减脂还饱腹，膳食纤维好处这么多！

　　随着生活水平的提高，我们吃的食物越来越精致，爱吃肉的人越来越多，接踵而来的是高血压、高血脂、高血糖
　　跻身于“减肥界”、“三高界”、“便秘界”的人，都知道一个“大腕”膳食纤维，也许是听医生叮嘱过，“平时饮食要注意高膳食纤维”。
　　那么，它究竟是何方神圣？有什么作用？下面就来和大家聊聊膳食纤维那些事儿
　　
　　膳食纤维究竟是什么？
　　膳食纤维其实是碳水化合物的一种，但他们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。由于人体内没有能消化他们的酶，所以吃进去的膳食纤维最终会被排出体外，只是一个“肠道过客”而已。
　　膳食纤维主要来自于植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。膳食纤维可以分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
　　膳食纤维到底有什么作用？
　　有人可能会问：既然膳食纤维不能被人体吸收，那我们吃膳食纤维有什么作用呢？
　　虽然膳食纤维只是我们身体中的一个“过客”，无法被肠道消化吸收，但别小看它在身体里走的这一遭，发挥的作用可大着呢！
　　减肥小助手
　　我们都知道减肥时要控制热量的摄入，但美味的食物那么多，总是管不住自己的嘴，一不小心就吃多了！
　　这时膳食纤维的作用就体现了，它本身体积较大，吸水易膨胀，由于膳食纤维不能被人体消化，却占据部分空间，所以会增加人的饱腹感，从而减少对食物的摄入量〔1〕，一天摄入的卡路里妥妥地就减少啦！
　　需要减重的人餐前1小时进食，会让你在正餐时吃的很有节制。
　　另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高，减少脂肪吸收。
　　通便小能手
　　不溶性的膳食纤维是组成粪便的“骨架”，由于膳食纤维有良好的吸附能力，它们进入结肠之后，会一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群，以及肠道中对人体有害的物质，促进其排出体外。
　　同时膳食纤维会不断吸水膨胀，使大便变松、变软，更易排出，还可以直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄，堪称“通便小能手”〔2〕。
　　稳糖小帮手
　　膳食纤维可以减缓食物的消化速度，帮助调节血糖。
　　我们知道，食物中的淀粉经过消化会转变为葡萄糖，吸收进入血液，导致血糖升高。所以，食物被消化的速度越快，短时间内进入血液的葡萄糖就越多，容易造成餐后血糖急剧升高。
　　而膳食纤维，可以通过降低消化速度，让葡萄糖缓慢地吸收进入血液，从而帮助我们保持餐后适中的血糖水平。膳食纤维还可以帮助增加饱腹感，避免过多摄入食物，从而帮助稳定血糖〔3〕。
　　另外，膳食纤维还有助于调节血脂水平，预防心血管疾病！“三高”病友们适量多吃膳食纤维，简直是一举多得。
　　肠道小卫士
　　虽然膳食纤维不能被人体吸收，但它可以作为益生元，促进肠道内益生菌的生长，再通过这些益生菌发挥有益作用，维持肠道健康〔2〕。
　　膳食纤维从哪儿来？
　　膳食纤维的好处这么多，那平时吃什么可以补充膳食纤维呢？膳食纤维主要存在于全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中。
　　根据我国居民膳食指南，成年人建议每日摄入膳食纤维25～30g〔4〕。想要补充膳食纤维，平时可以多吃这些食物：
　　全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等；
　　薯类：如红薯、紫薯等；
　　豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等；
　　蔬菜：如毛豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜等；
　　水果：如苹果、梨、桃、草莓、柚子、橘子、樱桃等。
　　藻类：如海带、紫菜等
　　菌菇类：蘑菇、金针菇等
　　关医生小提醒
　　膳食纤维虽好，老年人不易过量。
　　过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。而且，过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。
　　好啦，今天的科普就到这里结束了。
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　　参考来源：
　　〔1〕薛菲，陈燕。膳食纤维与人类健康的研究进展〔J〕。中国食品添加剂，2014（02）：208213。
　　〔2〕韩冬。膳食纤维与肠道健康〔J〕。中国微生态学杂志，2013，25（10）：12251228。
　　〔3〕赵丽，李倩，朱丹实，惠丽娟，王勃，何余堂，马涛，刘贺。膳食纤维的研究现状与展望〔J〕。食品与发酵科技，2014，50（05）：768286。
　　〔4〕中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）。人民卫生出版社，2016年。
　　转载自公众号“临床营养关阳”