骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物

　　钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1。52。0，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
　　钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
　　吃这3种东西都不能补钙
　　1。吃虾皮不能补钙
　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
　　但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
　　尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。
　　2。吃芝麻酱不能补钙
　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。
　　芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。
　　3。喝骨头汤也不能补钙
　　研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67。6毫克升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13。52毫克。
　　骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
　　食物中的钙哪种更好吸收？
　　既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？
　　1。牛奶及奶制品
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。
　　奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32。1，是钙的主要来源。
　　2。豆类及豆制品
　　豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
　　3。深绿色叶菜
　　深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
　　4。柑橘类水果
　　水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
　　5。贝类食物
　　在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
　　6。水
　　饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60140毫克升。
　　文马博士健康团闫心语硕士生、何海蓉博士
　　科学审核马冠生（北京大学公共卫生学院教授）