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马拉松跑后如何放松恢复


  长跑锻炼时需要耐心的,很多人刚开始跑步的时候是信心满满的,有些人跑的太快太多,最终以失败告终,要根据自己的身体情况,刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速,最后在慢跑停下来,我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,下面来具体的了解一下马拉松跑后如何放松恢复吧?
  1、室外篇
  (1)上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂轻微抖动几分钟。
  (2)腿部放松活动:仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧,以及臀、腹腰部。
  (3)团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
  (4)全身体整理活动:站立,双膝屈,双手体前扶地,进行几次深呼吸练习,呼吸力度到达丹田。
  2、室内篇
  (1)先泡10-15分钟的热水澡。其中:3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟。(冷水泡大腿根以下部位,没有条件者,可用冷水喷头进行淋浴)
  (2)赛后当晚,把床脚抬高5厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环,能使腿部得到更好的放松。
  (3)赛后24小时,可进行相关放松按摩。
  3、饮食篇:
  一个成年人完成一场全程马拉松跑后,大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然,单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外,赛后的饮食方面亦应注意才是。
  (1)比赛刚结束时,不能大量饮水,饮水量最好不超过200毫升
  (2)建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
  (3)作为业余马拉松爱好者,我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质(蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等),而鱼肉和面条,则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。
  以上是本站小编介绍的马拉松跑后如何放松恢复的内容,在跑完马拉松后一定要做一些放松恢复动作,否则对身体的伤害是非常大的,如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识,那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。
 
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