舞者预防运动损伤的方法

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　　舞者预防运动损伤的方法
　　在舞蹈训练中，舞者身体受到巨大的挑战和严格的考验，许多微小的细节都可能导致肌体损伤。那么，舞者预防运动受伤的方法有哪些呢？下面小编来告诉大家吧！
　　调整基本的身体状况
　　人与大自然的关系密切，在自然界周而复始的变化中生活，形成了人体气血盛衰、阴阳消长的相应性变更。适当了解和遵循中医的养生原则，“春夏养阳，秋冬养阴”，以顺应自然界的变化规律。
　　避免风寒。从四季更替来看，春夏要保养生气与长气（即阳气）以适应自然阳气渐生而旺的规律，从而为阳气潜藏、阴气渐盛打基础，不应宣泄太过或内寒太甚而伤阳气。在炎热的夏季训练后燥热难耐，如此时马上喝冰水、冲凉水澡或站立在风口吹凉，易使得寒气入侵伤及内里。冬日，穿着单薄，双脚、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位极易外感风寒。
　　“寒”为外感六邪之一，寒性凝滞主痛，使机体气血凝滞、运行不畅，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、经络，以至于发生骨骼疼痛、筋脉拘紧、关节伸屈不利。另外寒凝还会导致女生出现痛经，严重者甚至迁延不愈。建议同学们在练习肚皮舞的时候，春、秋、冬季都不要穿露腹和腰的衣服，并穿上舞蹈鞋。
　　注意起居。从一天的时辰变化来看，人体l2条经络备有相应的活跃时辰，宜顺应天时在夜晚23点就寝，以补气血。现在夜生活很多，经常聚会吃饭就超过了23点，于是错过了最佳的睡眠时间，使得疲惫一天的身体不能够有效的休息，既影响第二天的舞蹈，也从根本上伤害了体质。各位姑娘们，不要以为年轻就可以熬夜啥的，尽量调整作息，这样也会越来越美的哦
　　营养保障。适度科学的营养保障是身体训练的重要组成部分。身体训练可以诱导机体蛋白质的合成，使肌肉和其它身体结构向着适应运动所需要的方向去塑形。因此，在运动前，机体储备适度的能源物质（特别是碳水化合物）和代谢调节物质（充足的维生素和矿物质），以及在训练后保证蛋白质合成是营养保障的任务之一。节食的同学，不要节了营养哦不是只有蔬菜水果才是健康的，还要摄入蛋白质、碳水化合物！
　　重视准备活动和整理活动
　　大体来说，适当的热身能减少肌肉粘滞度、增加肌肉中化学反应速度、加快神经冲动的产生速度。热身的其他作用还包括：增加在寒冷环境中练习的体温调节反应；增加肌肉力量；更好地缓冲代谢副产物，延迟疲劳的发生；改善关节活动和柔韧性。
　　体温升高是通过心血管系统的许多生理功能来完成的，即分泌激素到血液里，从而引起各种变化，加强心功能，使血液从内脏器官向肌肉分流。同时，骨骼肌的动脉舒张使更多的血液流过，导致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉温度升高是这些变化的结果，有利于运动，改善身体表现。
　　热身的方法可以多种多样，然而基本原则是相同的，主要包括：
　　l、在每次上课之前必须做热身；
　　2、热身所需时间要视具体情况而定，比如健康水平、季节和个人习性；
　　3、热身的强度主要依赖于个人的健康水平
　　4、完整的热身程序大约20分钟；
　　5、热身结束后和舞蹈开始前的休息期应该不多于lOl5分钟，而且与衣服的多少、环境的温度有关；
　　6、热身结束不要立刻脱衣服，以避免身体热量的散失；
　　7、热身应该从简到繁，从易到难，从大肌群到小肌群。
　　整理活动与热身同样的重要，其目的是逐渐减缓生物马达。适当的整理活动使人在练习后能更快地获得生理平衡。突然停止练习（尤其是剧烈运动）可导致大量负面的生理表现，比如：血液淤积、血液循环缓慢、废物运走的速度减慢，可能还会造成肌肉痛和抽筋。
　　在训练中四肢静脉交替收缩和舒张产生挤压，以完威静脉血液回流心脏，因此，‘如果身体活动突然停止，大量血液仍然留在肢体中。如果不能及时有足够血液回流，那么心功能就会受到某种程度的损害，出现暂时眩晕甚至可能晕厥。相反，主要的活动结束之后，做轻量活动和伸展练习，使血管壁肌肉继续活动，可帮助循环和移走代谢废物（如乳酸）。
