微量营养素为什么对肠道健康很重要以及如何获得足够的微量营养素

　　您的肠道在字面上和比喻上都是您整体健康的核心。健康的肠道在免疫、压力、新陈代谢和心理健康等方面发挥关键作用，有助于身心健康。
　　随着对肠道健康研究的扩大，在该领域进行改进的建议也将继续进行。这篇文章将关注两个基本方面：维生素、矿物质和脂肪酸，以及——考虑到肠道健康和低 FODMAP 饮食——如何获得足够的它们。  支持肠道健康的必需营养素B族维生素、铁和维生素C
　　您的消化系统需要 B 族维生素来帮助您的身体产生红细胞并从食物中获取能量，但主要是维生素 B12有助于促进您的肠道健康。充足的 B12 和维生素 C 也有助于铁的吸收。您的肠道细菌需要铁才能有效发挥作用，而铁也可以帮助您健康的肠道细菌生长。  维生素D
　　维生素 D 支持消化、免疫力，并有助于钙的吸收。  硒
　　硒可以保护肠道内壁并增强肠道对炎症的反应。  锌
　　锌支持消化酶的产生，从而降低肠漏症的风险。  镁
　　除了帮助放松肌肉、平衡血糖水平和应对压力外，镁还可以最大限度地减少肠道炎症。  欧米加3
　　Omega-3 必需脂肪酸有助于支持正常的抗炎反应和心血管健康。这些健康的脂肪也可能会增加肠道中的有益细菌。  有时，很难获得足够的微量营养素
　　虽然微量营养素在支持肠道健康方面发挥着协同作用，但许多美国人没有达到必需维生素、矿物质和脂肪酸的推荐摄入量。造成这种情况的原因有很多；这篇文章的重点是饮食和医疗条件，尤其是肠道健康，在微量营养素摄入不足方面的作用。  饮食
　　对许多人来说，这是由于  标准的美国饮食  ，饱和脂肪、添加糖和精制谷物的含量往往较高，而水果、蔬菜、豆类、全谷物和健康脂肪的含量较低。对于其他人来说，趋于限制性更强和/或卡路里含量更低的时尚饮食起到了一定作用，导致营养摄入量降低。  医疗条件
　　某些医疗条件使人们面临无法获得足够微量营养素的更大风险。这可能是由于医疗条件本身在起作用。例如，某些胃肠道疾病（例如克罗恩病）会增加胃肠道内营养吸收受损的风险。某些药物，如治疗糖尿病的二甲双胍，会增加维生素 B12 缺乏的风险，因为肠道内的变化会影响维生素 B12 的吸收。最后，旨在支持管理医疗状况的特定饮食也可能本质上更具限制性并导致较低的营养摄入。
　　一种特殊的饮食，如果没有正确遵循，可能是这种情况的低 FODMAP 饮食。一个在杂志营养和饮食的学院最近的一项研究显示，＂平均每天摄入的营养素大部分保持平稳，并建议允许的范围内＂为患者低FODMAP饮食。并且，在不过度限制且包括各种食物（包括蛋白质）的低 FODMAP 饮食中满足微量营养素需求是很有可能的。但是，如果没有医疗保健提供者和/或营养师的适当指导，可能会由于未正确遵循而无意中导致微量营养素摄入不足。  低 FODMAP 饮食
　　低 FODMAP 饮食经常被健康专家推荐给那些在肠道健康问题和/或肠易激综合征 (IBS) 中挣扎的人。
　　FODMAPs 是一组短链碳水化合物，它们在肠道中不能被正确吸收，这会引发 IBS 患者的症状。FODMAP 天然存在于许多常见食品和添加剂中，例如小麦、苹果、梨、洋葱、大蒜、蜂蜜、龙舌兰糖浆、无糖口香糖、薄荷糖和一些药物。
　　研究表明，低 FODMAP 饮食方案可以改善胃肠道症状，如胀气和腹胀。大多数人对所有类别的 FODMAP 都不敏感，因此找到您的特定 FODMAP 触发食物至关重要，这样您就可以成功地永久控制您的 IBS 症状。
　　低 FODMAP 计划基于莫纳什大学的研究，该研究表明，大约 75% 的人在完成低 FODMAP 计划后会感觉更好。该计划通常需要 8 周时间，包括 3 个阶段：  消除  重新引入  个性化
　　目标是了解您的触发食物是什么，这样您就可以恢复生活并自信地进食，而不必担心触发 IBS 症状。  低 FODMAP 饮食关注的营养素
　　当遵循低 FODMAP 方案时，尤其是 7 种营养素可能更难以获得足够的营养，这就是为什么这种饮食应该由训练有素的营养师完成，以确保您不会消除多余的食物。该服务可通过ModifyHealth 获得，他们不仅为您提供美味方便的低 FODMAP 餐点，而且还为您提供经过专业培训的注册营养师的指导。  维生素A  维生素B12  维生素D  镁  钙  纤维  铁
　　虽然低 FODMAP 饮食在未正确遵循或过度限制的情况下可能会增加营养摄入不足或营养缺乏的风险，但这并不意味着您不应该遵循它。意识是关键！继续阅读上面列出的低 FODMAP 食物和即食食品清单，以及涵盖所有基础的微量营养素测试和补充解决方案。  营养丰富的低 FODMAP 食物
　　肠道平衡食物来源
　　发酵饮料、发酵食品、骨汤、发酵食品、未加工食品、富含纤维的食品、健康脂肪、益生元和益生菌
　　维生素 A
　　芝麻菜、白菜、卷心菜、羽衣甘蓝、甜椒、胡桃南瓜和红薯。
　　维生素 B12
　　未用高 FODMAP 成分调味的素肉、家禽、鱼、鸡蛋、沙丁鱼、乳基无乳糖牛奶、乳基奶酪、营养酵母、豆豉和强化杏仁或豆奶。
　　维生素 D
　　蘑菇、多脂鱼、蛋黄、牛肝、强化豆腐、奶酪和强化牛奶、麦片或果汁。在适当的时候选择这些的低 FODMAP 版本。
　　镁
　　扁豆、鹰嘴豆、坚果、种子、土豆、未成熟的香蕉、西兰花、藜麦和糙米。
　　钙无
　　乳糖牛奶、米浆、豆浆、杏仁奶、白软干酪、羊乳酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、希腊酸奶和无乳糖酸奶。
　　不溶性纤维
　　杏仁、巴西坚果、山核桃、葡萄、草莓、蓝莓、带皮土豆、带皮胡萝卜、黄瓜、扁豆、羽衣甘蓝、茄子、糙米、苋菜、藜麦。
　　可溶性纤维
　　草莓、覆盆子、猕猴桃、硬香蕉、鳄梨、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、燕麦和白米。
　　抗性淀粉
　　坚固的香蕉、扁豆和燕麦。
　　铁
　　牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉、培根、鸡蛋、鸡肉、鱼、火腿、扁豆、硬豆腐、菠菜、羽衣甘蓝、杏仁、燕麦、藜麦和糙米。