冬季抑郁症的自我心理调适

　　冬季抑郁症又称季节性情绪紊乱症，“季节性情绪失调症”（SAD），是指因天气的变化而产生的一种忧郁症效应。常见于30岁左右的已婚女性和老年男性，尤以性格内向型
　　居多。
　　冬季万木萧瑟、天气寒冷干燥，这容易使人的新陈代谢等生理机能处于抑制状态。此外，由于冬季阳光照射比较少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，会导致生理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。因此，不少人会像冬眠的动物一样没精打采、容易疲倦，严重的甚至沉默寡言、情绪低落、注意力不集中、心悸心慌和失眠等，从而导致抑郁症。一旦春回大地，这些症状又会逐渐消退，情绪、精力恢复正常。
　　据悉，在瑞典、芬兰、挪威等国，由于冬天日照时间短，那里的居民最易患上冬季抑郁症。
　　而地处高纬度北美洲北部的加拿大，在全国范围内因为“冬季”而患有不同程度抑郁症的人数高达80多万人。而在法国巴黎，每年有约20的人在冬季出现抑郁情绪。在中国，冬季抑郁人群也十分庞大。
　　“冬季抑郁”症状表现
　　冬季抑郁症分轻度、中度和重度3种状态，轻者每天心境不佳，对生活和工作丧失积极性，重者逐渐丧失社交和工作能力，甚至有自杀倾向。
　　冬季抑郁症患者每到冬季，因为气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟的情景，就会感到精神上有股无形的压力，整天陷于郁郁寡欢的情绪之中，忧郁沉闷，注意力不能集中，工作效率降低：好像整个世界都变得冷冷清清、没有活力；贪睡多梦、睡眠质量差、无精打采：这些人的食欲往往较差或贪食，总喜欢吃淀粉和碳水化合物食物，他们喜欢将自己关在屋里，不愿外出社交，对什么也不感兴趣。严重者可影响正常的工作和生活。
　　诱发“冬季抑郁”的因素
　　生物因素
　　冬季抑郁症的发病无明显的遗传因素。它的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化，导致生物节律紊乱和内分泌失调（特别是被称为情绪稳定剂的神经递质“5羟色胺”的合成减少），造成情绪与精神状态紊乱。
　　心理因素
　　除了由节气造成的生物因素之外，心理社会因素也是不可忽略的元凶之一。抑郁症除去遗传因素外，一些对当事人刺激深刻的灰色生活事件，比如离婚、失业、生离死别等等不可忽视。这些应激性的创伤无论发生在任何季节都有可能导致人们陷入严重的抑郁。但是，冬季气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟，这样的情景与一些人受到创伤后的心理世界在某种程度上非常相似。因此人们更容易“触景伤情”，由于不能及时排遣消极情绪而最终任其发展成真正的抑郁症。
　　最易患冬季忧郁症的人群
　　1、女性发病率较高，青年女性和50岁以上的中老年妇女。
　　2、性格内向、敏感、感情脆弱的人。
　　3、恰巧在冬季遭遇心理应激事件的人（如失业、离婚、亲人离去等），没有得到及时的宣泄和疏导。
　　4、在室内工作的人，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者。
　　5、生活不规律和饮食不恰当的人。
　　冬季预防抑郁症的7个小贴士：
　　1、让生活多些变化、让心情更开朗
　　冬天百木凋蔽，万物静滞，但是身为万物之灵的你，应该要鼓励自己在这时更积极乐观。
　　你是否除工作和家庭之外，不常与朋友交往，并花3～4个小时以上坐在电视机前面？这样做不但会使你的生活缺乏刺激与社交，更会让你时常感到昏昏欲睡。
　　2、提醒自己喝足够的水
　　其实当你感到口渴时，身体早已处在缺水的状态。每天至少喝8大杯300cc的水，尤其是在忙碌的工作及运动后。
　　你可以看看自己每天的喝水量是不是充足了。不过，不也要减少喝咖啡或者喝酒的次数，来避免身体因此而脱水的现象。
　　3、早睡早起、多晒太阳
　　研究发现，冬天光照时间短是精神抑郁的主因，当黑夜来临时，大脑中的褪黑激素增加，使人萎糜，而光照可以抑制这种激素的分泌。
　　比起其他冬季不但酷冷、白昼又十分短暂的地区，身在台湾的你是多么的幸福。所以你不妨早睡早起，延长在白昼活动的时间。
　　除此之外，我们每天拿出半个小时的时间去散步，晒晒温暖的阳光，能够给身体补充维生素D的哦，而且还能够使得一整天都有精神。
　　4、多收拾多打扫
　　冬天也是除旧布新的季节，找几个周末为家里重新换换季，自己动手整理、打扫、布置。
　　现在景气差，刚好可以发挥你的创意，油漆房间、整理盆栽、换洗窗帘，不但能藉此增加活动量，还能让环境焕然一新，心情当然更愉快！
　　5、芳香疗法
　　试试芳香疗法，香精、沐浴系列、系列、或是芳香精油制成的蜡烛！
　　另外，你是否也有冬天水喝得少的问题？一到冬天气候寒冷，许多人出汗量减低后，就会不自觉的减少喝水量；更有人因为怕常跑厕所，刻意少喝水。
　　6、及时补充水分
　　身体每天都需要一定的水分，否则血液的浓度就会变高，废物代谢迟缓，包括头脑、肌肉、细胞等的“工作”速度也会变慢。
　　除了感到疲倦、思考力减弱，身体的知觉也会较不敏锐，更糟的是代谢变差，使得免疫力下降，让你更容易生病。
　　7、多跟朋友联系
　　何不趁圣诞、新年向久未联络的老同学、老朋友问个好，发email、寄卡片、送个小礼物，人情的温暖也能融化冷冷的气温，让你更喜悦、开朗喔！
　　温馨提示：以上介绍的冬季抑郁症的预防方法，您按照以上方法做可以帮助您预防抑郁症。