女人跑步的五大注意事项

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　　女人跑步的五大注意事项
　　很多女性都想通过跑步来达到健身减肥的效果，但是跑步其实也是要注意细节的。那么女人跑步的注意事项有什么呢？下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。
　　女人跑步五大注意事项
　　第一大注意事项：女人在晚间跑步的时候，要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。这样比较利于安全回家哦。
　　第二大注意事项：女人在迫不得时候一定要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
　　第三大注意事项：女人在跑步的时候，最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。这样回家的时候也就不会迷路了。
　　第四大注意事项：晚间跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
　　第五大注意事项：女人晚间跑步，最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。这是值得大家注意的问题。
　　适合跑步的时间
　　关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
　　对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。
　　一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。
　　跑步前的准备
　　跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动：
　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
　　内容拓展：跑步减肥的禁忌有哪些
　　你也许几个月前就开始为了减肥而跑步了，但是每当你站在秤上称体重的时候都会对结果感到失望。你可曾想过，究竟是什么原因让你怎么减也减不下来呢？
　　这里给大家说说跑步减肥的5大禁忌，想看到体重下降、身材变苗条的跑友们要注意啦！
　　禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
　　跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。
　　吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。
　　如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。
　　禁忌2、运动量无法满足需要
　　如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。
　　如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑34次，并同其他消耗热量的有氧运动和或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。
　　禁忌3、消耗量比想象的要少
　　跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。
　　如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。
　　禁忌4、一成不变反复做同一个练习
　　如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地，那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于，你不断的重复同样的跑步训练，几周之后，你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。
　　为了避免这一问题，你可以进行混合跑步训练：包括交替进行间歇跑、山地跑、长距离跑和短距离跑；在不同的路面上跑；经常更换新场地，使肌肉保持对环境的新鲜感；持续强化训练。
　　上述4种训练技术能不断给你新的挑战。不过，切记，不要让跑步成为你唯一的锻炼方式。其它形式的有氧运动和力量训练同样可以帮助肌肉燃烧更多的卡路里，加速新陈代谢。
　　禁忌5、只看着磅秤上的数字发愁
　　跑步是最好的减肥方法之一，因为它有助于减少脂肪、促进肌肉生长。肌肉组织比脂肪组织更致密，所以需要更少的空间。这意味着，虽然你的体重可能不会下降（甚至可能会增加一点儿），但在其它方面，比如腰围、胸围的尺寸，或者是你屁股的形状都有可能会改变。
　　磅秤上的数字并不是监测你减肥成果的最好方式。也许指针没有发生偏转，但是你已经能穿进去小一号的牛仔裤了呢。
　　女性跑步减肥的5大误区有哪些
　　靠跑步等运动方式减肥是公认的科学减肥方式之一，不过对于跑者来说，如果在跑步减肥阶段犯了一些错误，就会适得其反，不仅不会减肥，反而会使体重增加。跑者们容易犯哪些错误呢？
　　1、摄入卡路里过量
　　即使已经跑步有一段时间，如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，减肥根本不可能，而且体重会缓慢上升。尤其是刚开始跑步不久，很容易产生饥饿感，如果管不住自己的嘴，摄入的卡路里过多就会增肥。
　　为了避免一次性摄入卡路里过多，可以采取少吃多餐的策略，每天吃56次，但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的，杜绝垃圾食品。长跑之后，尽量不要用食物来奖励自己，可以用按摩或者新装备来庆祝自己的进步。
　　2、跑步距离不足
　　如果你在饮食方面已经做出了很好的控制，但跑了一段时间之后发现体重没有减轻，有的人甚至会增加了体重，这意味着你需要加大运动量，延长每周的跑步距离。你所消耗的卡路里越多，减肥成功的可能性就越大。
　　美国的一个研究机构，通过调查得出结论，减肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均数来换算的话，2800卡路里相当于每周跑步28英里（约45公里）。如果再加以其他运动和跑步相配合，减肥效果会更加明显。
　　3、跑步期间喝太多运动饮料
　　尤其是在跑半程马拉松或者全马期间，跑者们都会喝很多运动饮料，其中含有大量的卡路里。实际上，如果跑步时间不超过90分钟的话，根本不需要在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，跑后喝普通的白开水是最佳补水方式。一般来说，如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁、苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感。
　　4、跑步方式一成不变
　　如果你一直用同样的速度跑同样的距离，你的身体可能就会很快适应这样的节奏。但是，肌肉需要变化来适应身体，所以如果你不做出改变的话，就很难取得效果。这就是为什么很多跑者开始阶段减肥比较明显，后来便停滞不前的原因。所以，经常变换速度，或者跑步距离，让自己的身体产生变化，减肥效果会更好。
　　5、受伤
　　受伤之后自然无法跑步，而有些跑者依然保持着和训练时一样的饮食习惯，有的甚至吃的更多，因为有了更多休息的时间，社交活动增多，难免摄入更多的卡路里，减肥计划自然受阻。
　　女性跑步减肥的几大思想错误
　　误区一：减肥要靠大量的有氧运动
　　事实：你的身体是台高效的机器。简单来说，如果你做了大量的有氧运动，会对你的心脏很好。如果你希望做耐力训练，有氧运动会非常合适。但如果你的目标是减肥，你需要增加的是力量训练。力量训练和有氧运动的结合才等于更大的热量消耗，将使你更快地减肥目标。
　　误区二：有一种理想的跑步形式，所有运动员都应该遵循
　　事实：跑步的形式是因人而异的。除了手臂摆动、倾斜和节奏外，你得慢慢找到适合自己的跑步方法。
　　误区三：运动时饥饿说明自己正在瘦下来
　　事实：运动需要大量的蛋白质支持，需要有适合自己的营养餐饮计划。
　　误区四：运动可以减肥，不需要注意运动后的恢复或摄入
　　事实：当你的身体处于饥饿时，最需要的正是补充能量。特别要按照特定的比例补充碳水化合物和蛋白质。如果你补充不及时，你就极有可能要面临之后饥饿时的饮食风险。
　　误区五：轻松的节奏跑步是浪费时间
　　事实：在你正常的练习中，简单的跑步应该是一个主要的部分。它允许血液流向肌肉，并恢复身体机能。简洁的运动能作为一个桥梁，成为身体机能的一个新的开始。
　　误区六：只有先经历一个超过30公里的训练，才能帮你完成全马的比赛
　　事实：除非你是一个高级别的马拉松选手，否则跑过30公里的训练是有风险的。30公里后，你的身体消耗的热量，需要很长恢复期。在马拉松训练中，你没有这么长的恢复时间。
　　女性跑步错误的做法
　　有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否又白跑了呢？科学研究发现，9成的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
　　误区一
　　刚开始就猛跑
　　上来就跑很多mm减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
　　误区二
　　每次跑20分钟
　　有氧运动前先进行力量训练，有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
　　由此我们知道，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
　　误区三
　　边跑边喝饮料
　　市面上出售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速89）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小
　　误区四
　　要跑步就要速度快
　　在跑步机、道路上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
　　误区五
　　各种“新奇”跑步方式
　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
　　误区六
　　吃饱早饭开跑
　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
　　结语：跑步减肥是非常不错选择，但是如果跑步的方法不对，或者跑步的时候细节没有把握好的话都是会前功尽弃，有时候还会起到反效果，所以大家一定要注意跑步减肥的正确方法。