别一味追求“弱柳扶风”啦！啥样的体重才健康？

　　一味追求“瘦”未必是一件好事。合适的BMI搭配正常的体脂率，比“站在秤上轻”更健康。
　　微胖人群其实更长寿
　　肥胖的定义除了体重以外，常用的指标有很多。为了排除身高的影响，我们常用体重指数（BMI）来评价是否肥胖，其计算方法简单，就是体重（kg）身高平方（m2）。对亚洲人来说，BMI在2024是合适的，2428即是超重，28以上就是肥胖了。经过计算，很多小女生追求的目标体重的BMI都在20以下，这是不健康的，也容易在减重之后出现肌肉减少症。有研究发现，最长寿也就是全因死亡风险最低的BMI是2426，也就是说微胖一点更长寿。
　　减重前先明确体脂率
　　怎样理解“微胖”呢？这里要向大家强调一个概念，就是体脂率。一个人是否拥有健康的身体，除了体重和体重指数外，还需要关注体脂率。体脂率是脂肪占身体总重量的百分比。一般来说，男性体脂率大于25，女性大于33即可定义为肥胖，需要减脂；对于健康人来说，男性体脂率最好维持在1220，女性在2030。
　　举个例子来说，如果一位女性的身高为160公分，体重为66公斤，那么她的BMI为25。8，恰好在微胖界（BMI接近26）。这时候再测一下体脂率，如果在2030范围内，说明她虽然微胖，但还算健康，不需要干预自己的体重；但如果体脂率是33，说明已经是隐性肥胖了，身体脂肪含量过多，需要减脂。正在减重的人应关注自己的体脂率，评估一下减重方法是否科学，减下去的是肌肉还是脂肪组织。如果减下去的是以肌肉为主，就一定要加强运动，尤其是抗阻运动（如举铁等无氧运动）。
　　所以，不要一味追求低体重，合适的BMI搭配正常的体脂率，说明我们的身体具有足够的储备功能和肌肉量，足以应付日常生活和应激状态，能够保持较好的胰岛素敏感性和基础代谢率，这才是一个健康的体重。
　　在家也能做运动
　　明确了健康体重的定义，如何将体重调整到健康体重呢？减重最常用的手段就是从饮食和运动两方面入手。当上述两种方法无效或难以维持时，才考虑辅以药物甚至代谢手术。从我科开设减重门诊以来的众多胖友的减重成功经验看，控制好饮食是最基础的，占减重成功作用的70左右。许多胖友在减重过程中，学会应用App计算热卡，控制自己每天总体能量摄入，养成了健康的生活方式。
　　运动是保持基础代谢率、改善身体成分，让身体肌肉含量更高，获得健康体重的重要手段。
　　健身不是必须去健身房，有些运动在家也能完成。运动的时候，我们提倡抗阻力训练结合有氧运动。有氧运动是指持续的运用大肌肉群，使肌肉细胞通过有氧代谢提供能量的运动。
　　常见的有氧运动包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等，可以在家做的有氧运动包括在家用瑜伽垫上做一些开合跳、勾腿跳、健身操，甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。抗阻力训练属于无氧运动，是锻炼局部肌肉群，使局部肌肉组织通过无氧代谢提供能量的运动。它以该肌肉群出现酸痛感为特点，最常见的就是去健身房举铁，在家完成的一些较低强度的抗阻力训练包括弹力带拉伸运动、深蹲、平板支撑等。
　　运动减重要抗阻力训练结合有氧运动，两者并重；先做抗阻，再做有氧，以每种运动20分钟30分钟为宜，每周3次5次，可以有不连续的两天作为休息日。运动的具体内容可以根据自身情况调整。为什么这样安排呢？因为抗阻力运动的目的是增加肌肉容积，简单说就是长肌肉，肌肉容积增加能够增加身体对胰岛素的敏感性，对糖尿病和糖尿病前期患者都有好处。此外，还能增加基础代谢率，防止体重反弹。有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织，对减脂至关重要。在日常生活中，我们可以根据自己的需要，更需要减脂还是更需要保持肌肉量，来调整运动方式。
　　总之，健康体重是通过适当控制饮食、抗阻力运动与有氧运动结合，保持较低的体脂率、一定的肌肉量，让BMI在合适范围内的体重。让我们一起动起来，收获美丽，收获健康吧！
　　作者：陆迪菲袁振芳北京大学第一医院内分泌科