拖延症你好

　　文动机在杭州
　　拖延症真是我们的时代病。在我周围自诩为拖延症的人群中，有辛勤工作，几乎每天加班到晚上10点的IT公司白领，有从大一开始拿遍各种奖学金的学霸，有年纪轻轻就评上教授的学者，一天到晚窝在宿舍玩网游的问题学生，也有因为毕业论文而焦虑万分的硕士或博士生。有时候我奇怪地发现，周围各种自诩为“拖延症”的人群，表面上看几乎没有什么共同点。
　　在这么个“人人都有病”的时代，人们喜欢用一些似是而非的心理学概念来表达他们的自我怀疑和焦虑。拖延症没有病重到要住精神病院，也没轻到无关痛痒，轻重刚好，于是被全国人民广为传播，成为最喜闻乐见的心理疾病。
　　如果仔细审视，你会发现有很多旁人看起来和拖延症不搭边的人，也哭着喊着要混进拖延症队伍。这些努力工作、积极上进的人觉得自己也有拖延症，是因为他们心里都有一个过于理想的自我。他们觉得正常的自己就应该是一直专注而高效的。而当现实自我表现出松懈时，他们就开始对自己心生不满，觉得自己拖延、效率低下。他们宣称拖延的背后，是这样的潜台词：“为什么别人看起来更有效率，我却不行？”“为什么我明明曾经做得更好，现在却不行？”除了理想主义，这个潜台词的背后，常常是出于对意志力的误解。比如，他们会误以为意志力是完全主观的，能随意愿的改变而改变，如果他们表现出松懈，不是意志力的客观限制，而是自己在偷懒。曾在某个阶段保持专注和高效后，他们也容易误以为，自已在每个阶段每个任务中都应该保持这样的专注和高效，否则就是拖延症。这就像你曾经用12秒跑了100米，跑马拉松的时候你仍期待自己应该保持这样的速度。也有很多人的拖延，其实是一种主动选择的工作策略。他们喜欢把事情放到最后一刻来做，喜欢压力下有效率的工作。回过头来，他们却觉得自己要能早点动手，就不用承担deadline之前的焦虑和抓狂了。但他们很清楚自己的潜力，下次他们仍然会把事情留到最后，而且总能在deadline之前完成。
　　当然并不是所有的“拖延症”都是自我苛求和庸人自扰。我遇到过许多有严重拖延问题的来访者。比如，我遇到过一个的博士，她做完了实验，发表了该发表的论文，符合了毕业要求，却在写毕业论文的时候一拖再拖，每天只能有效工作一小时，最后被迫延期了一年半（最后在家人的监工下终于毕业了）。我也遇到过一个学生，怀着雄心壮志进入大学，却因为出国梦想受阻，再也不愿意去上课，每天在宿舍玩游戏，即使家长到学校陪读也没法帮助他振作精神，最后只能退学收场。还有一个颇有才华的程序员，屡次因为拖延耽误项目进度，最后不得不从公司辞职。他们是真真切切的拖延症的受害者。
　　拖延症到底是一种什么病？其实严格来说，拖延症甚至算不上一种“症”。无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSMV）还是中国的精神疾病诊断手册中，你都不会找到拖延症的名字。这既是因为大部分拖延都没严重到“病”的程度，也因为同样的拖延行为，反映的却可能是不同的心理问题，因此它应该是很多种“病”而不是一种“病”。其中，这五个原因是最常见的导致拖延原因：
　　拖延的原因之一，是诱惑导致的分心。我们身处一个擅长制造诱惑的时代。精明的商家根据人们的各种需要制造了各种丰富多彩的诱惑，房子、车子、各种精致玩意，他们通常都被包装成各种幸福生活的梦想兜售，不断吸引着你的眼球，刺激着你的大脑。研究大脑运行机制的认知神经科学家还发展出了一个叫“神经营销学”的新领域，仔细翻检大脑的每一个薄弱环节，研究如何设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等，在诱惑的重重包围之下，意志力经常节节败退。
　　米歇尔教授，就是这个做棉花糖实验的心理学家，（幸福课十：棉花糖与幸福幸福课知乎专栏）认为人的大脑存在两个系统：“冷系统”和“热系统”。这两个系统就是意志力与诱惑交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近，一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，我们变得急躁而短视，只管现在满足，不管将来。
　　网络让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前，人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话，现在工作和娱乐的距离恐怕只有从word切换到某个网页的距离这么近了。很多人都习惯了这样的节奏：到公司或实验室的第一件事，不是马上投入工作，而是打开常上的网页，刷刷微博人人，看看新闻八卦打折信息（现在知乎也荣膺此列了）。QQ之类的社交软件必然是开着的。工作中，想到和某个人说话了，把QQ打开聊几句。无聊或忽然想到什么信息了，把网页打开。感到有压力了，在电脑上玩会小游戏或看会电影。最初打开网页或QQ，我们想的也许是：就几分钟，马上回来。但大多数时候，是几十分钟过去了我们都还没回来。
　　最有诱惑力的网络产品当然是网游。博士毕业后，心理系的很多同学去了各种网游公司，他们的工作，是千方百计让那些网游产品“更吸引人”。当然他们的工作还算不上核心。看看这个帖子，为什么越来越多大学生沉溺于游戏中？，你就知道大学教学在和游戏的竞争中，为何不堪一击。文中写到：
　　“将近两百名，高智商，接受过高等教育，而且经验丰富的工作人员，花费了八百多个日日夜夜（第三代开发历经两年多），投入数以百万美金计的资本来娱乐我两个小时。如果同样要占用我两个小时，老师只需要申请个教师，把去年的教案翻出来，改写一个PPT模板即可。”
　　《游戏改变世界》说，相比于游戏，工作和学习是破碎的现实。游戏几乎能够激起我们所有的内心需要：成就感、胜任感、荣誉感、归属感那些我们现实生活中渴望却很难得到满足的欲望，游戏的设计却让你误以为它能满足你。我见到过很多网络成瘾的患者，让他们打起精神专注学习或者工作太难了，实在是因为网游比学习或工作好玩太多，而它们又是唾手可得的。
　　网络成了拖延的绝佳伴侣。它不仅无端消耗着我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么，大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也许只是表象，它背后所反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，更值得我们思考。
