糖尿病人怎么饮食？记住这7点才能控制好血糖

　　糖尿病越来越常见，从“富贵病”变成了“大众病”其严重的并发症更是给人们带来了沉重的身体、精神和经济负担。
　　糖尿病教育药物饮食运动自我监测，是我们常提的“五驾马车”，可以有效降低糖尿病的发病危险〔1〕。
　　那么，糖尿病患者到底要不要严格忌口？不能吃甜的食物吗？无糖食品可以放心吃吗？
　　糖尿病是因为糖吃多了？
　　很多人会认为糖尿病是因为糖吃多了，其实绝非那么简单，它主要受基因、肥胖、生活方式、吸烟、情绪压力等多种因素影响。
　　虽然，糖尿病患者的血糖会增高，甚至尿中也可能会有糖，但并不是因为糖吃多了，真正原因是身体胰岛素代谢出现问题，引起糖代谢出了问题。
　　糖尿病不能吃甜的食物？
　　可以放心吃无糖食品？
　　“糖尿病不吃甜的食物就好，可以放心吃无糖食品”这种想法真的是太天真了，不只是不吃甜食那么简单
　　很多没有甜味的食物，比如米饭、面条，虽然吃起来没有甜味，但其淀粉成分被消化后会转变变成葡萄糖，因此，即使没有甜味也不能多吃。
　　但有些甜味食物其实是用的甜味剂，如阿斯巴甜、甜蜜素等，虽然有甜味，但几乎不提供能量，是可以适量吃的。
　　无糖食品并不意味着更健康和更低热量，取决于用什么来代替糖的作用。若是用脂肪来代替糖，那么热量比糖更高。若用淀粉或糊精来代替糖，它们其实跟同等质量的糖热量几乎相同。
　　所以，并不能敞开吃。要注意适量食用和监测血糖，可以放在加餐时适量食用。
　　不能吃血糖指数高的食物？
　　很多糖尿病患者都认为“绝对不能吃血糖指数高的食物”，其实并不然。血糖指数（GI）是衡量食物血糖反应的一个指标，虽然，血糖指数越低的食物对血糖的波动影响越小，糖尿病患者吃低GI食物更加安全，但不意味着高GI的食物就不能吃。
　　所以，不能盲目的按照血糖指数来挑选食物，还要看食物的血糖负荷（GL）和碳水化合物的总量，即还要考虑摄入碳水化合物的质量和数量。
　　比如，西瓜和梳打饼干的GI都是72，但100克食物所含碳水化合物却大不相同，苏打饼干所含碳水化合物约76克，GL大约为55，而西瓜所含碳水化合物约7克，GL约为5。
　　糖尿病到底该怎么吃？
　　许多糖尿病患者因为不够清楚糖尿病饮食原则，所以过度限制或放纵饮食，导致血糖控制不佳，或容易造成低血糖、营养不良。那么，糖尿病到底该怎么吃？要记住这7点。
　　1、吃动平衡，控制血糖
　　科学饮食是所有类型糖尿病治疗的基础，在控制总能量的前提下，运动应以中等强度、有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20min〔2〕。有研究发现，餐后快走或慢跑比散步降低餐后2h血糖效果更显著〔3〕。
　　2、粗细搭配
　　全谷物、杂豆类建议占主食摄入量的三分之一，以低血糖指数食物为主食，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制〔5〕。
　　3、多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样
　　保证每日蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占12以上；两餐之间适量选择低GI水果〔5〕。
　　4、常吃鱼、禽，蛋类和畜肉类适量，限制肥肉，烟熏、烘烤、腌制加工肉类摄入；
　　5、每日250～300ml的奶及奶制品、大豆及坚果类30～50g。零食、加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果〔5〕。
　　6、清淡饮食，烹调注意少油少盐。
　　每日烹调油使用量宜控制在30g以内，食盐用量每日不宜超过6g，最好控制在5g左右〔4〕。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入。多喝白开水，适量饮用淡茶或咖啡，限制饮酒〔5〕。
　　7、定时定量进餐，少量多餐，细嚼慢咽，注意进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯〔5〕。
　　关医生小提示
　　总之，糖尿病饮食的总原则是控制总能量，营养均衡，没有绝对禁食的食品。没必要为了控制血糖，每天都过着苦行僧般的日子，而失去了生活的乐趣。
　　糖尿病饮食，贵在坚持，管住嘴迈开腿，保持健康生活方式，注意定期监测血糖，预防低血糖发生。
　　好啦，今天的科普就到这里结束了。
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　　参考文献：
　　〔1〕李光伟，张平，王金平，等。中国大庆糖尿病预防研究中生活方式干预对预防糖尿病的长期影响20年随访研究〔J〕。中华内科杂志，2008，10（47）：854855。
　　〔2〕中华医学会糖尿病学分会中国糖尿病运动治疗指南（2012）〔M〕。北京：中华医学电子音像出版社，2012。
　　〔3〕RossR，HudsonR，StotzPJ，etal。E，2015，162：325334。
　　〔4〕中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）。人民卫生出版社，2016年。
　　〔5〕葛声，张片红，马爱勤，王竹，史琳娜，孙文广，刘晓军，陈伟，杨剑，郑锦锋，常翠青，韩磊。《中国2型糖尿病膳食指南》及解读〔J〕。营养学报，2017，39（06）：521529。
　　文章转载自公众号“临床营养关阳”