吃早餐能瘦，不吃反而会肥，这样吃早餐最健康！

　　“关医生，为了减肥，我每天只吃两餐，早餐不吃，这样相当于少吃、能量摄入减少，可是为什么我一点没瘦呀？”
　　不少小伙伴咨询过我这个问题，自己为了减肥忍着不吃早餐，可是饿到中午会吃更多。。。。。。
　　今天，咱们就来聊聊早餐的问题
　　不吃早餐能减肥吗？
　　不吃早餐不仅不能减肥，反而还可能导致更胖！
　　这是因为：不吃早餐，容易让你吃得更多！由于早餐跟前一天的晚餐相隔时间较长，很多小伙伴为了减肥不吃早餐，挨到中午时几乎已经“饥不择食”了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易多吃；
　　而且，虽然这些人没有吃早餐，但很多人中途会因为饥饿难耐而吃更多零食，无形中还是吃了不少东西，最终导致了肥胖。
　　所以，能不能减肥还是看得看膳食总能量的摄入，如果你早餐没吃，但是中午吃很多而且不运动，想瘦就很难了。减肥期间，的确可以少吃些，但并不意味着一口不吃或简单粗暴的少吃一顿。
　　九点不吃早餐，肠道就会吃大便？
　　那又有小伙伴问了：那早餐几点吃最好呢？听说九点还不吃早饭，我们的小肠就会自动吸收肠道里的废弃物，也就是便便
　　其实这完全是个恶心人的谣言，事实是：无论你几点吃早饭、吃不吃早饭，你的小肠都时刻在吸收食物中的营养，但不会吸收大肠中的粪便。
　　至于几点吃早餐最好，这个因人而异，但最好遵循“人体生物钟”〔1〕，在6点半8点半之间进餐。
　　这样吃早餐最健康！
　　一日之计在于晨，每天的健康也是从早餐开始的。我国居民膳食指南（2016）推荐：一日三餐要分配合理，进餐最好定时定量；要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要吃适量〔2〕。
　　所以，最好还是做到每天健康地吃早餐，不要为了减肥不吃早餐，也不要因为忙碌而忽略早餐。那健康的早餐应该怎么吃呢？
　　一份健康的早餐，食物应该种类多样、搭配合理，我们可以从保证数量充足、质量达标两方面做起。
　　1、数量上：早餐要吃饱
　　我国居民膳食指南（2016）中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25～30，以保证整个上午的工作和学习效率〔1〕。
　　所以，早餐要吃好，吃饱了，才有足够的能量投入到工作和学习，但也不要吃撑了，最适宜的量是：下一顿饭开饭之前半小时到一小时，能有轻微的饥饿感为宜。
　　2、质量上：早餐食物种类要多样化
　　早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化，最好有全谷物、蛋奶、蔬菜。要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。
　　完美的早餐主食蛋白质蔬果坚果，具体是什么意思呢？
　　主食
　　比如燕麦面包、鸡蛋饼、包子、粥、小馄饨这些，有条件的，可以选择燕麦、玉米、红豆、紫米等粗粮谷物。
　　蛋白质
　　最好选择牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、豆干、肉等这类提供优质蛋白质的食物。
　　蔬菜和水果
　　建议煮馄饨、菜粥的时候加点蔬菜，或者来一份凉拌蔬菜；至于水果，最好带上一个苹果、橙子等作为上午加餐如果学生党全天来不及吃水果，早餐餐后可以进食。
　　坚果
　　早餐来一小把坚果，能增加营养和吃的乐趣。
　　想要吃得健康又营养，其实也没那么复杂，大家可以根据自己的实际情况，照着公式，搭配出属于自己的营养早餐！
　　那么，问题又来了，明天早餐吃什么呢？
　　关医生小提醒
　　不吃早餐容易出现血糖过低、头晕等问题，长期以往身体很可能会出现疾病！
　　为了我们的身体健康，大家一定要养成规律吃早餐的健康饮食习惯！
　　好啦，今天的科普就到这里结束了。
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　　参考来源：
　　〔1〕郁珽，李晓南。生物钟与肥胖〔J〕。中国儿童保健杂志，2018。11
　　〔2〕中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）〔M〕。北京：人民卫生出版社，2016。
　　文章转载自公众号“临床营养关阳”