　　拖延的原因之二，是对压力的逃避。可以说，拖延总是伴随着压力而生的。压力会在很多方面造成拖延。诱惑会激发大脑的“热系统”，让我们变得短视。压力会产生同样的效果。区别只在于，诱惑会让我们趋近，因而远离工作，而压力则直接让我们逃避带来压力的工作。
　　很多人觉得，压力会带来动力。没有压力我们会变得更懒散和拖延。因此，给自己压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。我们对懒惰自我的策略，是拖延之前，对自己恶狠狠地恐吓，而拖延之后，对自己进行强烈的谴责这和我们国家的外交部倒是挺像的，当然那个懒惰自我，也还是该干嘛干嘛。所以我们经常一边自责一边拖延。
　　压力和动力之间的关系，是一个倒U型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。但是过了这个值以后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，当我们自觉无法应对压力时尤其如此。处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看，原本就很紧迫的时间又消失了些，压力更大了，只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。
　　我遇到过一个学生：家里很穷，父母举债才凑齐他的学费。大四那年，他却面临这样的窘境：如果无法在一学期之内修完4门课，他就要被延期毕业，甚至退学。可就在这时候，他沉溺起了网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义，但当谈到将近的考试时，他却说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓了，毕不了业去干体力活，也能帮家里分担负担。我遇到的很多拖延症，都来自家庭经济压力很大的家庭。这并非偶然。压力导致拖延。
　　我们曾讲过习得性无助的故事。当狗在电击中形成了“我无能为力”的信念时，接下来的电击中，它就不会有反抗或逃脱的企图。时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助：那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也不会激起人战斗的欲望了。甚至连焦虑着急的情绪，也会逐渐转入抑郁，并破坏人的社会功能。压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。
　　拖延的原因之三，是对失败的恐惧。与我们的常识相悖，拖延症患者并不都是没有上进心，相反，很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。两种完美主义在信念上存在很多区别。第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义不相信自己有与之相匹配的能力，高标准只会造成他们的挫败感，提醒他们自己的不完美。第二个区别是关于对失败的看法的。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，并能在失败后很快调整自己，重新出发。而适应不良的完美主义者却会把事情看作对自己能力的考验。他们的心里存在这样的信条：“如果我不能轻而易举地完成某件事，那就是我能力低下的证明。”，“如果我努力后仍然失败了，是一件很丢人的事”。
　　适应不良的完美主义对失败的承受能力像坨屎。他们背后，常常都有严厉得不近人情的父母，父母经常以批评代替教育，这种对自己的苛刻态度逐渐内化为自我要求。他们对成功的想法是一根筋的，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋。正因为这样的信念，他们有时候宁愿在自我批评中拖延，也不愿意去面对费力挣扎却仍然失败的风险。拖延，成为了逃避失败风险的无奈选择。
　　拖延的原因之四，是弱者反抗的工具。控制感是人的基本需要。我们都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，深处底层的我们不得不听从老板或客户的指挥。
　　当老板不得人心、官僚之风横行，我们表面唯唯诺诺，转身偷偷骂娘时，一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力，能左右我们发展和未来，而我们拥有的武器，唯有拖延。当老板交代：小陈，赶紧去把这件事做了。你表面爽快答应，心里却充满抵制时。当老板再三问你什么时候能做完，甚至表现出无奈时，你在内疚之余表现出一种快感。拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是，这种反抗，最终伤害的恐怕还是他们自己。
　　拖延的原因之五，是对未来的错估。拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。他们怎么看待未来，就成了一件重要的事情。人们对未来的认识和对现在存在着一些系统性差异。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。今天我总是被打扰，今天有那么多的琐事，今天我心情不太好。这都让我的工作效率打折扣，但明天就不一样了。明天我就会摇身一变，成为一个内裤外穿的超人，在一个完全没有干扰的环境中全心投入地工作，只有拯救地球这样的任务才可能让我分心。既然明天这么好，把任务放到明天也就成了理所当然的事。需要说明的是，这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，我们普通人也有，只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。
　　从根本上，拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。
　　之二是拖延症再见。这个不太监。