3个步骤学会如何搭配自己的增肌餐？让你只长肌肉不长脂肪

　　要说增肌路上最大的绊脚石是什么？是饮食，是你平时都吃些什么。
　　俗话说三分练七分吃，上篇文章为大家推荐了鸡蛋作为增肌食谱：女生健身增肌不想喝蛋白粉？推荐一种好吃又便宜的食物：鸡蛋
　　现在问题来了，
　　总不能天天吃鸡蛋？要怎么吃才能均衡营养?
　　今天我们一起来聊聊，如何快速搭配增肌餐。步骤1：分清楚运动期饮食和日常饮食
　　健身房里经常听到很多人抱怨：我最近健身很努力呀，可是体重、体型都没有变化。
　　因为不控制碳水化合物和热量的摄入，对于一般健身者来说，想要达到减肥增肌塑形的目的还挺难的。我在健身房遇到过一个有意思的姑娘：
　　＂我健身2年了，现在比健身前胖了5斤。＂
　　＂？＂
　　＂我健身就是为了多吃点好吃的，又不至于让自己变得太胖。＂
　　我想带着这样目的去锻炼的人应该是很少的，大家都是为了减肥、增肌、塑形······
　　所以，负责的教练会特别关注健身者的饮食，每次健身前都会问：吃了吗？吃了什么？(买过私教课的人应该对这样的场景特别熟悉吧）
　　运动后（特别是力量训练），肌肉中的肌糖原消耗，需要恰当的营养补充，平时不运动的时候，能量消耗会相对少一点。因此，建议大家可以给自己2种饮食方法：一种是运动期饮食，另一种是日常饮食。运动期饮食：
　　在力量训练日，可以每天每千克体重摄入4克碳水化合物以及2克蛋白质，采用多餐制，每天进餐4~6次。
　　比如对于一个50kg的女生来说，在有力量训练的那天，总体需要摄入200克碳水化合物和100g蛋白质。日常饮食：
　　不运动的休息日，可以把碳水化合物的摄入量减半，降到每天每千克体重2克。
　　还是上面的女生，那么她在休息日，每天碳水化合物以及蛋白质的摄入都是100g。
　　可以按照这个标准，调整自己的饮食。
　　实行周期：4周
　　一个月后，你会发现，一切都在如常进行，可是身体好像没有反映了。这个时候，你的身体可能进入了增肌瓶颈期。
　　那就是时候开启第2步了。步骤2：进入增肌瓶颈，逐步增加蛋白质和碳水化合物的摄入
　　把碳水化合物的摄入量增加到每天每千克体重5克，蛋白质的摄入量增加到每天每千克体重2.4克。
　　这时候，体重50千克的女生，每天就需要摄入250克碳水化合物，以及120克蛋白质。
　　因为吃太多的碳水化合物会迅速增加体脂水平，所以为了避免体重的迅速增加，可以采用循序渐进的方式来提高碳水化合物的摄入量。
　　方法：
　　在前1个月内，选择训练日的一半时间（比如，一周训练5天，可以选择其中的2或者3天），把碳水化合物的入量提高到预定的水平。
　　在剩下的训练日里，仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每千克体重4克的水平。
　　在不运动的时候，仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每千克体重2克的水平。
　　在整个步骤2期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每千克体重2.4克的水平。
　　3~4周后，所有的训练日，全部采用每天每千克体重5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量4~6周。
　　持续一段时间后，肌肉内的碳水化含物含量会达到饱和，如果持续增加，身体就会把这些多余的的碳水化合物转化为脂储存起来。
　　所谓有增就有减，这个时候，我们需要对增肌期的饮食进行调整。步骤3：饮食随机调整
　　连续3周把碳水化合物摄入量提高到每天每千克斤体重5克之后，就需要相对减少碳水化合物的摄入量。
　　因为：当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。
　　值得注意的是，在降低碳水化合物摄入的同时，对蛋白质的摄入也要相应调整，这点非常重要。
　　因为：虽然身体里较多的碳水化合物会让你变胖，但同时也会促进肌肉增长。当我们突然降低碳水化合物的摄入量时，身体会及时做出反应，并启动防止肌肉被消耗耗的生理机制。
　　在这个时期，可以在训练日把碳水化合物的摄入量降低到每天每千克体重2克，把蛋白质摄入量增加到每天每千克体重3克。
　　而在不训练的日子里，则把碳水化合物的摄入量降低到每天每千克体重1克，把蛋白质摄入量增加到每天每千克体重4克。比如，还是这位体重是50kg的女生
　　她在训练日，每天就需要摄入100克碳水化合物，以及150克蛋白质；
　　休息的时候，每天入50克碳水化合物，以及200克蛋白质。
　　2~3周后，再返回到步骤1，按照周期把整个过程再重复一遍。
　　增加饮食动态调整总结
　　1、并不是像我们通常认为的，增肌就要多吃蛋白质或者是多补充碳水化合物。在运动的不同阶段，需要给身体不同的补充和刺激，所以饮食不是一成不变的。
　　2、一般来说，男生按每千克体重1.8克蛋白质，女生按每千克体重1.2蛋白质标准，这个对一般的耐力训练和力量训练都适合；对于健身老鸟，在增肌强化阶段每千克体重2~2.7克的标准摄入蛋白质。
　　3、因为每个人的锻炼计划不同，所以饮食周期也不是固定不变的，大家可以根据自己的锻炼节奏适当延长或者缩短每一个周期时长。
　　4、采用循环饮食法，动态增减碳水化合物和蛋白质摄入量，可以按照身体的不同状况和需要，精准给予充足的营养供应，确保在运动中有良好的体能。还可以在保证最强增肌的同时，控制较低的体脂率。本文原创@营养师吴晴
　　参考资料：
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　　5. Keith RE, Stone MII, Carson RE, Lefavi RG. Fleck S: Nutritional status and lipid profiles of trained steroid-usingbodybuilders. Int J Sport Nutr 6: 247-254, 1996