深蹲标准动作深蹲的10种玩法

　　深蹲的标准做法，深蹲的好处多多，不但可以练腿，练屁股。如果是男性的，还能增加战斗力，真是一个男女必备的好动作。
　　深蹲不但是健腿的王牌动作，更能刺激身体的睾酮水平，还是最重要的健身动作之一，深蹲需要大肺活量和强健的心脏，能让肌肉水平和力量水平充分提高，深蹲，听起来好像很简单，你以为深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？
　　下面就让我们一起来看看标准的深蹲动作吧。
　　深蹲标准动作
　　1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。
　　2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。
　　3、下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。
　　看起来好像有点无聊，但其实深蹲就像卧推和平板支撑一样，也有很多有趣的玩法
　　深蹲的10种玩法
　　1。Squat徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
　　2。DumbbellSquat哑铃深蹲
　　如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同徒手深蹲。
　　3。SquatToPress深蹲推举
　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
　　4。PrisonerSquats跪式深蹲
　　女生们可以练练这个，可以瘦大腿。
　　5。SquatWallHold靠墙深蹲
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
　　6。UnevenSquat不平衡地面深蹲
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
　　7。SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
　　8。SquatJumps深蹲跳
　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
　　9。SumoSquats（PlieSquats）相扑式深蹲
　　相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
　　10。12Squats半蹲（浅蹲）
　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请深蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。
　　除了这些之外，偶尔也可以尝试快速深蹲，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助
　　最后练完一定要注意营养和睡眠，练深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高，如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果的哦