的目光和评价，运动的目的和意义，一定是在自己的承受范围之内，以感觉身心舒畅为宜。
　　就跑步运动来说，一般可以从每天半小时3～5公里的慢跑开始，循序渐进地进行，逐渐训练跑更长距离的能力。此外，跑步的时间、频率要合理，每次跑步下限为20～30分钟，上限为1～1。5个小时，在一天中累积完成即可，频率维持一周3次以上。每次跑步后，可泡个热水澡或按摩放松；饮食上，注意补充优质蛋白和新鲜蔬果；运动后要保证睡眠充足。
　　至于反手摸腹，这个动作一旦用力过猛，突破极限去尝试，容易造成肩膀脱臼，或引发肩部肌肉及韧带拉伤。
　　做引体向上、深蹲等无度最易导致腰椎间盘突出症
　　【典型病例】30岁的鹤翔（化名）是一名运动健将，行业举办运动会都少不了他，除了比赛项目，引体向上、深蹲这些常规练习项目，鹤翔常做。上周，阳光健朗的他却因为腰痛无法行走，被家人送至湖南省中医院骨伤一科就诊，通过问诊和系列检查，医生将其诊断为腰椎间盘突出症。
　　【保健分析】“腰椎间盘突出症好发于20～50岁的中青年，近年来呈年轻化趋势。”阮红良分析，像鹤翔这样的资深运动爱好者，过度做引体向上、深蹲这些反复腰部屈伸、过度承重的运动，是导致其椎间盘突出的主要病因。
　　“健身运动懂得适可而止、过犹不及，是一种运动智慧。”阮红良说，过度运动会产生大量自由基造成脂质过氧化，损伤心、肝、肾功能和横纹肌，并且产生免疫抑制，甚至导致运动猝死。近年来，运动猝死等事件频发，值得吸取教训。
　　安全有效的健身运动，时间一般控制在每次30分钟以内，频率每周3～5次为宜，以运动结束后心情愉快、略感疲劳且次日无不良感觉为度。“做好自我监督，避免过度运动，身体出现异常应及时停止运动并就医，方能避免运动损伤的发生。”阮红良提醒。
　　此外，运动健身要做到“动念一致”。所谓动念一致，即在进行健身运动时，注意力要高度集中，用心去体会和感受，想着自己是一个身心合一的整体，以达到身心协调一致的状态。这样可帮助我们获得更好的健身效果，提升运动的质量。