背部竖脊肌的锻炼方法图

　　背部竖脊肌的锻炼方法图，每当说起肌肉锻炼，可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的锻炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌（Iliocostalis），最长肌，以及棘肌，竖脊肌是人体直立的重要肌肉，把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。
　　操作方法
　　1：
　　背屈伸（山羊挺身）
　　动作要领：
　　1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
　　2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
　　注意：
　　1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
　　2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
　　3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
　　4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
　　2：
　　俯卧两头起
　　动作要领：
　　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
　　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
　　注意：
　　1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
　　2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
　　3：
　　屈腿硬拉
　　动作要领：
　　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
　　2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
　　3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
　　注意：
　　1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。
　　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
　　4：
　　屈腿躬身
　　动作要领：
　　1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
　　2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停34秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
　　注意：
　　1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
　　2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
　　3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
　　4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
　　5：
　　游式挺身
　　动作要领：
　　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
　　注意：
　　1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
　　2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
　　6：
　　杠铃弓步硬拉
　　动作要领：
　　1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
　　2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
　　注意：
　　1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
　　2、注意保持身体的平稳。
　　7：
　　坐姿挺身
　　动作要领：
　　1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
　　2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
　　3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
　　注意：
　　1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
　　2、每次3组，每组8～12个。