如何做网球力量训练

　　如何做网球力量训练
　　任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球更是需要力量，那么网球力量训练应该怎么做呢？跟着小编一起来看看吧。
　　网球力量训练方法
　　1、肱二头肌：哑铃弯举。
　　重量2。55公斤（力量好的运动者可以选择57。5公斤）。
　　组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间3045秒钟。
　　可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数（一般选择次数为812次）尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。
　　2、肩部：坐姿哑铃推肩。
　　初级重量2。5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：3045秒钟，建议4周。
　　提高一重量2。5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。
　　高级立姿划船（适合高水平运动者，有危险性），建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。
　　3、腹内、外斜肌：坐姿转体（坐姿转体器）
　　初级重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。3045秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。
　　提高重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。
　　4、腹直肌：仰卧起坐。
　　初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟（女士可做平面，男士最好做斜下）。
　　5、股四头肌：杠铃深蹲（或坐姿蹬腿）
　　组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。
　　6、背部：坐姿下拉（或坐姿划船）
　　初级重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高可增加到6组。
　　7、腰部：山羊挺身（罗马椅）
　　初级8次，提高10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。
　　网球力量训练注意事项
　　1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动（如跑步机、有氧操等）时间。
　　2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。
　　3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。
　　4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。
　　5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。
　　6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
　　7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
　　8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。
　　打网球的小细节
　　1、要选择合格的场地，因为网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。
　　2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。
　　3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。
　　折腰压腿，拉伸腰部和下肢。
　　扭腰，旋腰活动腰部。
　　一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。
　　脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。
　　双手交叉旋转手踝。
　　4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。
　　5、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎（膝盖常隐隐作痛）者并不适合这项运动。
　　6、网球运动很锻炼下半身，尤其是健美小腿，网球一周打1到3次，每次1小时是最好，如果打得频繁了，会长肌肉。
　　7、教练的帮助在初学阶段是很重要的，没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解，更不用说去控制和纠正。
　　8、建议选择专业的网球鞋，如果没有，一定要穿运动鞋，因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。
　　9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。
　　10、要先熟悉球。将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。