预防老年痴呆最有效的9种饮食习惯

　　当谈及通过饮食来达到大脑最佳健康状态时，并没有一个最佳的饮食模式，也不存在魔法食物或者补充物。相反，却有许多种饮食模式亚洲饮食模式，精神饮食模式，地中海饮食模式，素食饮食模式已被表明能够保护大脑。尽管这些饮食模式多样，如一些含有肉类，一些不包含肉类；一些重点强调鱼类，一些却不建议含有鱼类，但它们都有一个共同点：富含抗氧化剂的植物性食物。
　　植物制造抗氧化物质来保护它们免受极端紫外和疾病的困扰。当我们以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和谷物的形吃掉这些植物时，我们摄入了植物本身存在的这些保护物质，并且它们也能保护我们自身的细胞免受疾病的困扰，包括保护脑细胞，我们能够知道在某种程度上这些还多亏了米格鲁猎犬。
　　加州大学的神经学教授CarlCotman，Irvine和别的研究学者曾研究狗粮会如何影响米格鲁猎犬的大脑，所研究的狗粮中包含番茄、胡萝卜、柑橘、菠菜和抗氧化剂（VE、VC、硫辛酸和肉碱）。他和他的研究小组将狗分为4组，第一组对照组常规饮食；第二组饲喂富含6种等量果蔬的狗粮；第三组饲喂常规狗粮，但每天进行等量犬类的日常训练：大量的运动，与其他狗狗玩耍，以及获得新奇的玩具。最后一组饲喂等量富含6种等量果蔬的狗粮，同时进行每日训练。
　　让大脑变聪颖的饮食并不仅仅只是大量的摄入蓝莓或奇异籽或其他健康食品。许多不同的食物和不同的饮食模式都已被证明能够保护我们免受老年痴呆的困扰。每天摄入2次四分之一茶匙的香料被证明能降低空腹血糖高达29的2型糖尿病患者。
　　随着研究的深入，研究学者不断增加学习问题的难度来重复测试米格鲁猎犬。部分来说，这些狗都已经学会黑白块后是否藏有奖励。整体来说，那些共同作用组的狗一边训练一边饲喂含有果蔬的狗粮在学习任务上完成的最好。毫无疑问，玩耍时间和知识的累积与良好的营养状态对聪颖大脑同样有效，然而，只饲喂富含果蔬狗粮而不提供额外玩耍时间的狗仍比那些饲喂普通狗粮的狗表现更好。60的狗能够不断发现藏起来的奖励，而饲喂普通狗粮组只有25的狗能够做到这些。
　　富含抗氧化的食物只是聪颖大脑的饮食模式中的一个重要组成部分，除了抗氧化食物之外，许多食物含有降低整个身体和大脑炎症反应的物质，这些物质同时还供给细胞维持生命活动所必需的营养。
　　构建一个良好的健康状态似乎需要所有这些营养物质的共同作用，正因如此，不存在某一种食物或者饮料可以带来一个很好的健康状态。聪颖大脑的饮食方式不仅仅是贪婪的摄取蓝莓、奇异籽或者其他一些健康食品的过程，甚至也不是指某一个特定的饮食模式。事实证明，许多不同的食物，不同的饮食模式都能保护我们的大脑免受老年痴呆的困扰，这对我们所有人来说是个好消息，让我们能够依据我们的个人口味和生活方式来自由的选择聪颖我们大脑的食物。考虑开始一种甚至几种相结合的聪颖大脑的饮食模式。
　　1摄入较少量卡路里：从素食沙拉或汤开始你的三餐，或者用小盘子来盛食物来欺骗你的大脑，让你的食物看起来更多。摄入较少量的卡路里有助于减肥，帮助抵御老年痴呆症的其他风险，如睡眠呼吸中止症，高血压和糖尿病。日常膳食摄入的卡路里减少3050也降低你的代谢速率，减缓整个身体包括大脑在内的氧化反应，也同时降低血糖和胰岛素水平。
