老人运动也有“金字塔守则”

　　俗话说生命在于运动老年人的生命机制各方面都在走下坡路因此更是要认识到这一点首先运动能带来个好处有助长寿美国心脏病学会杂志刊登的一项最新研究发现与不跑步者相比跑步者寿命会延长年身体水平比不跑步者强另有研
　　俗话说生命在于运动，老年人的生命机制各方面都在走下坡路，因此更是要认识到这一点。
　　首先运动能带来4个好处：
　　1。有助长寿
　　《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。
　　2。保护心脏
　　美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。
　　3。辅助降糖
　　英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。
　　4。防癌抗癌
　　世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半；经常锻炼的人患肺癌风险可降低68，患结直肠癌风险直降38。
　　美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。
　　第一层（塔底）
　　主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。
　　记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。
　　第二层低强度有氧运动和娱乐运动
　　以每周3～5次为宜。
　　有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。
　　低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。
　　娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。
　　运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。
　　第三层力量训练与灵活性活动各占一半
　　每周保证2～3次。
　　力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。
　　灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。
　　俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。
　　第四层金字塔的塔尖是静态活动
　　比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。
　　美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。
　　6个简单运动保健康
　　站立每天坚持堪比马拉松
　　如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
　　但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。
　　我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。
　　俯卧撑体质好坏放大镜
　　俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。
　　俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。
　　动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
　　一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。
　　全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
　　俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。
　　中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。
　　平板支撑最流行的无器械运动
　　平板支撑是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
　　专家提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
　　动作要领是：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。
　　有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
　　仰卧起坐少得妇科病
　　美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55。
　　这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
　　女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：
　　双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；
　　双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；
　　贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。
　　蹲起缓解头晕眼花
　　蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
　　中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。负重深蹲的具体做法是：
　　双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。
　　每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
　　中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。
　　为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
　　高抬腿让腰腹肌更有弹性
　　高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
　　做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。
　　具体做法是：
　　走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；
　　为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；
　　左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
　　老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。
　　也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。