如何远离抑郁？用音乐疗愈心灵用运动愉悦身心

　　编者按：情绪不高、心情低落，对什么事情都不感兴趣有这种状况的人有时会怀疑自己得了抑郁症。有人说，现在一些人太脆弱，身体里藏着一颗“玻璃心”。那么，我们应该如何远离抑郁呢？
　　据北京青年报报道，较之以往，当前整个社会抑郁症的发病率是呈上升趋势的。
　　抑郁症有一种很普遍的表现就是“空心病”心理，就是某个人在成长中内心没有得到健康发展。一旦外在那些用于构建自我的指标撤离或坍塌，就容易抑郁，严重的就成为抑郁症患者。“空心”的人会很难找到活着的意义或者人生的真正意义，感受不到从内到外的动力。在物质上大踏步前进，在精神上无力和焦虑，这大概是近些年抑郁症多发的根源之一。
　　音乐能疗愈心灵
　　人类好像天然就喜欢音乐，在提升积极情绪、减少负面情绪上，音乐有很强的功效。
　　带来愉悦的心情。音乐能刺激大脑的奖赏系统，像食物、性爱、金钱一样，让我们感受到快乐。听音乐时，一个人的体内节律，比如心率，会随着音乐节奏加快或减缓，最后达到同频共振。特别是当听欢快激昂的音乐时，一个人的身体会合着音乐节奏而动起来，比如点头、踏脚、用手敲击桌面等。此外，许多人锻炼时喜欢听音乐，因为音乐可以起到调动潜能的作用，让运动看起来不再艰苦费力。
　　有助回忆起过去的美好，温暖人心。音乐能唤起过去美好记忆的作用。比如听到自己当年婚礼上播放过的乐曲时，当时的难忘场景、美好回忆可能会一一浮现在眼前，让人感到温暖。音乐可有效地在收听者脑海里勾勒出视觉形象，从这个意义上说，音乐是强效的刺激物。通过内心里的视觉形象，听音乐的人可以平复放松下来。
　　有情绪感染力。与捕捉把握其他人的情绪相同，人们也能从音乐中感受到情绪。比如，悲伤音乐令人感到悲伤，欢快音乐让人情绪高昂。这种“共鸣”能让人觉得自己被理解，内心更平静。
　　有共鸣的歌词能释放隐藏的情绪。引起共鸣的歌词会打动人的心弦，让人把隐藏在内心深处的情感和体验释放出来。
　　饱睡一晚可缓解焦虑
　　美国加利福尼亚大学伯克利分校的研究人员曾发表论文称，借助磁共振成像、多导睡眠监测等技术对18名年轻成年人的睡眠状况和焦虑程度的研究结果发现，睡眠可以显著降低焦虑程度，特别是深度睡眠。“我们发现了深度睡眠的一个新功能，它可以通过重组大脑连接，在一夜之间减轻焦虑。”加利福尼亚大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修沃克说，深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂。
　　除上述研究外，研究人员还在以另外30人为对象的研究中发现了类似结果：前一天夜里深度睡眠较多的人，第二天焦虑程度更低。另一项针对280人的网络调查也表明，前一天晚上的睡眠质量和时长会影响第二天的焦虑程度。
　　研究人员表示，患有焦虑症的人通常睡眠不好。
　　运动是心情的“兴奋剂”
　　国家二级心理咨询师、广东爱家心理研究所理事长马健文表示，神经科学研究表明，运动可以刺激大脑中一种化学物质内啡肽的分泌，它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。
　　内啡肽又称为安多芬，是一种大脑分泌的类吗啡激素。之所以称作“内啡”，是指体内产生的类吗啡物质的意思，它能产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛、让人欣快的作用，相当于天然镇痛剂。从功能上讲，内啡肽除了能够缓解疼痛，还能调整不良情绪，使人身心愉悦，抵抗哀伤；还能改善失眠，调动神经内分泌系统，提高免疫力；可以振奋精神，激发创造力和改善工作效率。很多人在心情不好的时候不愿动，但躺着瞎想会让心情更糟，建议精神状态不好的时候，更要动起来。
　　马健文表示，并非所有运动都可以产生这种效果，中等偏上强度的运动才能刺激内啡肽分泌，比如登山、篮球、羽毛球、跑步等，坚持30分钟以上即可。但运动锻炼也不是越多越好。有研究表明，过于密集和高强度的运动反而会导致更多的焦虑、更高的神经紧张度。建议每两天一次，每次运动不宜超过90分钟。缺乏运动或不宜进行高强度运动的人可以选择快步走，从每天15分钟，坚持一周后增加到20分钟、半小时，循序渐进，让身体慢慢适应，直到流汗为宜。
　　马健文认为，定期的运动可以帮助我们释放每天积压的负面情绪，及时疏导。（资料来源：中国青年报、生命时报、北京日报）