怎么制定健身计划

　　怎么制定健身计划
　　时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，为此需要好好地写一份计划了。什么样的计划才是好的计划呢？以下是小编整理的怎么制定健身计划，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
　　怎么制定健身计划
　　很多人一旦开始上班之后就会发现自己的体质是越来越差了，生活习惯的改变，还有就是工作的压力，导致身体健康水平下降。人们也能认识到这一点，所以也不却反坚持锻炼的人们。作为上班族，该如何给自己制定一个健身计划呢？
　　方法步骤
　　1、坚持每周35次的有氧运动。
　　有氧运动包括游泳、骑车、慢跑、球类等可持续时间长的一些运动，一般会4080分钟。它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首选
　　2、坚持每周23次的无氧运动。
　　因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。一般可以选在健身房里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。最好有教练指导，能达到较好的效果。
　　3、坚持每周23次的身体柔韧训练。
　　简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持1520秒，多个组合轮流进行。有条件我们可以去选择进行瑜伽的练习，可以更好系统的锻炼身体柔韧性，达到放松身心、舒缓减压的效果。
　　上面的一些技巧和方法都是为了帮助大家锻炼身体而想出来的，是通过实验验证的，这套锻炼多身体是有很大的好处的。锻炼要做到的就是坚持，如果不坚持是没有用的。当然了，健康的身体不是运动就可以了，还有就是要有一个好的生活习惯和一个健康的饮食生活，这有三者兼备，才是健身关键。
　　扩展资料：
　　个人健身计划制定的原则和方法
　　大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。
　　个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
　　（一）个人健身计划制定的原则
　　体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。
　　（二）制定个人健身计划的方法
　　健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。
　　1。健康诊断和体力测定
　　健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。
　　2。锻炼设计
　　健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。
　　（1）确定目标
　　确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。
　　（2）选择运动项目与锻炼内容
　　制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。
　　（3）确定运动强度
　　运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。
　　（4）确定运动时间
　　在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在1560分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。
　　（5）确定频率
　　每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。
　　3。锻炼计划的实施与检验
　　实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。
　　4。个性化健身计划内容的编写
　　个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。
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