总是失眠早醒睡不好？研究证实多吃香蕉和这些食物，睡得快又香

　　失眠、睡不好、入睡困难、容易醒...这恐怕是很多人都经历过或正在经历的困境。
　　根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。
　　小薇知道，那种＂眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明＂的滋味确实不好受，那睡不着时，到底该怎么办？  有没有什么食物、方法能帮助睡眠？  市面上各种助眠产品、偏方到底有没有效？
　　针对这些大家迫切的疑问，小薇今天就来做个详细又专业的解答。
　　睡不着时，我们该怎么办？
　　根据相关研究显示，某些食物对改善睡眠确实有一定的效果 ，如高碳水化合物饮食以及含有色氨酸、褪黑激素和一些植物营养素的食物 [1] 。
　　不过和大家平时认为的牛奶、红酒不一样， 真正有助眠效果的食物，是这些
　　1、香蕉—可以改善入睡困难
　　因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素，临床研究发现这两个物质，能临时解决入睡难的问题。  维生素B6：可以帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸 （使心情平静） 和褪黑素（延长深度睡眠时间） 。 钾元素：能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。
　　建议：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。
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　　2、核桃—可以提升睡眠质量
　　相关研究发现，核桃富含欧米伽3脂肪酸，可调节和改善睡眠质量，同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
　　另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。 （自由基会加速脑神经的氧化反应，从而影响睡眠）
　　建议：每天睡前2小时，吃2~3颗核桃。
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　　3、小米—有助于尽快入睡
　　在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出：富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响，因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，会让人产生睡意。
　　建议：可以在日常饮食中，将小米和大米一起煮「黄金二米饭」，比例为1：2。
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　　4、白米饭—可以让人睡得更香
　　《美国临床营养学杂志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因为它们会增高脑内血清素水平，让人睡意更浓。
　　建议：食用米饭的晚餐时间，最好在睡前4小时，比如说你11点睡觉，那最好在7点之前吃完晚餐。
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　　有些食物助眠，那自然也有些食物会影响睡眠，大家睡前最好要少吃！  这些毁眠食物，要注意！
　　1、睡不好的人：少吃产气食物
　　常见的产气食物有：  薯类：土豆、红薯等。  蔬菜类：萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。  水果：苹果、西瓜、哈密瓜等。  碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。
　　这些食物吃多了容易胀气、反酸，不仅会导致肠胃不适，还会影响睡眠，因此临睡前要少吃。
　　2、多梦的人：少吃高糖食物
　　比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、饼干、奶茶、益生菌饮料、蜜饯干果等高糖高热量食物。
　　据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高糖高脂饮食的人，47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
　　同时《心理和身体》杂志的一项研究显示，睡觉前吃甜食类的人群中，7/10 的人易做噩梦。
　　3、睡眠质量差的人：别喝酒
　　表面上看，喝点小酒或许能让人更快入睡，但这并不能在根本上改善睡眠质量。因为随着酒精的代谢，它会逐渐对睡眠产生破坏，使人容易在中途醒来。
　　另外，酒精也有副反应，如：肝脏损害，血压升高，增加冠心病、糖尿病等慢性病的风险，记忆力下降，性功能障碍等。
　　也许你还有关于其他助眠、毁眠食物的疑问，可以在留言区咨询小薇哦~最后小薇还要提醒一句！  要想睡得好，这些睡前习惯要注意！
　　1、不要开灯睡觉
　　开灯睡觉，会抑制褪黑素的分泌 （注：褪黑素可以帮助我们更好的进入并维持良好的睡眠） ，如果睡觉时持续面对光线，就会持续抑制着褪黑素的分泌，最终影响睡眠。
　　2、减少睡前刺激睡前4小时，不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的食物；  睡前2小时，避免进行剧烈运动，以及避免过度兴奋的活动 （如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等） ； 睡前半小时，关掉或远离手机、电脑等电子设备。
　　3、养成规律的睡眠习惯
　　每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗；
　　除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，不要赖在床上做与睡觉无关的事 （如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等） 。
　　4、不要过度午睡、补觉
　　午睡一般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。
　　如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床。
　　睡眠不好不是小事，希望上面这些食物和技巧都能帮到大家~
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　　参考文献
　　[1]Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.