上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
　　上班族桌边运动
　　A。屈膝上提
　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
　　1。坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。2。双手握椅边撑住。3。提气、挺胸、缩小腹，背打直。4。先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。
　　B。曲膝上提之伸展运动大腿前侧伸
　　1。站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。2。单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。3。持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。4。支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
　　提醒：身体打直不要前倾。
　　C。跪姿伏地挺身
　　功能：锻炼胸大肌及后手臂。
　　1。曲膝跪姿，身体稍微前倾。2。背打直，双手朝前扶住椅边。3。吸气，重心往下压。4。吐气，肘关节放松，将身体推上来。
　　提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
　　D。跪姿伏地挺身之伸展运动扩胸伸展
　　1。双手反抓住椅背，背部打直。2。持续20秒。

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