吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群有何差别？

　　饭，大家都关心每天吃什么。
　　但很多人不知道的是，吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。
　　控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖的变化。
　　那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同的人群又有何差别？一起来看
　　进餐顺序如何影响血糖？
　　众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食--米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。
　　人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后再吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。
　　但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。
　　究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。
　　菜、肉、主食先吃哪个？
　　1、进餐时间
　　首先，进餐时间要有区别。
　　因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。
　　对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。
　　2、进餐顺序
　　其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。
　　有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：
　　①先吃菜，后吃肉和饭；
　　②先吃肉，后吃菜和饭；
　　③菜、肉、饭，顺序间隔进餐；
　　④菜肉饭混在一起吃；
　　⑤先吃饭，后吃菜和肉。
　　研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。
　　当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。
　　综上所述，按照汤 菜 肉 饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于降低血糖。
　　不同人群有啥区别？
　　除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当地注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。
　　对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。
　　有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。
　　2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。
　　谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。
　　蔬菜：每天摄入不少于300g；
　　水果：每天摄入200g~350g；
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；
　　当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。
　　想加餐，需要注意的事项
　　饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：
　　一是加餐要控制加餐食物的总能量。
　　对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。
　　二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。
　　低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。
　　三是严格控制高糖、高脂肪食物。
　　含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用煎炸类食物。