吃素的10大好处和十大危害

　　不少女性为追求骨干身材，投身素食主义者的行列中来，但是吃素食真的对人体有好处吗？11月25日是国际素食日。近年来不少关注健康的人开始尝试素食生活，但是不少新的研究发现素食有健康的一面也有其弊端。看素食10大好处VS十大危害。
　　素食的十大益处
　　1。益寿延年：根据最近一项研究显示，美国加州基督复临安息日会男性教友，比加州男性平均寿命长6年零2个月；女性相比则平均寿命长3年7个月。
　　2。体重较轻：素食者比肉食者体重较轻。肉类比植物蛋白含有更多的脂肪。而且，肉食者若是摄取过多的蛋白质，则其中过量的蛋白质也会转变成脂肪。
　　3。降低胆固醇含量：素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压、心脏病等病症的主因。
　　4。素食减轻肠胃负担：植物性食物从进入胃中到排出体外，只需3～4小时，肉类则需12小时，其滞留体内所分解出的废气，严重影响人体健康。
　　5。减少患癌几率：每天都吃肉、蛋类和牛奶的男性，患摄护腺癌的风险比少吃这些食物或不吃的男性多3～6倍以上。蔬菜中的胡萝卜素是常见的抗氧化剂，多摄食胡萝卜素是预防摄护腺癌的一个好方法。某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。印地安人及其他素食的部落，根本不知道癌症为何物。
　　6。保持体内钙质：65岁以上的肉食女性，平均每年以35的比率流失骨质；素食者则为18。
　　7。没有寄生虫之忧：寄生虫都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。
　　8。减少肾脏负担：各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。
　　9。减少心血管疾病：因植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质，因此素食可减少血管疾病的发生。最近美国公布的一个研究报告证实，堵塞的冠状动脉，可以通过素食、运动、服药和减少精神压力等综合措施重新通畅，而不需要依赖手术打通；单靠素食也能达到同样的目的。且在以後十年中不发生使心脏病猝发的冠状动脉病：而不能坚持素食者，则出现了冠状病重度再发。
　　10。减少毒素的摄入：环保者，吃素食可以节约大量能源，减轻环境污染，有利于保护环境。因为饲养肉食动物需要消耗大量能源（几乎是肉食本身可供能源的10倍）。另外，动物保护主义者认为，宰杀饲养的或野生的动物是残忍的暴行，与人类文明背道而驰。研究发现动物死前的挣扎会促使体内产生有毒的分泌物，这些毒素对食用者有害。
　　素食的十大危害
　　1。缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
　　建议：不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等，这些食物也含有丰富的锌质。
　　2。缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。
　　建议：用深绿色蔬菜黄豆替代维生素B12。由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜，虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用就会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。
　　3。缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
　　建议：用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血。铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。因此，更应该做到素食有道。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。
　　4。缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
　　建议：可以多食新鲜蔬菜、大豆、发菜和芝麻，这些食物含有丰富的钙质。
　　5。缺乏维生素D：如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
　　建议：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。
　　6。缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。
　　建议：补充碘盐，除了从碘盐中摄取，还可从碘酱油和加碘面包以及含碘丰富的海带、紫菜中摄取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲状腺肿大。
　　7。蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。
　　建议：用大豆蛋白替代猪肉。对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质即氨基酸，是细胞生长的重要元素。肉类含有丰富的蛋白质，全素食者，往往可能缺乏1～2种身体必须的氨基酸。将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。
　　8。热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。
　　建议：用植物脂肪替代动物脂肪。尽管过多地摄入脂肪对于身体并无益处，但是，如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食，并不代表就一定会远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。
　　9。记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。
　　建议：多食碱性、富含维生素、富含镁的食物。碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、黄花菜、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。
　　10。诱发心血管疾病：德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。德国的研究人员对部分德国素食者进行了调查。结果显示，虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素B12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。
　　建议：食肉过多和完全不食肉都可能会引起心血管疾病。如果我们想有效预防这类疾病，一定要有均衡的饮食结构，还要注意劳逸结合，保持心情舒畅。