产后如何恢复肚子

　　产后如何恢复肚子
　　导语：产后的身材问题真的操碎了不少妈妈们的心，那么产后如何才能恢复肚子呢？下面就和jy135小编一起去看看吧！
　　产后如何恢复肚子
　　动作1：站姿收腹
　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
　　动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组1015次，重复23组。
　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
　　动作2：跪姿收腹
　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
　　动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复1015次，做23组。
　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
　　动作3：跪姿伸腿
　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成46次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46次，重复23组。
　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
　　动作4：仰卧抬腿
　　准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
　　动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成68次，换另一侧重复，共23组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复810次，做23组。
　　注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
　　动作5：仰卧蹬腿
　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
　　动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成68次。换另一侧腿重复，完成23组。
　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
　　动作6：平板支撑
　　准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
　　动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
　　注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。