糖尿病人控糖的ampampquot八十一难题ampampquot之主食怎么吃不容易升血糖?
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一位72岁的糖友和我抱怨:"自从得了糖尿病了,米饭、面食都不敢吃饱,太辛苦了",对于经历过饥荒年代的一辈人,吃饱饭是最直观的幸福。哪一餐要没吃上米饭、面食等,就等于没吃过饭;不吃,饿的慌;吃饱,又怕血糖高。
主食为什么会升血糖?
主食,一般指粮谷物、薯类等食物,有价格低廉且快速填饱肚子的优势,成为餐桌不可缺乏的主角。主食的淀粉(碳水化合物)吃进去后被糖苷酶、淀粉酶等,分解为葡萄糖,在小肠上吸收入血,通过胰胰岛素运送进细胞中,转化为能量,并保持较稳定血糖水平。但糖尿病人的胰岛素分泌相对不足或绝对不足,导致血液中的葡萄糖不能完全运送到细胞中,剩余的葡萄糖就游离在血液中,引起血糖高。
主食在供能时最终变成了二氧化碳和水,二氧化碳随着呼吸排出去,水随着尿排出去,身体里没留下"垃圾",是最高效清洁的"燃料";同时主食还提供蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维,有节约身体蛋白质(减少瘦体肌肉流失)、抗生酮(饥饿性酮症)作用,所以不能因会升血糖而不吃主食。
怎么吃主食有饱腹感,又降低餐后血糖呢?
1. 吃主食最好定时定量
首先每天要吃的主食量要根据个体需求,定时吃、定量吃;糖尿病人的碳水化合需达到每天总热量的55%-65%,保证身体正常需求;折合为食物量,一般是每天200~350g。当吃合理量的主食,血糖还是高的离谱,可以在安全范围内再适当降低主食量。若活动量增多时,主食可比平时增加50~100g。
2. 选择谷类食物中要"粗中带细"
《黄帝内经》说"五谷为养",认为谷物是养生的基础食材。谷,即谷物种子,为了保留继续发芽的能力,粮谷类植物把最精华的营养藏在种子中,但遗憾的是营养丰富的谷物种子,从加工到餐桌上已经损失了60%~80%的膳食纤维、B族维生素等,留下大量碳水化合物,血糖怎么不高呢!
燕麦、全麦、糙米都是好东西呀
真正的"五谷为养",提倡主食吃加工程度低、营养素保留较完整的粮谷物,如全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦等全谷物;有丰富的膳食纤维,B族维生素、矿物质、以及营养活性物,如β~葡聚糖(燕麦、青稞、藜麦含);胡萝卜素(小米、玉米),黄酮类物质(荞麦)等,既能辅助降血糖,又有很强饱腹感,非常适合糖尿病人吃。爱吃米饭的糖友可以选3~5种全谷物搭配大米做饭,爱吃面食的,可选全谷物面粉,擀面条、做面食吃。比如下面链接中的这种产品,把6种谷物放在一起做成口感还不错的面条,也真是一种对糖友非常有意义的创新。(点击可以购买试用) 六物杂粮面 苦荞、青稞、玉米、海藻、燕麦、小麦 90g*6袋 ¥39.9 购买
3. 吃混合膳食,升糖指数更低,营养更好
吃饭吃饭,您可别光吃米饭,单吃米饭升糖指数83.2;但米饭加芹菜炒猪肉升糖指数57.1,多吃了芹菜、猪肉,升糖指数反而下降1/3。混合膳食中有升血糖的碳水化合物,也有降糖的膳食纤维,蛋白质、油脂的消化吸收较碳水化合物慢,三大营养相互协调作用,牵制了碳水化合物的升糖速度,降低主食的升糖指数,丰富了食物的种类,所获取的营养素肯定较单一米饭好。
4. 吃饭顺序非常有讲究
有研究发现,先喝汤→吃菜→肉→主食,比先吃米饭→蔬菜→肉→汤的进餐顺序,更有利改善餐后血糖水平和降低糖化血红蛋白。
汤开胃,蔬菜和荤菜先占点胃容量,不那么饿了,吃的食物量就减少了。而且蔬菜的膳食纤维会像"刹车"似的,延缓胃排空时间,控制糖吸收速度。肉类的蛋白可促进肠促胰素分泌,可抑制胰高血糖素分泌,也有增加饱腹感、延迟胃排空的作用。再吃米饭,蔬菜、肉就把主食裹挟住,延缓糖类物质的释放速度,降低餐后血糖升高速度。
5. 细嚼慢咽,学会享受每一口入口的食物
吃饭太快,食物咀嚼不充分,易出现消化不良,营养吸收不好,大脑就延迟收到"吃"与"吃饱"的信号,既来不及通知胰岛素把血糖送到各个细胞中供能,又来不及反应"我吃饱,不吃了"信号,一吃就过量,餐后血糖就升高;
细嚼慢咽就容易把注意力集中在吃上,充分咀嚼食物,营养素释放更充分,身体所需的营养素获取充足了,自然就抑制住食欲,对降低餐后血糖负担,控制体重有利。细嚼慢咽可以让你吃的更有幸福感。
6. 药物法(糖苷酶抑制剂)延缓碳水化合物吸收
很多糖友反馈只要不吃米饭,只吃肉和蔬菜血糖都控制不错,就是一吃米饭、面食血糖就高的离谱,这类糖尿病人对碳水化合物较敏感,可按医嘱使用糖苷酶抑制剂类控糖药,糖苷酶抑制剂是控糖药的一种,主要通过抑制小肠中有一种叫"糖苷酶"的酶,降低淀粉转化为葡萄糖的速度,减缓糖吸收,降低餐后血糖,适合用于餐后血糖高的患者。
其实大自然中含有这种延缓碳水化合物吸收的植物还不在少数,比如桑叶、白芸豆中都含有这样的植物活性物质,也有不少研究人员对这些物质进行研究和提取。
总之,能够改善营养、且辅助控糖的吃主食的方法是很多的,稍微学习一下就可以懂,完全没必要因为这个而惆怅,你觉得呢?
本文作者:福州市儿童医院营养科 郭碧丹
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