如何锻炼肚子上肌肉
　　导读：你知道如何锻炼腹部肌肉吗？腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。那么究竟如何锻炼腹部肌肉呢？下面小编为您详细解答。以下是小编整理如何锻炼肚子上肌肉的资料，欢迎阅读参考。
　　身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五速度，将身体缓缓放下。
　　这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确感觉到就是肚子在用力。
　　做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
　　腹部肌肉锻炼内容
　　锻炼内容一次科学、合理腹肌锻炼内容应包括如下部分：
　　准备活动约10分钟，准备活动时间长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧供应。
　　有氧运动，尤其是大腹便便人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他运动。
　　腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟。
　　其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关练习对腹肌力量发展都有利。
　　整理活动5～10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己年龄、性别和身体情况选择择适当练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0。85，表明腹部脂肪堆积多。
　　这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
　　等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

造句：如何锻炼肚子上肌肉
造句：如何锻炼肚子上肌肉

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