正念：重建你与情绪的第三种关系

　　文刘金吉盖德广州神经症研究中心
　　正念，重建你与情绪的第三种关系
　　你对情绪了解吗？你可能知道自己的情绪在什么时候升起，你可能意识到自己正处在某种情绪状态下，你也可能清楚这种情绪将会带来怎样的结果（积极的或消极的）。从整体上看，你对情绪的发生、发展、结果都一清二楚。但这仅仅是情绪的各色外衣，在这各色的外衣上有我们贴的很多标签，进行分门别类，最大的分支是：好情绪与坏情绪。人总是欢迎贴有“好”标签的，而排斥贴有“坏”标签的。
　　事实上，情绪的产生缘于复杂的内外因素，超出我们的掌控范围，就如呼吸，不管我们作不作为，它都依旧发生。所以，我们排斥、驱逐“坏”情绪的过程中精疲力竭，却收效甚微。甚至，我们常能感到自己反被情绪所控制，被左右着行为。最终，在这样的一场场控制与反控制的拉锯战中，我们耗费大量时间和精力，却没得到我们最想要的。
　　我们与自己的情绪间到底是怎样的一种关系呢？除了习以为常的控制与被控制的这两种关系外，我们与情绪间还可以建立起另一种全新的关系以尊重和平等为前提的平和的共存关系。
　　这种共存关系，无关掌控、无关放任，靠的是接纳，就如人与人之间的和谐关系都是建立在彼此尊重、平等的基础上，你仅需站在客观的角度，以顺其自然的心态与情绪对话、相处。而你的首要行动是撕下你给它贴上的“好”或“坏”标签，不予以任何评价，还原其真相，才能将它本质看得真切。
　　在生活中，真要做到这样真的不易，但不易并不意味着不可能，正念就是一种非常高效的途径。
　　当情绪袭来时，先别执行自动化行为，而让自己的反应推迟几秒，借助正念来经历、觉察和了知此时的情绪状态。更具体的说是怀着一颗好奇的、不贪爱也不嗔恨的心，对你此时的躯体状态进行觉知。觉知你呼吸的急缓、觉知肌肉的松紧、觉知心跳的快慢等等。通过你的躯体反应来解读你当下的情绪状态，避免了过多的主观评价和预想。
　　做到这点，你就很容易能体悟到：情绪就只是情绪，有一定的发展规律和特点，根本不需我们妄加干涉也会渐生渐灭，我们仅需做的就是觉知，而平和的关系就自然而然的存在了。
　　在实际操作中的难点是：正念练习。所谓的“难”，并非说正念高深难练，而是指练习过程中的坚持。通过正念练习能很好的提高你的觉知能力，而这种觉知能力是靠日积月累的反复体验与练习而培养起来的，在练习期间，你可能会感到枯燥、无趣、焦躁等等，这时需要我们有足够的坚持和好奇探索，切莫浅尝辄止或急功近利。请相信：坚持定能成功！
　　正确命名情绪成分
　　你可曾试问自己：我是怎样的存在？
　　我们穿梭于两个世界间相同的客观物质世界和各异的主观精神世界。承载物质世界的是浩瀚的宇宙，承载精神世界的是神奇的大脑。很多时候，让我们感受到恐惧、紧张等情绪的不是无垠的天地，而是方寸间的脑海。脑海涌动的是成千上万、瞬息万变的想法，迫友们（强迫症的朋友们）经常跟随这些想法，被意识强流席卷，冲击着激起万丈情绪，一个个巨浪拍打过来，你总有种无力的失控感，恐惧、焦虑等负面情绪就源源不断。还记得上面谈及的如何与你的情绪建立起第三种关系正念吗？
　　有些朋友会发现：和情绪建立第三种关系有一定的困难。这是缘于我们对于情绪的区分仅为较笼统的喜怒哀惧，没有更多贴切的描述性词语。所以，你需要学习更广泛的情绪词汇，让你的情绪“立体现形”。你可以读几遍以下描写情绪的细致词汇，培养你对描述自己情绪的敏感性，让你的情绪辨识度更高。
　　细分各类情绪，选出对你的情绪描述得最贴切的：
　　恐惧担心、焦虑、窘迫、急躁、心惊肉跳、神经质、恐慌、紧张、担心、忧虑、惊恐、不安
　　困惑迷惘、不确定、茫然、迷惑、不知所措、混乱、模糊、不知道
　　生气恼怒、情绪激动、烦恼、破坏性、厌恶、嫉妒、沮丧、激怒、发牢骚、粗暴、狂怒
　　悲伤疏离感、痛苦、绝望、失望、忧愁、伤心、绝望、不安全感、孤独、痛苦、不开心、拒绝
　　羞愧内疚、尴尬、羞辱、遗憾、悔恨、屈辱
　　爱喜爱、激励、吸引、关怀、同情、渴望、爱好、痴情、友善、喜欢、向往、温暖、同情、感伤
　　喜悦乐趣、狂喜、知足、热切、得意、热情、愉快、兴奋、高兴、希望、乐观、愉悦、满意
　　你可以多读几遍，将其中能够很好的描述出你经常体验到的情绪，给你的情绪“正名”，再通过正念与其建立第三种关系。这不是一蹴而就的事情，你需要不断的体验、不断的修正，让自己越来越了解和贴近你的情绪。
　　下一次，当你的情绪袭来，你就很容易看清它是“谁”，它是怎样的属性，在你的身上会有怎样的体现，怎样才能更好的应对。下一次，面对情绪，你还会不知所措，手忙脚乱吗？
　　题图：DarasBareya
　　刘金吉盖德广州神经症研究中心心理咨询师，毕业于广州医科大学心理系。系统的学习了认知行为疗法（CBT）、接受与现实疗法（ACT）、正念体悟疗法、森田、正念、沙盘治疗和家庭治疗。擅长焦虑、恐惧、强迫的心理咨询和训练。