如何锻炼颈背部肌肉

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　　如何锻炼颈背部肌肉
　　男人拥有流畅的背部线条才能够看起来更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫无美感，平时只要多做这三个动作就能够轻松锻炼出背部肌肉。下面小编带来的是如何锻炼颈背部肌肉，希望对你有帮助！
　　如何锻炼颈背部肌肉
　　（一）引体向上
　　目标锻炼部位：背阔肌。
　　动作要领：
　　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起；吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停23秒；然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。
　　握距：
　　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
　　握法：
　　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
　　注意事项：
　　每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
　　动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。全身下垂时，肩胛部要放松，让背阔肌充分伸长。每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
　　（二）游式挺身
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　动作要领：
　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展，拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动。慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
　　注意事项：
　　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　（三）俯卧两头起
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　俯卧两头起
　　动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面。稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　拓展：健身房背部肌肉的。锻炼方法
　　拉力器坐姿划船
　　正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
　　要求：2030个为一组，每次做34组，一周两次。
　　背阔肌下拉
　　大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
　　要求：2530个一组，每次34组，一周两次。
　　引体向上
　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
　　要求：2030个为一组，每次做34组，一周两次。
　　坐姿划船
　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
　　要求：2030个一组，每次34组，一周两次。
　　在家训练
　　脊屈曲俯身座椅挺身
　　俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。
　　要求：2030个为一组，每次做34组，一周两次。
　　单臂哑铃划船
　　将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃（或矿泉水），左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
　　要求：左右臂各5组，每组做2530个，一周两次。
　　俯身划船
　　俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。
　　要求：2030个一组，每次34组，一周两次。
　　站姿划船
　　抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。
　　要求：2030个为一组，每次34组，一周两次。
　　易错动作
　　颈后下拉
　　锻炼者头太低，腰不直，拉竿向下时低于颈部以下。
　　坐姿划船
　　弯腰驼背，发力时身体过度后仰。
　　直臂下压
　　两腿与肩不同宽，手臂伸不直，下压时驼背、弯腰。
　　侧平举
　　手肘位置抬起时与肩不同高，抬起时手腕高于手肘位置。
　　前平举
　　站立时双腿与肩不同宽，抬起哑铃时超出肩部位置太高。