200米短跑的训练技巧

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　　200米短跑的训练技巧
　　中考体育考试，200米是必选项目，一些家长们对于200米短跑项目的成绩提高有些担心，不知道如何让孩子训练，下面整理了关于200米短跑的训练技巧，希望可以帮助各们同学。
　　200米短跑的训练技巧：
　　（1）起跑阶段
　　200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑出现的问题最多，这也反映出平时在训练时存在的问题不少。
　　起跑姿势选择不合理。
　　短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到预备口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。（站立式起跑的发令本来就没有预备口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采用蹲踞式起跑的发令。）由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。
　　起跑动作不正确。
　　采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线；预备口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等；起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。
　　采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立；前脚踩起跑线或过起跑线（需监考员提醒）；预备口令时不会降低重心身体稍稍前移；有一些考生在预备口令时做出的动作是：两脚踝关节上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱，觉得比较随意，可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。
　　（2）起跑后的加速跑把握不好
　　起跑的前34步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必然影响了速度的加快。
　　（3）弯道跑阶段
　　由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，出现问题的考生也比较多。最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规，这些都是都是可以留心避免的！
　　应对策略：200米起跑后的加速跑是在弯道上，起跑的前34步要朝着弯道切线跑直线，身体前倾与地面的夹角由小而大，身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线，身体向左侧倾斜，速度越快倾斜度越大，摆臂幅度左小右大，前脚掌左侧着地。
　　（4）途中跑阶段
　　途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的。问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。
　　应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中，具有良好的肌肉放松能力，对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环，为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100，那么肌肉一般紧张时约有2030的紧张度，肌肉中血液流动情况将要减慢，肌肉在有6080的紧张度时，则血液流动将完全中断。与此相反，当肌肉放松的时候，肌肉中的血液流动将提高1516倍。在运动时，如果运动员掌握合理的技术动作，将使能源物质消耗减少，加强肌肉放松能力的训练，将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强，技术掌握也越完善
　　（5）冲刺跑阶段
　　冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显；最后冲线没有下压的动作或动作不快。
　　专门练习短跑的几种方法：
　　一、小步跑
　　动作要领：
　　1。上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
　　2。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
　　3。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
　　主要作用：
　　1。体会足前掌着地。
　　2。体会踝关节放松和交替用力。
　　3。体会肩臂放松及摆臂技术。
　　4。体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
　　5。发展速率。
　　教法要点；
　　1。做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。
　　2。摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。
　　3。练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率。
　　二、高抬腿跑动作要领：
　　1。上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
　　2。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
　　3。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。主要作用：1。发展高抬大腿的能力。2。发展上下肢协调配合能力。3。发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4。提高踝关节的力量及缓冲技巧。5。低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。
　　教法要点：
　　1。先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。
　　2。先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
　　三、后蹬跑
　　动作要领：
　　1。上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。
　　2。摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。
　　3。在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
　　4。后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
　　主要作用：
　　1。体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
　　2。发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
　　3。提高后蹬能力，加大步长。
　　教法要点：
　　后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。
　　四、后踢小腿跑
　　动作要领：
　　1。上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
　　2。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
　　主要作用：
　　1。体会扒地技术。
　　2。体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
　　3。发展大腿后群肌肉力量。
　　教法要点：
　　1。后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的儿童少年，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。
　　2。足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
　　五、折叠腿跑
　　动作要领：
　　1。上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
　　2。后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
　　3。在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。
　　主要作用：
　　1。体会折叠摆腿技术。
　　2。发展膝关节的灵活性。
　　3。发展大腿后群肌肉力量。
　　教法要点：
　　1。折叠是为摆动服务的，折叠及时、充分是摆好腿的基础。
　　2。折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单独练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。
　　六。小车轮跑
　　动作要领：
　　1。前三点要领同折叠腿跑。
　　2。加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。主要作用：
　　1。体会摆腿的折叠技术。
　　2。体会足着地技术。
　　3。发展膝关节的灵活性。
　　4。发展腰髋肌肉力量及腿部力量。
　　教法要点：
　　1。先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。
　　2。膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。
　　七、大车轮跑
　　动作要领：
　　1。要点同高抬腿跑。
　　2。摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲，有扒地动作。
　　主要作用：
　　1。发展高抬大腿的能力。
　　2。发展积极刨地的能力。
　　3。发展腰髋肌群的力量。