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怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛


  髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜,当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候,你是可以摸到这个大筋膜的,跑步膝很可能是在你运动中,髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头,造成的一种炎症,跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的"碰撞";肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛吗?
  一、放松肌肉
  1.牵拉股四头肌
  双手抓住栏杆左脚支撑,右脚背置于栏杆上,挺髋,保持自然呼吸,感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。
  2.牵拉腘绳肌
  左脚支撑,右脚置于栏杆上,腰背竖直,勾脚,身体前倾,双手尽量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿后侧肌群的牵拉,换对侧,每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。
  3.牵拉髂胫束
  左脚放在右脚右侧,重心放在右脚上,右手上举,掌心向上,身体向左侧弯,髋部向右挺。保持自然呼吸,感受右侧髂胫束的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。
  二、肌肉力量练习
  1.站立位向后外展腿
  手扶栏杆或者墙面,单脚站立,另一只脚向后外侧踢,8—12次/组,3组/天,注意:动作匀速,不要过快,脚跟朝向踢出去的方向。
  2.靠墙半蹲
  背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组,2-3组/。注意:双脚与肩同宽,膝盖不过脚尖,缓慢下蹲与站起。
  三、本体感觉练习
  1.单脚屈膝站立
  单脚站立微屈膝,保持稳定。每次保持30s—1min,3次/天。
  2.单脚站立画"8"字
  单脚站立微屈膝,另一只脚匀速向8个方向踢,每个方向保持5s,保持稳定。8—12次/组,3组/天。
  通过本站小编的介绍,怎么缓解跑步造成的膝盖弯曲疼痛都清楚了吧,一旦出现这种情况可以用上面的方法来进行治疗,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
 
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