马拉松全程训练计划

　　有关马拉松全程训练计划
　　有关马拉松全程训练计划
　　篇一：马拉松训练计划及注意事项
　　1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
　　长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
　　在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
　　将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
　　2、休息日可以保持你的健康
　　马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是：不要过度训练！
　　从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
　　建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
　　有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
　　3、综合训练让你同时运动和休息
　　利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
　　4、马拉松的关键在于成功的配速
　　如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
　　有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4。65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110。
　　5、速度训练帮助你攀上巅峰
　　如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给
　　你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
　　但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
　　每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入2030分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
　　6、轻松的练习是你训练计画的主要元素
　　的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
　　入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
　　7、不需要过度训练自己
　　对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
　　跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是：使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
　　8、退步能让您更进一步
　　建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
　　在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。
　　在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
　　9、参加一些实际的比赛吸收经验
　　对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。
　　篇二：达人军团专用马拉松训练计划书全程专项训练2015年10月
　　备注：（很重要）此训练法是为期16周为基础（即将近4个月的），同时是为了提高全马
　　完成的成功率和有效的速度而计划的。没目标的可以不用。
　　全程跑，训练必须加量，所以看着强度大了。保证长距离的质量，也是决定全马的关键。1、训练计划根据天气、身体状况、单位事情随时进行调整。
　　2、LSD保持在30以上，以32、35公里数逐步加上去。（跑全程训练用）周六还是周日自己根据时间安排调整。。
　　3、另亚索800每周找时间进行一次训练（可调整日期）。。
　　4、倒金字塔训练法。中型倒金字塔跑：5000米3000米2000米1000米；每个中间休息几分钟，可根据个人状态调整。
　　5、5000米重复跑，跑国家马拉松队的必修课
　　6、变速跑训练法，可以操场一圈快一圈慢，或者几圈快几圈慢，还可以以12公里为例，前8公里匀速，后4公里为变速跑，一圈快一圈慢。。
　　7、训练到后期以后，身体完全适应时，可以把5000米重复跑，亚索800，倒金字塔训练法在一星期内都跑两个或者三个来完成。我上面给列的计划的都是一周内只跑其中一个，怕你不适应。。我自己后期也是3种训练在一周内都跑。。（间隙训练有效增强心肺能力）8、节奏跑练习，初跑者可能对自己的节奏掌握不是很好，但经过一定时间的训练和身体适应后，必须学会找出属于自己的节奏。加强节奏感训练对提高业余跑者运动成绩的重要性。。。节奏跑，简单来说就是找到属于自己的匀速度，才能在长距离跑中掌控自己。对于马拉松跑者来说，掌握自己的节奏，有自己的配速计划，才能保证在长距离跑中少崩溃或者不崩溃。。我在群里和自己朋友圈发的个人配速，除了开始和最后一公里，其它里程相对间差距很小。大家可以参考一下节奏，而不是速度。
　　动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
　　亚索800训练法：亚索800指的是想全程用3小时30分完赛。用3分30秒一组的
　　速度去跑800米，每组800米之间休息时间和跑步时间相同。（也可以根据自己情况，休息
　　时间稍微长一点，但不要多。）在马拉松比赛前的23个月开始亚索800的训练。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前1417天左右。（每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排12天休息。）保证亚索800的训练，这是达成目标的关键。
　　倒金字塔训练法：在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的
　　距离，所以要力保它放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
　　跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
　　倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米5000米3000米2000米1000米；中型倒金字塔跑：5000米3000米2000米1000米；小型倒金字塔跑：3000米2000米1000米。这是比较典型的跑法。
　　万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
　　我最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
　　小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。一般人跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军，更莫谈2000米、1000米。
　　在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
　　5000米重复跑：
　　愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
　　《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
　　相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩马拉松系数（4。5～4。7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。
　　400米间隙跑：主要常用的正式训练为400米X12个为一次训练，训练中每个以90的速度完成，以400
　　米跑道为例，每跑完一个，中间间隙时间为慢跑或走100米，休息时间大概1分半，400米跑道正好四个点为循环。。个人训练可根据自己的状态和自身水平进行，先几个为一次训练，然后再慢慢加量，中间的休息时间也可以自己调整，但尽量不要太长，否则失去间隙跑和锻炼意义。
　　训练原则：
　　1、跑一天歇一天，或跑一天稍长距离，次日力量练习稍短距离。
　　2、如果每月跑15次的话，保证10次为轻松跑，距离1015公里，3次为耐力跑，距离510公里，1次为乳酸门槛跑（3公里热身跑3公里5：205：34配速跑3公里放松跑），一次速度练习，建议跑800X10。3、速度练习前一定充分热身，结束一定要充分拉伸，具体方法你懂的。3、每月若有余力，建议测试一次10000米，可以有效预测全马成绩。结束语
　　总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。
　　训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。加油，真正的爱好者是不会难倒的，在避免伤病的情况下，提高自己。
　　记住，训练方法是世界通用的。。速度是根据个人能力进行调整的
　　（调整为星期六为长距离，则星期日休息，星期五休息。）
　　附图：马拉松各阶段配速表
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。
　　强度训练的方法：（想挑战的可以看看）
　　间隙跑训练法：可以每周两次，以5000重复跑米和亚索800米及倒金字塔训练法以下是体校生的常用训练法：主攻半程训练的，（大家看看就好）
　　周一40010，周二81000，周三20，周四400020001000，周六一次8000冲刺，周天25
　　一天两练，平均每天约20。周一早10，下午610200周二早10，下午10006周三早16，下午打球或者身体素质周四早10，下午40010周五早休息，下午身体素质打球周六早10，下午400020001000周天20
　　改变训练模式了，四天一个循环，练三个休息一个
　　篇三：正确训练跑好马拉松
　　相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，想要跑好马拉松，就要制定适合自己的马拉松训练计划，掌握跑马拉松的技巧，了解跑马拉松的注意事项。
　　马拉松训练计划
　　在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
　　这是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。
　　像是平时的训练量为10公里8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里8分速。此时对于身体的刺激被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。
　　建立个人训练计划
　　1、自我评估。
　　2、开始建立训练计划。
　　3、拟定第一年的训练量。
　　4、周期化训练计划。
　　5、执行年度训练计划。
　　6、订定每周的训练课表。
　　在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
　　马拉松技巧有哪些
　　马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
　　在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
　　在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
　　沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
　　跑马拉松要注意什么
　　马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标，但马拉松长跑需要注意的问题还是很多的，那么跑马拉松要注意什么呢接下来一起来了解一下吧。
　　1、在平时的运动量一定要控制好，应该根据个人身体素质选择合适的训练，在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。
　　2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。
　　3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
　　4、鞋子切忌选择新鞋，在跑马拉松的时候，鞋子是很重要的，最好选择自己穿的比较舒适的鞋子，可以使穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
　　5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70至90。赛前饮食应少吃肉，多补水。
　　6、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时（6点前）解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
　　7、赛前三小时内最好不要吃东西，这点一定要记住，最好咨询一下保健师，如果很饿的话可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。
　　8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。
　　9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。
　　10、比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点（200毫升左右），水温最好比体温低一点，15左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0。3克0。5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。
　　11、热身运动起码要做1020分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软组织挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。
　　12、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停地受到震荡，容易诱发骨质增生。
　　13、非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。
　　14、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。
　　15、建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
　　结语：想要跑好马拉松的朋友要多了解上文的介绍，马拉松训练计划应该制定适合自己的，因为每个人的身体素质都是不一样的，跑马拉松的技巧大家应该多了解，并多练习，大家在跑马拉松的时候要注意安全，做好准备工作哦。
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