男生各部位肌肉锻炼的方法

　　男生各部位肌肉锻炼的方法
　　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。
　　男生各部位肌肉锻炼方法
　　一、男生各部位肌肉锻炼方法
　　胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。
　　（一）胸大肌
　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
　　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
　　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
　　（二）肱二头肌
　　位于上臂前面皮下。
　　其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。
　　训练方法是各种方式的弯举，划船动作。
　　（三）胸锁乳突肌
　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉。
　　其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
　　可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。
　　（四）前臂屈指肌
　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
　　（五）斜方肌
　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
　　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
　　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
　　（六）三角肌
　　如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
　　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
　　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
　　（七）肱三头肌
　　位于上臂后面皮下。
　　其功能是使手臂伸直和拉向后方。
　　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
　　（八）肱桡肌
　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
　　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
　　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
　　（九）肱肌
　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
　　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
　　（十）背阔肌
　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
　　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
　　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
　　（十一）上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
　　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
　　（十二）前锯肌
　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
　　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
　　训练动作为仰卧上拉和站立推举。
　　（十三）腹直肌（上腹肌下腹肌）
　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
　　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；
　　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。