坐椅子深蹲瘦身法强心肺打造瘦子体质
很多人认为瘦身就一定要去进行很多的体能运动 ,但是其实生活中很多小运动便可以起到瘦身的效果,以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有着比较不错的瘦身与强心肺效果。
人体有超过600块肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下体积最大的肌群,练习深蹲可以有效集中锻炼大腿前、后侧肌群,做一次标准的深蹲会比一直做抬脚来得有效,又能自己在家练。所以也是很多超模、名人口耳相传,呷好道相报的"CP值超高健身法",而且练习深蹲操20钟,会比跑步1小时更能有效练出肌耐力喔!蹲吧女孩
现代人的生活型态多属于坐式的静态活动,上班族长期久坐缺乏运动,只剩下少之又少的必要肢体活动及通勤步行,导致下半身肌肉因长期缺乏锻炼而不够强健甚至萎缩,便不足以支撑全身的重量,即使没有太多的劳动,仍常常感觉肢体疼痛,而且非常容易疲劳,动不动就腰酸背痛,状况严重时甚至连上下楼梯都会感觉体力不济、气喘如牛。
此外,深蹲动作看似简单,但其实会用到全身力气,若加上负重或是动作上的难度变化,还能加强心肺功能,不但能让身体更健康,还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉,同时摆脱梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲后,你会惊觉迷人的翘臀随之而来,再也没有平板臀和臀部松垮的烦恼,妳甚至会因此爱上能将身材显露无遗的合身紧身裤,或是比基尼泳装!
练出瘦子体质
说了那么多深蹲能有效锻炼肌肉的好处,但为什么要锻炼肌肉呢?结实的肌肉不但可以保护身体,还能让身材匀称、增加身体基础代谢率。增加基础代谢率可以让减肥事半功倍并维持理想体重。
举例来说,两个女生同时、分别以控制饮食及运动的方式减重,在外部环境都相同的情况下,两人减重的效果绝对不一样,其中的关键原因在于基础代谢率,代谢率高的人,减重效果绝对优于另一人。换言之,藉由运动减重是比较明智的方式,因为运动会增加肌力,基础代谢率提高之后,比较不容易变胖,也就是利用肌力养成"瘦子体质"。而深蹲着重于身体最大比重的下半身,是聪明女孩练就出瘦子体质的最有效运动!
坐姿深蹲准备工作
1.双脚站立与肩同宽。
2.臀部施力向后推,使身体稍微前倾。
3.膝盖微弯,腿后侧用力,重心平均分配于脚底,夹紧臀部,同时挺胸,背部保持延展。
4.坐姿深蹲有两种强度练习:一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子,当然后面的强度会高一些。
深蹲初级版分解动作
口诀:1.量 2.紧 3.放 4.回
1.量测椅子与脚跟的距离约 Point10~20cm,双脚与肩同宽。
2. 向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆挺直不驼背,膝盖不超过脚尖。
3. 缓慢的将臀部移到椅子上3~4秒。
4. 回到站立动作,—腹部用力带动臀部,将重心渐渐放在大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。
Point:腹部用力,带动臀部深蹲点到为止分解动作深蹲告示牌:
每次做2分钟,一天3回。你会感觉大腿前、后侧及臀大肌的酸痛,刚开始一、二天甚至会有"铁腿"的感觉,可以泡泡热水、按摩或是做些延展动作舒缓酸痛,这是为你雕塑完美大腿与臀部线条的前奏呢!深蹲一点通:
保持呼吸不憋气,膝盖不超过脚尖。练习时可以放一面镜子观察自己的姿势是否正确。口诀:
1.量 2.紧 3.稳 4.放 5.回准备动作:
量测椅子与脚跟的距离约10~20cm,双脚与肩同宽。
1. 向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆直立不驼背,膝盖不超过脚尖。
2. 稳定核心,以臀部和腿部肌力支撑身体重量。
3. 缓慢的让臀部轻触椅子,不完全坐下,维持姿势3~4秒。
4. 回到站立动作 —腹部用力带动臀部,使重心渐渐移到大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。
Tips 在家边看电视就可以边练深蹲喔!借力深蹲准备动作:
1. 面向楼梯扶手、稳固的椅背或是桌缘站立。
2. 双脚打开与肩同宽。深蹲告示牌:
顾名思义,借力就是藉由外力帮助我们做动作,当你蹲得下去,却站不起来的时候,需要可以帮忙减轻身体重量,或稳定身体重心的辅助工具,此时可以利用桌缘或是楼梯扶手,这些都是刚开始练习深蹲时的小帮手,当然也可以采用专业的TRX悬吊训练系统来帮忙。深蹲一点通:
这个动作可以帮助你找到身体的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的问题。分解动作:
1. 双手轻扶把手、椅背或桌边。
2. 臀部施力向后推,使身体稍微前倾。
3. 膝盖微弯,腿后侧用力,把重心平均分配于脚底,夹紧臀部。同时挺胸,背部保持延展。
每次做2分钟 一天3回
Tips 请用重一点的椅子,以免跌倒!借力时只是轻轻的扶着,手部不要太用力喔!
