新技能get！这才是春困午睡的科学睡法

　　摘自：《睡眠正能量》
　　
　　春天的季节，你是不是觉得中午不睡一会儿整个人都不舒服？其实应对春困乏人最好的办法就是来一个“醉人”的午睡。
　　说到午睡，人人都会，躺着睡、趴着睡，总之睡着了就行嘛，但世界级心理学大师理查德怀斯曼结合了国内外多位睡眠专家的研究成果总结出了一套完美的“午睡须知”。他指出，完美的午睡，既是科学，也是艺术。
　　在何处午睡？
　　找一个昏暗且安静的地方，在这里你不会被电话、邮件、门铃、宠物或他人所打扰。入睡后你的体温会下降，因此请选择温暖的房间或披上一条薄毛毯。如果你的房间不够昏暗或不够安静，试着戴一副眼罩，塞上耳塞。有些人（尤其是性格内向的人）发现聆听一些背景音乐，比如舒缓的音乐磁带、催眠的广播或者单调的体育评论也能帮助入眠。
　　如果我在办公室，只能趴在桌上睡觉该怎么办？
　　2012年，中国西南大学的赵大勇和他的同事们做了一项实验。他们将一群习惯小睡片刻的志愿者与脑电图机连接，随后给他们听一串音符并让他们注意偶尔不同音调的音符，并最终测量他们的专注力。志愿者被随机分成了3组：一组躺下睡了20分钟，另一组拿到了一个枕头并被要求趴在桌上午睡，第三组则安静地站了20分钟。随后，他们再次检测了志愿者们的专注力。与静站20分钟的志愿者相比，趴在桌上和躺着睡觉的志愿者心情更好、更专注，也不那么困。有趣的是，躺着和趴着睡觉的志愿者都觉得小睡对他们有益。然而脑电图与专注力的数据给出了不同的结论。结果显示，躺着睡觉的志愿者进入深层睡眠的时间更久，醒来的时候也更清醒。所以尽可能躺着睡，但即使趴在桌上小睡一会儿也明显有益无害。对了，万一你的老板不喜欢看到你上班期间打盹，你一定要给他们看看这些数不尽的研究。让你的老板明白小睡几分钟，你会比那些不午睡的同事工作效率更高、更成功，而且更具创造力。
　　我应该小睡多久？
　　大量的研究探讨了小睡的时长。完美的小睡并没有神奇的法则需要去遵循。因为不同时长的小睡具有不同的功效。以下是简要的指导。
　　微睡（少于5分钟）
　　这种小睡不会带来太多的生理或身体上的益处，但如果你很累，这种睡眠能帮你减少一些困顿。
　　短睡（1020分钟）
　　在此类小睡中，大脑几乎处于浅层睡眠阶段（睡眠周期的第一和第二阶段），但在醒来前也可能进入短暂的深层睡眠（睡眠的第三和第四阶段）。长时间的浅层睡眠会让你醒来后头脑更加清晰，注意力更集中。有证据表明，这种小睡可以提高我们对于新技能的“肌肉记忆力”，并对健康有益，降低血压就是其中一种。
　　久睡（2060分钟）
　　久睡期间，大脑大部分时间会处于浅层和深层睡眠阶段。久睡除了拥有短睡带来的各种好处之外，它还能提高我们记忆事物和数据的能力。此外，大脑在久睡期间还会释放生长激素，让你醒来时感觉精力充沛。刚从深层睡眠中醒来时，我们可能会觉得有点昏沉，但这种感觉半小时后就会消失。
　　满睡（6090分钟）
　　满睡期间，大脑会经历一个完整的睡眠周期。从浅层睡眠、深层睡眠到快速眼动期。满睡除了拥有久睡带来的各种益处之外，快速眼动睡眠状态还能帮助我们提升创造力以及理解抽象概念的能力（详情请见第七章）。此外，你醒来后不会头晕眼花，因为经历快速眼动期后你已经缓过来了。
　　何时进行小睡？
　　绝大多数人群在下午两三点时想要小睡片刻，这是因为此时他们的生物钟变缓，导致他们感觉疲惫而困顿。加利福尼亚大学的睡眠专家萨拉梅德尼克（SaraMednick）就早起的时间对于午后小睡时间的影响做了一项研究。她在新书《小睡片刻！改变生活》中表示完美的小睡时长是90分钟，它应该像我们晚间的睡眠一样，经历浅层睡眠、深层睡眠以及快速眼动期。根据她的研究，这种独特的组合才能给人的身心健康带来最大的益处。如果你想体验一下梅德尼克的理论，请根据以下表格测试出你何时该进行小睡。
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　　起床时间
　　完美小睡时间
　　6：00
　　13：30
　　6：30
　　13：45
　　7：00
　　14：00
　　7：30
　　14：15
　　8：00
　　14：30
　　8：30
　　14：45
　　9：00
　　15：00
　　我要是对小睡感到内疚怎么办？
　　打消睡眠会浪费时间这一念头对你来说至关重要。恰恰相反，你应该不断告诉自己，小睡片刻会让你的思维更加敏捷、反应更快，也可以使你更具创造力，并能减少事故的发生，让你的心情更加愉快。事实上，如果你哪天没午睡才应该觉得内疚。
　　我要是担心睡过头该怎么办？
　　为了防止睡过头，你可以设置闹钟。对了，不要担心睡不着。研究显示，哪怕躺下试图小睡片刻也能降低血压。
　　如果你想在睡醒后立刻清醒，那么请在打盹前喝一杯咖啡或者其他含咖啡因的饮料。咖啡因在25分钟后会发挥神奇的功效刚好是你醒来的时候。