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如何使用杠铃健身


  杠铃是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道如何使用杠铃健身吗?
  一、平板杠铃卧推
  锻炼部位:胸大肌
  动作要领:
  1. 采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于"顶峰收缩"状态,稍停。
  2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
  小贴士:不要把臀部和腰抬离凳子。
  二、杠铃直腿硬拉
  锻炼肌肉:臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌
  动作要领:
  1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前。
  2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
  3.下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌。
  三、杠铃哈克深蹲
  锻炼部位:股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
  动作要领:
  1.双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直
  2.杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
  小贴士:练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。
  四、坐姿杠铃扭转
  锻炼部位:腹外斜肌
  动作要领:
  1.坐在哑铃长凳的一端,将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。
  2.掌心向下握紧杠铃,确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。
  3.开始姿势:在头后将杠铃放下,架在脖子上。保持脚和头不动,从一侧向另一侧扭腰,使腹斜肌收缩。
  4.然后在向另一侧扭动身体,最后在转回原位。
  小贴士:仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。
  五、泽奇深蹲
  锻炼部位:腿部、臀部和下背部的肌肉
  动作要领:
  1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃。
  2.双肘应该与肩同宽,一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许,并让杠铃紧紧贴在身体上。
  3.保持腹部内收,背部自然弯曲,身体慢慢地向下蹲,直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻,然后慢慢地站起来。
  六、上斜杠铃卧推
  锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
  动作要领:
  1.仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于"顶峰收缩"位,稍停。
  小贴士:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。
  通过本站小编的介绍,如何使用杠铃健身大家都了解清楚了吧,想健身的朋友可以练习一下这些动作的,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
 
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