Point 腿后侧用力,臀部夹紧
印度疫情日增26万例超级传播者莫迪最近我们能从新闻上听说印度的疫情已经失控了,新增病例已经打破记录了,但是印度疫情是如何爆发的呢,因此我们便来了解一下印度疫情日增26万例?超级传播者莫迪?印度疫情日增26万例4月1
印度疫情中方回应印度疫情连续3天创世界纪录通过新闻我们大家都能了解到最近印度的疫情产生了大爆发,疫情的防控几乎已经失守了,而针对印度的疫情,我国是如何回应的呢,因此我们就来了解一下印度疫情中方回应?印度疫情连续3天创世界纪
印度疫情防控几乎失守多国禁止印度旅客入境我国新冠肺炎疫情在2020年就得到了控制,国内疫情也已经被遏制住了,同时新冠疫苗也已经研究出来了,但是国外的疫情却是越来越严重了,就比如说印度,我们一起来了解一下印度疫情防控几乎失
新冠肺炎和流感的区别新冠肺炎的传播途径是什么新冠肺炎是一种非常可怕的疾病,且传染性是非常强的,但是很少有人真正的了解新冠肺炎,甚至有人分不清新冠肺炎与流感的泣别,因此我们在这里就来了解一下新冠肺炎和流感的区别?新冠肺炎的传播
新冠肺炎早期症状新冠肺炎疫苗该不该打新冠肺炎是一种传染性非常强的疾病,一旦感染就非常严重,而现在我国已经研制出了新冠疫苗,所以这时我们都应该去接种疫苗来预防疾病,那么新冠肺炎早期症状?新冠肺炎疫苗该不该打?新冠肺炎早
破伤风有几种类型破伤风哪种好在外面被钉子扎了什么的,首先想到的就是去打破伤风,那你知道破伤风好像还分类型的吗,哪种类型的破伤风好。破伤风有几种类型临床上的破伤风疫苗一般分为两种第一种叫做破伤风抗毒素是最常见的
打破伤风后能喝酒吗打破伤风后多久可以喝酒小酌怡情,大酌伤身,所谓喝酒还是要看时候的,很多疫苗打完之后都不能喝就,那这破伤风针能不能有个例外呢!打破伤风后能喝酒吗打完破伤风针不能喝酒。不要喝浓茶咖啡,不要吃辛辣刺激性食物,
打破伤风有什么禁忌打破伤风针有副作用吗一般来说打完针都是有很多禁忌的,比如说不能洗澡啊,不能抓,挠什么的。那打破伤风是不是有同样的禁忌呢,打完破伤风后有什么副作用。打破伤风有什么禁忌注射破伤风抗毒素后不要食用辛辣刺激性
怎么判断要不要打破伤风针破伤风要打几针都知道被钉子扎了什么的,都是需要打破伤风的,那是所有伤都需要打破伤风吗?破伤风需要打几针。怎么判断要不要打破伤风针一般的清洁的伤口。伤口不太深也不太脏,而且不是铁钉所导致的伤口,一
破伤风不打可以吗破伤风不打的后果有很多人都觉得身上划到口子没什么的,结果就是接种侥幸心理结果可能酿成大祸,这破伤风针到底打不打呢,这破伤风不打有什么后果呢!破伤风不打可以吗是否需要打破伤风针,需要根据伤口的情况来
破伤风是什么意思破伤风传播途径总能听见别人说受伤了要去打破伤风,不然后果很严重的,这破伤风究竟是什么,破伤风的传播途径有哪些。破伤风是什么意思由破伤风杆菌经伤口侵入人体引起的急性传染病。病菌产生毒素侵害神经系统