　　2每天至少吃5份水果和蔬菜。从芝加哥健康与衰老项目的3781位65岁以上参与者的研究中我们得出吃较多的蔬菜与减缓认知能力下降有关。研究参与者填写他们的食物日志，并同意在接下来六年里的对他们的认知能力进行定期测试。所有参与者在研究结束时的认知能力测试得分都比研究开始时的得分要低，但那些每日吃超过4份蔬菜的参与者比那些最多吃一份蔬菜的参与者的认知减缓能力会降低40。
　　3尽量多使用调味料。香辛料能够给食物提味，让你能够减少黄油、油和盐的摄入量。由于它们来源于植物，许多香辛料也含有抗氧化物质，提供许多疗效，包括预防老年痴呆症。如，几项不同的研究表明姜黄素能够降低癌症、关节炎、抑郁症和老年痴呆症发生的风险。研究表明一天摄入四分之一茶匙的香料能降低2型糖尿病患者高达29空腹血糖值，这点值得注意，因为2型糖尿病会增加患老年痴呆症的风险。
　　4烹饪之前先腌肉。当脂肪、蛋白质和糖类遇到高温，一些称为糖基化末终产物（AGEs）的有害物质会形成。它们在培根、香肠、加工肉类、油炸和烧烤的食物中含量尤其的高。摄入大量的AGEs会对大脑到来损伤。但是有一种很简单的方式能够减少AGE的摄入：让你的食物（特别是肉类）尽可能的水分含量多些。在烤着吃之前通过煮、炖或腌制肉类和鱼类，可以让水分渗透进肉中，大大减少了AGEs的摄入。
　　5每周吃一次冷水鱼。鱼在冷水中游泳能够让它们形成一层保温的脂肪层。这层脂肪层称为3脂肪酸，已有研究表明这种类型的脂肪可以减少被人类摄入时引起的全身炎症反应。在一项有815个参与者的研究中，每周至少吃一次冷水鱼的参与者患老年痴呆症的风险相比于那些几乎不吃冷水鱼的参与者患老年痴呆症的风险降低60。
　　6吃坚果和种子。除了含有丰富的3脂肪酸，坚果和种子也提供大量的硒和维生素E，另两种可能会促进大脑健康的营养素。核桃除了丰富的3脂肪酸，坚果和种子也提供一个良好的剂量的硒和维生素E，另外两种可能会促进大脑健康的营养素。除了丰富的3脂肪酸，坚果和种子也提供一个良好的剂量的硒和维生素E，另外两种可能会促进大脑健康的营养素。核桃可能是可食用大脑保护剂的非常重要的来源，除了3脂肪酸外，核桃还富含抗氧化剂，已被表明可以减少小鼠患老年痴呆症的机率。
　　7每天喝几杯茶。红茶和绿茶含有丰富的抗氧化物质儿茶素，可以抵抗全身包括大脑在内的氧化损伤。绿茶也很有大量的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），已被表明能够减少小鼠的淀粉样蛋白斑块和缠结，茶叶还被表明能够降血压和降胆固醇。
　　8喜欢在早上喝咖啡。在一天中咖啡因摄入太晚可能影响你的睡眠。但早上或下午早些时候喝咖啡，可以降低影响睡眠的风险，这都取决于个人对咖啡因敏感度。咖啡中含有称为EHT的化学物质，已经进行的老鼠实验证明其能够防御老年痴呆症。咖啡因本身也存在防护的作用：老鼠饮用加入咖啡因的水可减少它们大脑中的缠结。在人类研究中，JohnsHopkins研究发现200mg的咖啡因一杯浓咖啡的量可以增强我们的记忆力，让我们更容易记住新信息。
　　9结束晚餐时吃黑巧克力不吃巧克力蛋糕。大多甜点含有能够升高血糖的糖，最近有研究将高血糖水平与氧化损伤和淀粉样蛋白斑块联系在一起。然而，巧克力或许是一个例外。巧克力含有黄酮类抗氧化物质，该类保护物质物质也存在于其他颜色鲜艳的果蔬中。婴儿潮一代在3个月中一天饮用两次富含巧克力的饮料，在记忆力测试中他们的表现与比年轻他们几十年的年轻人表现相同。在这研究的一部分试验中，也揭示出巧克力饮料似乎可以提高流向大脑的海马区域的血流量。