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　　紧缩砍击
　　1、身体放松平躺下来，背部着地，双手交叉放在一起举过头顶，抬起双腿朝向天花板的方向。
　　2、你的肩膀这个时候要抬起来，双腿是打开的状态，然后双手用力挥向你两腿之间。
　　3、还原平躺动作，然后再重复上面的动作，最好是做两到四组。
　　每组动作做23组，做的时候保持你的核心收紧用力，呼气时，双手挥向双腿中间，吸气时合上双腿，慢慢放下上身回到地板上。
　　登山者
　　1、身体保持直线，双手撑在地板上，比肩膀宽一点，脚尖着地。
　　2、一个膝盖向肚子中心靠近，然后迅速的换另一条腿做相同的动作。
　　3、继续切换另一条腿直到训练完成。
　　刚开始的时候速度慢一些，等调整好呼吸和动作之后，速度慢慢加快，一定要注意频率。
　　在这个运动过程中要保持身体是一条直线，不要光为了速度而失去动作的标准性，试着尽可能的放慢呼吸。
　　踢腿
　　1、平躺，双手放在身体的两边或是放在你的臀部。
　　2、然后两条腿交替往上堆，一只脚紧跟着另外一只脚往上抬。
　　3、重复直到训练完成。
　　试着完成两组以上，每组做20次，或者一个动作重复半分钟也可以。
　　脚趾相碰
　　平躺，手拿一个哑铃，抬起你的腿与地板成直角，然后把手臂伸开，把你的肩膀从地板上抬起来，用哑铃试着去碰你的脚趾，返回起始位置重复这个动作。
　　俯卧后踢腿
　　身体保持一条线，然后手肘放在肩膀下面，双腿分开，右膝跪在右肘后方，伸展你的右腿，然后向后方踢，重复动作，两条腿不停的切换。
　　屈腿抱膝
　　平躺，双腿伸直，双臂向后伸展，呈大字型，抬起你的身子，同时弯曲你的膝盖，然后用双手抱住你的膝盖，回到刚开始的位置重复这个动作。（99健康网（）专稿，如需转载请注明出处。）

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