健康知识如何合理补充钙剂

　　钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。身体长期缺钙，可能引起多种骨骼问题，如儿童生长迟缓、成人腰酸背痛、中老年骨质疏松症等。
　　如何判断是否需要补钙
　　一个正常的成年人体中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼、牙齿中，称为骨钙，1%以结合或游离的离子状态存在于软组织、细胞外液、血液和组织器官中，称为血钙。骨钙与血钙之间保持着动态平衡。每个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右到达巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐渐流失。根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，正常人每天都需要摄入一定量的钙：成年人要达到800毫克，11 14岁、孕中期、50岁后不低于1000毫克；女性孕晚期和哺乳期1200 1500毫克。中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。当饮食摄入的钙量不能达到推荐水平时，我们就需要额外补充钙剂。
　　饮食补钙放首位
　　奶制品、绿叶菜和豆制品是膳食钙的良好来源，这些食物吃好了，可以不用额外补钙。
　　奶制品：牛奶平均每100ml中就有100mg左右的钙，是当之无愧的钙量大户。根据《中国居民膳食指南》推荐，只要每天摄入300g牛奶或者其他奶制品，就能供应每日钙量的1/3。
　　绿叶菜：蔬菜是仅次于牛奶的优质钙来源，不少绿叶蔬菜的含钙量比同等重量的牛奶还要多。
　　豆制品：黄豆里也同样含有丰富的钙质，平均每100g黄豆中就有191mg左右的钙。
　　膳食钙的吸收和利用过程，在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用，如镁可提高钙的利用率，钾能减少尿钙的流失。补钙的同时也要补充维生素D，它有促进钙吸收的作用。人体10%的维生素D是通过食物获得的，推荐食用蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
　　口服钙剂如何选择
　　当食补不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。目前市场上所销售的钙补充剂无外乎四类：无机钙、有机钙、活性钙和新型钙。
　　无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分，含钙量高、价格便宜，但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子被消化吸收，所以必须随餐服用。有的人胃肠道消化不好，吃完含碳酸钙的钙片后出现胀气、便秘、消化不良的情况，这个时候就该考虑换其他产品了。
　　有机钙以柠檬酸钙为主，葡萄糖酸钙、乳酸钙都属于有机钙。柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，所以不论空腹还是随餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘。老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合有机钙产品。
　　钙剂补充是个长期的过程。不同人群对钙的需求量不同，对钙补充剂的口感和接受度也不同，比如孩子更喜欢水果味的液体钙，忙碌的上班族更喜欢泡腾片。我们要根据安全性高、胃肠易吸收、服用方便、性价比高的原则来选择钙补充剂。
　　补钙注意事项
　　1.钙片睡前吃最好。大多数人吃钙片，喜欢饭后服用，这主要是为了减少钙片对胃黏膜的刺激。实际上饭后服用并不理想，因为钙可能会与食物中草酸成分相结合形成草酸钙，不利于钙的吸收。最佳的补钙时间是睡前，血钙浓度一般在白天较高，而夜间较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，避免骨骼中的钙析出。
　　2.钙质的吸收随摄入量增加而增加，但达到一定峰值后，吸收量不再增加，因此补钙量较大时，应少量多次，日积月累地补充，每次摄入量控制在500毫克以内。
　　3.如果补钙时出现了一些副作用，可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或换一种钙补充剂来缓解副作用。如仍不能缓解，请及时就医。
　　4.多晒太阳，多进行户外运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素D的重要来源，对钙的吸收有益处。
　　补钙常见误区
　　误区一：多喝骨头汤、多吃虾皮就能补钙。
　　骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，100毫升骨头汤只含10毫克钙，而且喝多了容易得高血脂，所以，喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。虾皮确实含钙比较高，100克含钙990毫克，但虾皮含钠也比较高，钠吃多了也会增加钙的流失，所以也不适合补钙。
　　误区二：钙片都需要嚼碎吃。
　　市场上的钙片有很多种，大部分的钙片都可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常非咀嚼片的钙片口感非常差，嚼碎吃往往很难被人接受，而专门设计的咀嚼片就不一样，不仅味道好，嚼碎后也比较容易被吸收和利用。
　　误区三：钙片越贵越好。
　　钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙，才是最好的，并非价格越高越好。