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中老年人运动要守则


  特别重视有助于心血管健康的运动:心血管疾病是中老年人的常见多发病,甚至堪称威胁生命健康的"头号杀手"。所以,中老年人应有意识地锻炼和保护心血管。专家建议,有条件的中老年人每周都应从事3~5次,每次持续30~60分钟的不同类型运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等,强度可以从温和到略微剧烈不等。也就是说,锻炼时以增加40%~85%的心跳频率为宜。
  适当加强力量练习:很多人认为中老年人健身又不是以肌肉健美和塑造形体为目的,没有必要进行力量练习,况且力量训练的强度较大,可能存在风险,造成损害。不过运动专家和医学专家却认为,适度的力量练习可以减缓中老年人骨质丧失的速度,对于防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极的作用。当然,中老年人在进行力量练习时,应选择那些轻松、安全的训练项目,比如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,每次练习的时间也不宜过长,以免对身体造成伤害。由于中老年人的软组织退化较快,且损伤后不易恢复,这一点尤其需要注意。
  因人而异:由于每个人的身体情况各不相同,所以锻炼一定要区别对待。应根据性别(男性的体力较女性好一些,运动量和运动负荷也应大一些)、年龄(60岁的老人和80岁的老人在运动强度和运动时间上是不一样的)、职业(脑力劳动者更要加强锻炼,工种不同会造成身体各部位的发展不一样,可以采取有针对性的锻炼)、健康状况(每个人的身体有强有弱,即便年龄相同的人,身体状况也并不一样,所以在选择锻炼项目、锻炼方法和运动量上也应有所区别)和原有基础(有的老年人从年轻时就开始锻炼,而有的人则退休后才刚刚开始,也要区分对待)等情况来确定。
  尝试多种锻炼方法:没有哪种锻炼方法能够满足人的全部运动需求。所以对于中老年人来说,不要长时间只参加某一种项目,或只锻炼身体的某一个部位。要想达到体能运动的"平衡",应进行包括肌肉伸展、力量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人的身体状况和兴趣爱好而定。
  高龄老人也应运动:很多人认为,80岁以上、体能较差的高龄老年人不应该参与运动,以防发生意外。但医学专家认为,久卧久坐会加速老年人的衰老速度,适当运动对他们的身体是有益的。当然,运动强度和时间需要适当降低,每次锻炼20~30分钟即可,尽量选择那些副作用较小的运动,如慢走、游泳等。
  要注意运动细节:中老年人锻炼要坚持"练养结合",既不可运动量不足,也不可长期过多。要使机体平衡,达到身心双健;不管选择哪个时间段,都应相对稳定,并且持之以恒,绝不能三天打鱼两天晒网;锻炼时,要用容易记忆、容易操作的锻炼方法,也可依据自己的实际情况、实际需要对锻炼方法进行改进,以保证锻炼效果。
  国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法——臂跑。顾名思义,臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明,臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制,也无受伤的危险,尤其适合老年人进行锻炼。臂跑有以下4个基本动作。
  1.单车手:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车一样的动作,做1~2分钟。
  2.飞翔:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀似的动作,做1~2分钟。
  3.打沙包:想象面前有一个吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,做1~2分钟。
  4.抛球:将球抛向空中,然后接住,或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。
  需要注意的是,进行臂跑活动前,首先要做好准备活动,即活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。准备活动做1~3分钟即可。其次,老年人在做臂跑时,不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的,在整个运动过程中,机体供氧充分,糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的,这样就可减免"活性氧"和其他有害物质,从而达到延年益寿的目的。
  医学研究证明,臂跑对于老年人养生有以下几点好处:能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退,对防止早衰有益;持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,从而减轻心脏工作的负担,有效地预防心血管疾病,延长机体各脏器的工作寿命;臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂,使免疫系统功能增强,从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用;臂跑还能促进人体释放一种"欣快物质"——内啡肽,该物质可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨,对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
 
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