如何预防网球运动中的损伤

　　如何预防网球运动中的损伤
　　网球因其肢体运动量较大，控球技术要求较高，往往因为自身或他人的原因导致受伤的可能性也会高于其它运动项目。比赛时紧张地争夺、攻球、削球与高压球等，易发生大腿与小腿等肢体的肌肉拉伤等。那么，如何预防网球运动的中的损伤呢？下面jy135小编来告诉大家吧！
　　如何预防网球运动中的损伤
　　1、通过准备活动可以达到：
　　（1）代谢水平提高，体温上升。
　　（2）提高循环、呼吸等内脏器官的机能水平，利于克服植物性机能惰性。
　　（3）促进与运动有关中枢间的协调，提高中枢神经系统的兴奋性。
　　（4）调节情绪，使大脑皮质兴奋性处于适宜水平。
　　因为网球运动与上肢和腿部运动关系较大，于是准备活动时应着重拉伸的肌肉部位为：大腿后部大腿内侧小腿背部肩部和上肢。
　　拉伸大腿后部肌肉：图1
　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势2分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。
　　拉伸大腿内侧肌肉方法一
　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数时间10秒，放松，然后重复3次。
　　拉伸大腿内侧肌肉方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
　　拉伸小腿（后部）肌肉，俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
　　拉伸肩部肌肉
　　仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10秒，重复3次，并换腿。
　　拉伸肩部肌肉方法一
　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10秒，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
　　拉伸肩部肌肉方法二
　　双手手指在头顶交替互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
　　拉伸肩部肌肉方法三
　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
　　拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能我们会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但我们不要那样做，因为我们知道热身让身体健康，让我们取胜。
　　网球运动中不同于其它运动，该运动肢体运动量较大，而且由于运动中的速度较快，如果自身步法移动不及时，造成伤害可能要比单纯的肌肉拉伤要严重得多，在训练课上由于闪避不及时被球打到的球友也不是没有。于是在运动中学会自我保护，防止运动中受伤也变得极其重要。
　　因球的间接作用致伤。例如，用脚外侧踩到网球后着地，就容易损伤距腓前韧带，这是最常见的膝关节损伤。在接发球时，由于膝关节屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易损伤膝的内侧副韧带、半月板及前十字韧带。
　　球击伤。例如面部的擦伤、挫伤、腹部挫伤；但最典型而常见的损伤是训练课球员多，场地小的时候手指损伤，如拇指、食指或其它手指的韧带牵扯与关节半脱位。
　　摔倒。在运动员击球、或疾跑时很易摔倒，因此，发生创伤机会多，场地不平时尤易发生。
　　发生这些外伤的原因是，运动员技术不正确，是致伤的主要原因，占外伤发生率的百分比很大。其次是不遵守训练原则，技术不过硬，场地不好，运动员忽视使用保护装备（如护膝），教练没有提醒预防措施，运动员过度疲劳等，因此创伤的预防要针对这些方面来解决。
　　除加强思想工作和全面训练原则外，必须注意使用各种保护装置。应反复宣传说明，训练和比赛时可使用绷带裹肘，防止肘扭伤与“网球肘”的必要性，开始时肘的动作因不习惯而不太灵活，但换来的是长久的肘灵活。此外，为了预防肘、膝小腿挫裂伤，也最好应使用护肘、护膝及护腕。
　　2、预防损伤的几个主要方法：
　　（1）主动利用护腕、护膝，护肘等是必要的。
　　（2）10增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10，循序渐进。
