连续8年全世界最健康饮食，中国胃该怎么吃？

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　　得舒饮食已经连续8年以第一名获得U.S. News and World Report 所评选的最佳综合饮食方法，虽然今年的第1名是地中海饮食（Mediterranean Diet），得舒饮食排第2，但对比了能量和某些营养素之后，我本人还是更推荐得舒饮食，毕竟从2011年首届评比开始到2018年都是第一，整整8年蝉联第一，肯定是有它的道理。那到底什么是得舒饮食？在中国怎么吃的像得舒饮食？
　　得舒饮食是什么？
　　得舒饮食是音译DASH Diet中的DASH而来。DASH则是Dietary Approach to Stop Hypertension的首字母缩写，直译就是＂通过饮食方式来停止高血压＂。得舒饮食也非常有益心脏健康，同时对于糖尿病血糖控制、减重、降低血脂也有效。
　　得舒饮食有助于血压控制，实验证明坚持八周以上，高血压患者收缩压平均降低了11.4mmHg ，舒张压降低了 5.5mmHg，总胆固醇下降、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）下降。得舒饮食除了基本的控制钠的摄入量外，只通过改变饮食的比例，就能够有效改善血压的。
　　中国胃，怎么吃可以是得舒饮食？
　　得舒饮食一开始是美国国家心肺与血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI）研发推广用以控制高血压的饮食型态。中国的饮食习惯和美国是肯定不同，那该如何改良成适合中国胃的呢？
　　1、 多吃蔬菜水果
　　可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。足够的钾可以帮助钠的排出，改善盐敏感性高血压。丰富的镁，抑制血管平滑肌收缩，防治高血压。
　　每天5份蔬菜（500 g左右生重）及5份水果（400g左右生重），多选择含钾量高的蔬菜水果。
　　（1）含钾丰富的蔬菜：红薯叶、萝卜缨、苦苣、苋菜、菠菜、笋、荠菜、香菜、青萝卜、韭菜、茼蒿等，蔬菜每餐2～3种。
　　（2）含钾丰富的水果：百香果、猕猴桃（奇异果）、山楂、香蕉、番石榴、樱桃、石榴、雪莲果等，每天2～3种新鲜水果。
　　2、 多选择全谷物杂豆和薯芋类替代白米白面
　　可以提供足够的膳食纤维，减缓简单碳水化合物的吸收，改善胰岛素抵抗，这对于糖尿病患者很友好。未加工的全谷物和薯芋类还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、B2。
　　每天三餐中两餐尽可能选择全谷物根茎类替代精制米饭、馒头、面条。
　　（1）选择糙米、全麦、杂粮来代替我们日常吃的白饭和白面制品，五谷饭、杂粮面、全麦面包或是麦片粥都是不错的选择。
　　（2）豆类和根茎类蔬菜谷类食物也可以搭配使用。如：红豆、莲藕、栗子、山药、绿豆、地瓜、土豆、南瓜、鹰嘴豆等。
　　3、 多用鱼类、低脂奶类、禽肉、坚果和豆制品替代红肉
　　可以提供足够的优质蛋白、全部B族维生素、钙，维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，不饱和脂肪酸可以帮助降低LDL-C和总胆固醇。同时中国特有的食材豆腐也是非常推荐吃的。
　　（1）以豆制品及白肉（去皮鸡、鸭、鹅瘦肉、鱼肉、虾肉等海产）为主，少吃红肉及内脏，一天不超过半个蛋，也就是一周3-4个全蛋，不丢弃蛋黄。
　　（2）每天2杯（一杯240ml）奶，推荐低脂或脱脂奶。
　　（3）乳糖不耐受，可改用无乳糖牛奶或无糖酸奶、低钠奶酪。
　　（4）每天1两红肉。
　　（5）烹调方式避免油煎、油炸，以清蒸、炖煮为主。
　　4、 尽量少进食高饱和脂肪酸的食物
　　如：牛油、猪油、椰子油、奶油、棕榈油等。饱和脂肪酸摄入过多会增加动脉硬化风险。
　　5、 尽量不进食精制糖，如各种甜食和软饮料。
　　世界卫生组织（WHO）强烈建议：成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。但是更推荐的是进一步降低到5%以下，也就是每天不超过大约25g糖。游离糖在日常食物中很常见，曲奇、蛋糕、酥饼、巧克力等，在加工过程中会用到大量糖和油，都需要尽可能的避免。
　　所以平时要注意看营养成分表，例如大部分市售的酸奶每100g就会格外添加5-10克左右的白砂糖，一勺番茄酱也有差不多4g添加糖，蛋糕、面包、奶茶、碳酸饮料更多。
　　6、 限制钠摄入，每日不超过2300mg。
　　更严格的是每日钠摄入量控制在1500mg以内，每日盐摄入量控制在5g以下。
　　（1）避免像鱼干、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品，它们本身盐分就高，烹饪时要少放盐或不放盐。某些薯片、饼干、糕点、奶酪等里面钠含量也不少属于隐形盐。
　　（2）尽可能的使用香料来给食物增加风味，如黑胡椒、花椒、咖喱、黄姜粉、洋葱、蒜头、柠檬等。
　　7、 吃坚果用好油
　　（1）每天1份（10g，不含壳）坚果，如杏仁、葵花籽、芝麻、腰果、花生等，避免盐焗或者裹糖的坚果，原味最佳。
　　（2）每天多选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、芥花油、葵花籽油、茶油、胡麻油等。少用奶油、猪油、牛油等饱和脂肪酸高的油，烹饪多以凉拌、清蒸、炖煮、汆烫的形式烹饪，油每天推荐在25g以内。
　　之前也说了，得舒饮食是原本研发推广用以控制高血压的饮食型态，看了这些饮食建议后，会发现得舒饮食是高钾低钠高钙高膳食纤维的饮食结构，因此除了可以帮助降压，还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风、减重和糖尿病。
　　同时加上得舒饮食限制的食物很少，营养充足，安全可靠，可操作和坚持性很强，所以这些都是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因，也是我比较推荐的饮食模式。但是，需要格外叮嘱一下
　　如果你是糖尿病、肾病或者消化道溃疡患者，请在专业营养师和医师的指导下进行得舒饮食。
　　作者：徐敏洁（徐Maggie）注册营养师