糖尿病患者能吃面包吗？又该如何吃才健康？本文详细说清楚

　　小孙在37岁时被诊断出患有1型糖尿病。起初，他对糖尿病知之甚少，但他马上就知道自己的饮食习惯必须改变。从第一天开始，他就知道我必须更加了解自己在吃什么，以帮助将血糖保持在健康范围内。后来，他慢慢了解到，自己吃的很多食物并不像他想象的那么健康。
　　事实上，让小孙最为疑惑的是，像面包类富含卡路里的食物，将会使自己的血糖管理更具挑战性。尽管如此，小孙非常喜欢香喷喷的面包，尤其是面包中的那种甜味，真的是让他不能拒绝。于是，小孙问到我，糖友能吃面包吗？又该如何吃才是健康的呢？
　　饮食中的糖无所不在吗？是不是已经对糖成瘾？
　　香喷喷的面包是我的最爱，但大家都说面包会添加很多糖跟油下去制作，不只热量很高，也会影响血糖，害我每次都吃得很不安。我们都知道糖尿病吃太甜不好，但是我们平常已经习惯吃面包这些甜甜的食物，突然要戒掉真的会很不习惯，甚至会因为不吃面包而心情不好。
　　为什么会这样？
　　在现如今的生活之中，手摇饮料、洋芋片、千层蛋糕、巧克力脆片、面包等高油、高糖、低纤维的精致食物，充斥在我们的日常饮食里吗？大家有没有发现吃完这些食物后心情特别愉悦，然而如果一天没吃这些食物，身体竟然出现轻微的情绪低落、焦虑、烦躁不安等戒断症状，让我们忍不住想要赶快再吃甜的吗？如果是这样的话，那么我们可能有糖瘾症。
　　糖瘾症就像是对毒品上瘾一样，当糖对大脑所产生的愉悦感及舒适感消失时，就会想一再想吃糖，然而摄取过多糖份对身体有许多坏处，比如：肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等都与高糖饮食相关。因此当我们发现自己已经对糖上瘾时，试着改变高糖的饮食习惯。世界卫生组织建议糖摄取量应少于每日总热量的5-10%，以降低精制糖对身体的危害。
　　糖尿病患者可以吃面包吗？
　　如前所述，面包为全谷杂粮类制品，吃多了还是造成血糖波动。那么，患有糖尿病的朋友还能吃面包吗？答案很显然，我们只要不无限制地狂吃即可。所以吃面包时要多注意碳水化合物的含量，控制好每次吃的份量，就能好好享受。想要安心自在的吃面包，其实一点也不困难，只要好好运用营养标示以及糖类代换就可以了，以下两招快学起来。
　　第一招，从面包的营养标示找出吃了几克糖。 商店、超市常见的面包包装袋上，都会有品项的营养标示，依据卫生部规定，营养标示上需有热量及三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物等信息，而碳水化合物就可以让我们清楚知道这颗面包含有多少糖及精制糖。 举例来说：我们在超市买了一颗奶酥面包，营养标示总重约107克，热量为424大卡、蛋白质10.7克、脂肪19.7克、碳水化合物50.9克(其中精制糖：24.3克)。
　　当我们吃完这颗奶酥面包后，总共会吃进50.9克的糖。藉由营养标示的辅助，可以知道自己所选的面包含有多少糖类的份量，当尽情地把一整颗奶酥面包吃进肚子后，难免还是会让人担心等一下晚餐后血糖应该又要爆表了，这时候就可以运用第二个技巧——糖类代换，来缓解血糖的飙升。
　　第2招，换算成面包含有几份糖，并做好糖类代换。 根据食物份量的概念，一份糖含15克的碳水化合物=1/4碗饭=1份水果，我们刚才吃的奶酥面包大约有3.4份的糖量(50.9 15=3.4份)，大约等于8分满碗饭，而我们的晚餐都吃1碗饭，大约4份的糖量，因此建议我们当天的晚餐就不要再吃白饭，也避免再多吃含糖的水果类、乳品类、全谷杂粮类，这样血糖就会比较稳定了。