　　在设计整理活动的程序时，可以采用与上述热身相同的原则，但要注意顺序相反。做一套完整的整理程序所用的时间与热身大致相同。
　　提高基本素质
　　整个的训练过程包括基本素质训练、专项素质训练、心理和意志品质的培养等方面，不同训练阶段有不同的训练重点。随着训练的不断深入，对素质的要求也越来越高，这时要根据要求不断调整素质。训练的内容，柔韧、灵敏、协调、平衡、爆发力等素质容易判断并普遍被舞者所重视而得到不断训练，而力量、耐力、有氧无氧能力等基本身体素质较易被忽视，需要注意加强。以力量素质为例，加强力量并不是要求舞者能够像运动员一样举起沉重的杠铃，而是说适度的力量能够加强关节周围的肌肉，稳定和保护关节。通常关节的保护结构包括关节囊、韧带和肌肉，柔韧性良好的关节（舞者大部分如此）其关节囊和周围韧带相当松弛，关节囊和韧带对关节的约束和保护作用减弱，肌肉的保护作用显得尤为重要。
　　对难度较大的技巧动作应分阶段逐步练习，不能急于求成而忽视个人接受和掌握技术的差异性。由于舞者的下肢受力较多，又是损伤多发部位，因而训练中要通过多种方法与手段去发展膝、踝关节的力量，改善下肢的柔韧性、灵活性、协调性、本体感受和肌肉的精细控制能力。
　　控制训练量，减少疲劳
　　人的训练量有一定的极限，每个人的训练量极限都不相同，且同一个人在不同时期能承受的训练量也不同，因此在训练中根据个人的情况注意大、中、小训练量的有机结合，循序渐进，分别对待。过于疲劳的训练会使得本应参与工作的肌肉、韧带能力下降，令不该参加工作的肌肉、韧带参与进来，就会出现不必要的错误动力定型，为损伤埋下隐患。
　　运动量长期超过人体组织的承受能力，会因过度摩擦挤压组织，或过度牵扯拉伸组织引起微细损伤的积累，常见的慢性损伤多因此而来，比如肌肉劳损、关节劳损等。大量训练后造成疲劳肌肉的乳酸堆积，使肌肉收缩能力降低，做动作力量不足、速度减慢，也影响伸展性，完成动作质量不高，并易发生意外损伤。另外，长期超量的训练也会引起大脑皮层的疲劳，产生厌倦甚至抵触情绪，或者因疲劳而导致训练中警觉性、注意力下降，机体反应迟钝。
　　如果运动性疲劳长期存在，那么肌肉的力量、弹性、爆发力等能力也相应下降，劳累的肌肉不容易恢复正常水准，是各种肌肉慢性劳损的原因之一。
　　【拓展内容】
　　舞者要具备哪些基础能力
　　一、最基本是要有一个具有丰富舞蹈表情能力的身体，这也就是说要具有完成各种舞蹈技巧能力的可塑性的身体素质身体各部分要灵活、柔软，又要有韧性和力度；要具备跳跃、旋转、翻滚等舞蹈技巧的能力。同时，还要通过训练使自己具有速度和控制的能力，使身体各部分动作协调统一，既符合舞蹈动律的节奏，又有舞蹈的造型美。
　　二、要有一定的舞蹈文化素养，掌握舞蹈艺术基础理论知识和舞蹈历史发展的常识。舞蹈艺术本身是一种文化，它不仅仅只是简单的手舞足蹈，只有加深对它的深刻了解，才能更好地把握和驾驭舞蹈这一门艺术形式。
　　三、要不断地加强文学和各种艺术的修养。因为，舞蹈是一种以舞蹈动作为主要表现手段的综合性的艺术，舞蹈和音乐、美术、诗歌有最为紧密不可分的关系，常常是你中有我，我中有你，如果一个舞蹈演员没有一定的音乐和诗歌的素养，舞蹈的艺术表现力将会大受影响，如此，也可以说舞蹈是不可能跳好的。舞剧是舞蹈和戏剧艺术结合的一种舞蹈体裁，舞蹈演员担任舞剧中的角色，具有一定的戏剧知识当然是必不可少的了。各门艺术既有其特性，也有其共性，所以，能具备和掌握各种艺术的知识，对舞蹈表演会有莫大的帮助和教益。
　　四、要关心社会生活的发展变化，要不断地了解生活中各种各样的人和事，增加生活知识的积累和储备。因为舞蹈题材的领域是非常广阔的，舞蹈中的人物也是非常丰富多样的，舞蹈演员要塑造各种各样的人物形象，因此生活知识的积累和储备，有不可或缺的重要作用。
　　如果是集体的抒情性舞蹈，任务比较简单一些，只要做到动作、队形画面的整齐划一，情感按规定的意境氛围保持和谐统一，基本就可以了。而担任独舞或舞剧中的主要角色，那就复杂多了。要出色地完成舞蹈形象的创作任务，就有一个从演员自我到舞蹈人物过渡的创作过程。而这大致要经过对角色的理解、从相对应的生活和人物形象的积累中进行对角色体验、感受，直至深入到角色人物的内在精神世界，从而创造出舞蹈作品中规定的人物的舞蹈形象。