十步操治疗冻结肩

　　不少人都被冻结肩困扰。冻结肩的另外一个名字可谓家喻户晓“肩周炎”，全称叫肩关节周围炎，也叫“粘连性关节囊炎”。因为多发于50岁左右，又叫“五十肩”，女性多于男性。
　　冻结肩是无明显诱因出现的肩关节活动范围受限，最典型表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动、被动活动均受限，外旋受限最为明显。
　　冻结肩的发病原因尚不清楚，但不仅与炎症相关（关节内滑膜发炎伴新生血管形成），还与纤维化相关（关节囊增厚、僵硬、粘连）。
　　冻结肩通常发展缓慢，可分为3个阶段
　　首先是疼痛期，肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉，肩部活动变得愈发困难。此阶段可延续29个月。
　　其次是冻结期，疼痛可能开始减少，但肩膀变得更僵硬，肩关节活动更加困难，这一阶段通常持续4个月1年。
　　最终是解冻期，肩关节活动范围开始慢慢恢复，通常持续5个月2年不等。
　　长时间不能自主活动，肩膀活动能力降低，有一定基础疾病的人更容易出现冻结肩，比如糖尿病、甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退、心血管疾病、帕金森病。
　　冻结肩患者要做好十步操
　　进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡或用热毛巾捂热患肩，持续1015分钟后开始。
　　钟摆拉伸法。患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，可增加画圈的直径，此外，可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈，增加拉伸锻炼强度，物体重量约12千克。
　　毛巾拉伸法。两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天1020次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。
　　爬墙练习法。面对墙壁站立，与墙壁保持13手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天1020次。
　　横跨身体拉伸法。站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续1520分钟，每天1020次。
　　腋窝拉伸法。使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天1020次。
　　外旋拉伸法。双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约3045左右，持续5秒。一组1015下，一天一组。
　　内旋拉伸法。站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90，向身体一侧牵拉橡皮筋至3045左右，持续5秒钟，一组1015下，一天一组。
　　后伸练习。两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每组1020下，每天3组。
　　耸肩练习。患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一组1015下，一天一组。
　　扩胸运动。双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每组1020下，每天3次。