　　一般面包店的面包没有营养标示，又该怎么办呢？
　　遇到没有营养标示的面包时，可以用手掌与视觉来去感受重量与大小的差异，再和平时在超商购买的面包进行比较与推算份量。举例来说，左边为超商的奶酥面包，右边则为传统面包店的奶酥面包，重量上超商奶酥面包为116克，传统奶酥面包为76克，但身上没有磅秤时，可以透过手掌的大小来估算。
　　从视觉及用手秤量，即可很清楚地感受到超商奶酥面包跟传统奶酥面包的差异，超商面包比较大也比较重，传统面包则跟手掌宽度差不多大。当以手掌抓出大小后，再与常吃的超商奶酥面包营养标示进行比对，就能大略抓出传统面包店的糖量。当然，这个方法也适用在其他口味的面包或食物上。
　　不过还是要提醒大家，此为简易粗略的测量方式，实际上的份量还是要以每一种面包的重量为主。若使用手掌来估算份量后，记得食用完面包要再验血糖，看看刚刚吃的份量是否恰当，以免产生高血糖。
　　总结以上的方法，建议喜欢吃面包的人可以先从有营养标示的面包优先选择，当熟悉食物的份量之后，日后面对无营养标示的产品，也能藉由平时拿在手上的手感及外观大小进行评估，若能再搭配血糖监测，就更能精准了解血糖的波动。最后，提醒大家在选择面包时，建议以没有包甜内馅为佳，这样就可以避免吃进来过多的精制糖。
　　糖友想要减少糖份摄取，饮食上做好4点
　　对于糖尿病患者来说，身体情况比正常人要复杂得多。身体已经在很大程度上完全失去了调节血糖水平的能力，因此，血糖水平可能会受到饮食的影响而出现广泛的波动。饮食作为控制糖尿病的五驾马车之一，有着它特殊的地位。总体而言，建议糖友在饮食上做好以下4点。
　　1、保持正餐均衡饮食。 对于糖尿病患者而言，很多糖友总认为，患上糖尿病之后一定要尽量少吃，很多食物都应该一律拒绝。实际上，糖友在平时的饮食中，最主要的不是限制，而是调整。因此，我们在饮食上一定要让自己的三餐吃得均衡，而且要适量。当我们做好这些之后，我们就不易肚子饿而想吃点心与零食，从而减少高血糖的风险。
　　2、利用自然食材来变换风味、提供天然甜味。 当我们想喝饮料时，可以使用薄荷叶、柠檬、洋甘菊、玫瑰花等自然食材来变化口味；而洋葱、胡萝卜等，都是能提供天然甜味且适合入菜的食材。当然，我们也可以改喝无糖茶、无糖气泡水，或是购买品质较好的茶自己冲泡。珍珠奶茶、黑糖波霸等手摇饮以及超商的罐装饮料常额外加糖，选择上尽量以无糖茶为优先，而品质好的茶不容易苦涩，不用加糖就很好喝，自行冲泡还能避免喝到多余糖份。
　　3、避免加工品、罐头、腌制品、酱汁与酱料。 在日常生活之中，像鱼丸、肉松、鲭鱼罐头、蜜饯等食品，以及酱汁、酱料都常添加糖来矫正风味或调整咸度，这回让我们更容易摄取到隐形的糖。因此，我们在饮食上，都建议尽量避免。
　　4、减少高油及高糖的糕饼及零食。 糕饼与零食大多添加了大量的油脂与糖，购买前可以先看看食品营养标示，选择脂肪与糖含量更低的食物。减糖是一段艰难的过程，尤其是当压力越大的时候越容易想吃糖。但若能持续地慢慢的改变也是进步，能减少频率、留心替换、聪明选择，就能大步迈向无糖新生活，一起加油吧！
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