大肌肉群有哪些，大肌肉群怎么练

　　人体的肌肉群是可以分为大肌肉群以及小肌肉群的，其中大肌肉群是锻炼的重点，下面就来看看大肌肉群有哪些？
　　操作方法
　　1：
　　大肌肉群有哪些
　　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。
　　胸部肌群
　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
　　背部肌群
　　背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。
　　腿部肌群
　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。
　　2：
　　大肌肉群怎么练
　　大肌肉群因为包含几个肌群，因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。
　　胸部肌群
　　俯卧撑
　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。
　　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。
　　平板哑铃卧推
　　1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。
　　2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
　　夹胸器夹胸
　　1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　2、身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。
　　背部肌群
　　下拉
　　1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
　　2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
　　3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。
　　4、稍停23秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原。
　　5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
　　引体向上
　　1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
　　2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
　　3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
　　腿部肌群
　　杠铃深蹲
　　1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
　　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
　　3、下蹲至最低要保持12秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
　　直腿硬拉
　　1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
　　2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
　　3：
　　大肌肉群恢复时间
　　4872小时。
　　健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，而在大肌肉群锻炼后一般需要4872小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。
　　注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了健身进度。
　　4：
　　大肌肉群练多久有效果
　　23个月。
　　练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划，如果体质好，平时的锻炼强度适当，且长期坚持的话，一般23个月时间就能见到效果。
　　5：
　　大肌肉群和小肌肉群哪个先练
　　大肌肉群。
　　一般在健身计划中，是从胸、背、腿等大肌肉群开始练，而之所以从大肌肉群开始练的原因有：
　　1、训练的时间因人而异，大部份都在到12小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。
　　2、不管是日常生活还是健身中的动作，其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
　　3、以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，因此先练大肌肉群是比较合理的。