WildFieldHealth你走过的健身弯路有哪些？

　　来点不一样的回答吧！
　　小荒把同事健身的血泪教训写下来~
　　希望大家不要再走这样的弯路啦~~
　　健身小白必进！！！必收藏！！！
　　小荒同事是一个很早就开始接触健身的人，
　　初二的时候因为体育中考所以当时兴起用沙袋来做负重训练，
　　就是从那个时候开始接触健身运动，
　　从最开始主要提升弹跳的空军计划到后面腹肌撕裂者、囚徒健身到健身房健身，
　　现在也过去十年了。
　　但当他在进行大量训练后，他的斜方肌（传统所说的肩部，实际上不是肩）、
　　下背部（所谓腰部）都出现了病理性的疼痛，
　　后面他不得不暂停手上的力量训练，转为康复治疗。
　　所以出现上述问题的原因是什么呢？
　　他在询问了本科学康复的朋友才知道，
　　其实就是当下也流传比较广的几个概念：
　　＂圆肩＂＂探颈＂的病理性体现以及仰卧起坐训练不当。
　　一开始他也没有重视，
　　包括现在也仍然有很多答主认为这些都是伪概念。
　　当然他也只是从自身经历出发，
　　如果你也可能有类似的问题，
　　希望你可以多加留意，以免重蹈小荒同事的教训。
　　一、 上交叉综合征（＂圆肩＂＂探颈＂）
　　这种体态问题其实在现代人群中很常见，
　　因为需要伏案工作同时大家经常玩手机。
　　也常常会看到很多上班族出现肩痛、颈椎痛的问题，
　　其实大体上也是＂圆肩＂＂探颈＂的病理性表现。
　　那么＂圆肩＂＂探颈＂到底怎么影响健身了呢？
　　医学上，这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)
　　也被称作近端或肩带综合症。
　　从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。
　　这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。
　　简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。
　　上交叉综合症引起的＂圆肩＂其实就是斜方肌紧张，
　　肩膀疼痛其实就是斜方肌疼痛。
　　斜方肌表浅，位于背上部和颈部。
　　它宽而薄的纤维平铺于肩关节，
　　附着于枕骨、锁骨外侧、肩胛骨和胸椎棘突。
　　可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起。
　　肩胛骨的活动之一是上回旋，也就是举手，可以动用的肌肉有：
　　上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。
　　由于这种体态下，圆肩的人下斜方和前锯肌几乎没啥力气，
　　要完成肩胛骨上回旋，上斜方肌自然工作量大了。
　　例如当我们做坐姿哑铃推举的时候，需要肩屈90度左右。
　　完成这个动作的肌肉，本该是胸大肌和三角肌，
　　但是圆肩的人很难避免耸肩，
　　让上斜方肌承担了不少的工作。
　　通常肩颈酸痛都是由于斜方肌上束引起，
　　因为坐姿不当或代偿，斜方肌的上束发达，
　　牵拉颈椎和头骨带来肩颈不适。
　　此外卧推的时候，一个要点就是需要把肩胛骨夹紧，
　　同时让胸部伸展开来，杠铃下降时，肩膀低于胸腔。
　　但是圆肩的一个重要问题就是，
　　肩膀在躺下后是高于胸腔的，
　　且因为斜方肌紧张导致肩膀活动度低。
　　如果肩膀高于胸部带来的后果就是前三角肌和三头肌承受了大部分的重量，
　　胸大肌无法充分发力。
　　类似的问题还有很多，
　　你可以想象基本上需要夹背、举手的动作我基本都做不了了，
　　因为都会被代偿，甚至加重我的斜方肌疼痛。
　　二、仰卧起坐训练不当
　　初中的时候体测的一项就是仰卧起坐，
　　为了追求速度，当时很大部分就是借助的腰力（万恶之源）。
　　后面开始训练腹肌撕裂者，我就开始踏上了下背部疼痛的深渊。
　　在做仰卧起坐时主要靠腹部来发力，
　　没有标准的动作或者使用双手抱头，借助腰力来运动，
　　这样会让颈部以及腰部受伤，从而引起腰背疼痛。
　　部分人群在做仰卧起坐的时候对盲目的追求速度和数量，
　　若是做得过快或者过猛的话会让背部受到很大的冲击，
　　超过了背部承受的范围之内就会引起背部疼痛。
　　加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学研究者几十年来一直在研究仰卧起坐。
　　他们认为仰卧起坐的确会给背部带来伤害。
　　研究人员认为人体软骨层受到挤压会压迫神经，
　　导致背部疼痛，严重的可引起椎间盘突出。
　　正常情况下，一般做15个仰卧起坐不会对人体产生太大的伤害，
　　但有时伤害也会发生。
　　2005年, 研究人员对美国布拉格堡士兵进行调查，
　　在两年一度的军队体检测试中，
　　56%的背部疼痛是仰卧起坐造成的。
　　现在美军也已经叫停仰卧起坐这个动作了。
　　多健身大佬也因为前期做仰卧起坐导致了下背部疼痛，
　　所以很多人其实并没有刻意去训练腹肌，
　　而是通过训练核心力量和体脂率控制，来展示腹部肌肉轮廓。
　　三、所以＂圆肩＂＂探颈＂该怎么调整呢？不做仰卧起坐如何练腹肌？
　　1、如果你只是体态上的＂圆肩＂＂弹颈＂，
　　那么可以以体态调整为主，
　　注意自己的肩膀位置和颈部肌肉紧张情况，
　　使得体态保持肌肉放松的状态，
　　如果有轻微疼痛可以适当拉伸，
　　有病理性疼痛问题可以去医院找康复师。
　　2、不做仰卧起坐也可以练腹肌。
　　上面其实也给出了一个答案，
　　那就是锻炼核心力量，平板支撑还是不错的。
　　或者通过借助健身球来做仰卧起坐也可以减少对下背部的伤害。
　　看完记得给小荒点个赞哦~