母乳喂养妈妈吃什么

　　母乳喂养妈妈吃什么
　　如果妈妈的膳食不够平衡和充足，可能并不影响正在吃奶的宝宝的身体健康，反而有可能导致母亲身体营养缺乏！那么母乳喂养妈妈应该吃什么，下面是一些介绍，希望对你有帮助。
　　钙！
　　妈咪身体内储存的钙物质（主要在骨骼内）为乳汁中的钙元素提供了来源，以满足宝宝对钙的需求！研究表明，在哺乳期内女性会流失3至5的骨骼质量！
　　因此在每次哺乳以后，你必须补充因哺乳而流失的钙质。我们建议：18岁到50的妈妈们每天需摄入1000毫克钙，对于更年轻的小妈妈们，则建议每天补钙1300毫克。
　　只要按以上标准摄取钙质，在宝宝断奶以后，妈咪的骨骼也会保持强韧有力。一般来说，在宝宝断奶六个月之后，你的身体就会恢复在哺乳期间所流失的钙质！不仅在哺乳期，甚至在更年期之前你都应该每日摄入1000毫克的钙质，这能降低日后患骨质疏松的风险。
　　那么，吃啥补钙呢？
　　每天食用3份乳制品（227克牛奶算一份），就能补充妈妈每日所需的钙质。不喜欢牛奶的妈妈还可以从奶酪和酸奶中获取所需要的钙质。富含钙的食物还有：果汁、豆腐、深绿色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花或干豆等。
　　维生素D！
　　维生素D通常被称为“阳光维生素”，它与钙一样，对于保持骨骼的强韧性有着十分重要的作用。维生素D对肠道吸收膳食钙起着关键性作用。
　　那么，吃啥补维生素D？
　　你可以从食物中摄取维生素D，如鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁或酸奶。别忘了，晒太阳也是吸收维生素D最佳方式之一哦
　　在这里要提一提，不仅仅你需要维生素D，宝宝也同样需要！因为母乳无法给宝宝提供足够的维生素D完全由母乳喂养的宝宝，和或是喝配方奶粉的宝宝，每天都需要额外补充400IU（国际单位）的维生素D！如果宝宝没有吸收足够的维生素D可能会引起佝偻病！
　　蛋白质！
　　哺乳期间，妈咪还需要注意补充蛋白质！蛋白质的作用，是组成、修复和维持身体各个组织！
　　那么，吃啥补蛋白质？
　　哺乳期间，你每天需要摄入170至184克的蛋白质。而最好的摄取方式就是两到三份瘦肉、家禽或鱼（一份约为95克重）、1个鸡蛋、1汤匙花生酱、坚果（比如12颗杏仁或24颗开心果）或干豆类（煮熟的杯）。
　　在你的每周食谱里加入鱼，把鱼作为蛋白质的一个来源也是不错的主意，特别是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。
　　况且，这些鱼含有丰富的DHA，这是一种3脂肪酸（母乳中也含有），有助于婴儿大脑和眼睛的。成长和发育。因为母乳中的DHA含量随着哺乳期延长而下降，因此可以食用富含脂肪的鱼类来提高母乳的DHA含量。
　　铁！
　　铁有助于母乳喂养的妈妈维持自身的精力！
　　那么，吃啥补铁？
　　瘦肉和深绿色绿叶蔬菜是铁来源的不二选择！其他铁来源包括鱼、富含铁的谷物和深颜色的家禽肉。
　　除了吃富含铁的食物，还要搭配合适的食物！
　　例如，肉类食物中含有的铁通常比植物中的更容易吸收！茶可能会干扰铁的吸收！所以建议你在吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂的时候不要喝茶哦！
　　另外，富含维生素C的食物可以帮助铁的吸收！所以，你可以将碎牛肉和菠菜搭配着吃，或把复合维生素片或矿物质补充剂和橙汁搭配起来。
　　叶酸！
　　哺乳期的妈妈每天还需应该摄入至少400微克的叶酸或维生素B，确保宝宝正常持续发育！
　　那么，吃啥补叶酸？
　　菠菜和其他绿叶蔬菜是叶酸的优质来源！其他优质来源包括柑橘类水果或果汁，各种豆类和肉类或家禽肝脏。通过面包、麦片、谷物也可以摄取叶酸哦！
　　为了确保哺乳期妈咪摄入了所有重要的维生素和矿物质，建议持续服用复合维生素！但请记住，这些补充剂是用来辅助健康的饮食的，而不是替代饮食
　　记得！每天摄入的新鲜的富含维生素和矿物质食物，是没有替代品的哦！