　　（3）保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
　　（4）你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。
　　（5）运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
　　（6）参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群。
　　（7）应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时适当的采用后背滚翻动作以缓冲身体外力的撞击等，特别注意不要手腕强行支撑落地。
　　3、比赛中应注意的几个地方
　　（1）技术动作
　　虽然应在运动中保持良好的品德才是当今网球球友应有的素质，但是也有部分球友在场上情绪过分激动和冲动，防患于未然。所以如果怕受伤的话，尽量不要去碰到人（过网击球或双打的同伴），尤其是跟动作大的人打球的时候。毕竟我们多数是业余球员，玩得开心就好，身体健康才是最重要的。
　　另外在接发球的时候，不要太拼命。在这点上最严重的就是歪脚，每一步都要踩踏实地面，脚落地不能虚着，踝关节扭伤是最需要预防的。网前拦截时，我们的脸面部只有一层鼓膜包覆，没有肌肉作为高速碰撞中缓冲物质，最容易导致骨折，在这点上要学会很重要的一点就是要懂得自我保护，无论是防守还是进攻，在眼见不可为的情况下，不要硬来，这样可大大地避免受伤的机率。
　　（2）发球
　　如果是发球、高压球的话，应注意身体的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔伤，如果仅仅是击打高压球的时候，可用保持身体平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定点。
　　（3）网前拦截
　　一般情况下都会出现这种情况，自己会去封堵对方的大力扣杀或者截击高压球，此时可跳起去封堵，这样即使球打在身上也不会造成什么伤害，如果面对面对封堵的话，容易被球射中脸部及身体。
　　4、运动结束后应做整理活动部分
　　放松刚刚过度紧张得肌肉。整理活动的目的是更好的使人体由运动状态过渡到安静状态，消除疲劳，促进体能恢复。
　　（1）可以使人体更好的由紧张的运动状态过渡到安静状态。使运动后还保持高水平工作状态的内脏器官的机能水平继续保持一段合理的时间，再缓慢有序的过渡到安静状态（神经、呼吸、心血管系统等）。
　　（2）促使肌肉放松，利于肌肉内血液畅流，利于代谢产物的排出和能源物质的补偿，消除疲劳。
　　整理活动在对于过度激烈运动之后的肌肉恢复很是重要。
　　5、心理调节方面
　　对网球球友心理问题的调节作用很明显，从心理学角度分析，体育锻炼对网球球友心理的积极影响主要有4个方面。
　　（1）体育锻炼有助于非认知因素的发展，即可增强人的自信心、责任感、荣誉感和集体主义精神，培养坚持性、果断性、自制力、独立性等个性品质，使人性格开朗、乐观、情绪振奋、充满生气、增进自我了解和树立悦纳自己的态度等。
　　（2）体育锻炼可健全情绪生活，减轻心理压力。心理压力是指内外环境的强烈影响所产生的情绪上的波动及生理上的变化。一个人长久承受心理压力，就会产生各种疾病。在体育锻炼中，可以采用自我宣泄、代偿迁移等方法减轻或迁移不良情绪。
　　（3）体育锻炼有助于建立良好的人际关系。人与人间的关系是相互影响、相互作用、相互依赖的，良好的关系有赖于相互了解和彼此沟通。体育运动的特点要求人与人之间消除隔阂、解除戒心，做到相互了解，相互合作
　　与帮助。这样，不仅对双方取得成功都有好处，长此以往，就会使人形成一
　　种与人亲近、合作的习惯。
　　（4）体育锻炼能产生充实感、满足感。丰富多彩的业余体育活动可使网球球友增长知识，发展才能，产生充实感。另外，由于体育锻炼有其独特的活动内容和形式，参与者常常会获得学会新的技能的愉快、增长了的喜悦、成功了的兴奋、获胜了的欢心等等。这些满足感能消除人的紧张情绪，磨炼人的性格，锻炼人的意志，增进人的心理健康水平。
　　6、结论
　　适当地抽出一点时间运动前的准备活动，不仅不会影响运动，反而会提高学习掌握网球技术，增进水平的提高，让我们更好地投入网球运动当中。网球运动的技术水平也是需要有一个漫长的积累过程，每周一定量的运动，大家能从中找到网运动的乐趣，网球运动又将伴随你一直走下人生的路